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訓練教學

新手健身必讀:專業教練帶你破除 10 大健身迷思

新手健身必讀:專業教練帶你破除 10 大健身迷思
劉捷
Writer and expert5 月 之前
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你有健身迷思嗎?這篇文章是為健身新手精心撰寫的必讀指南,由歐洲運動科學研究所碩士畢業之專業運動教練親自詳細解析,破除十大常見的健身迷思、推廣正確的健身知識與觀念。

不論是剛開始進入健身領域還是已經在健身房闖蕩一陣子,渴望持續改進訓練方式的人,這些專業建議將協助你樹立正確的運動健身觀念,避免人云亦云陷入常見的健身誤區,幫助你在健身旅程中獲得更優異的成果,並避免走彎路。

現在就讓我們一同深入了解正確的健身觀念,排除迷思,擁抱科學,走上科學實證有效率的健身之道吧!

迷思一:流越多汗,脂肪燃燒得越多?

「流越多汗,脂肪燃燒得越多」是新手健身時常見的迷思。事實上,流汗量跟脂肪代謝消耗量並非成正比,也不能直接作為指標。

流汗只是在調節體溫的過程中,身體發生的自然反應,特別是在運動或高溫、潮濕的環境中。身體流汗的主要生理作用是透過汗液的蒸發來帶走體表的熱能,從而幫助降低身體的溫度。因此,流汗量的多寡與環境的溫度、濕度、運動強度和身體的代謝等因素有關,並不能夠直接代表脂肪酸燃燒的效率

而脂肪的代謝消耗主要取決於身體能量消耗的多寡和代謝過程,這與汗液的產生並沒有直接關係。當然,人體在進行長時間有氧運動時會消耗脂肪,但脂肪的消耗並不一定會伴隨著大量的流汗。實際上,一些高強度的無氧運動,如重量訓練等,也能有效促進脂肪消耗,但這並不一定會導致大量流汗。

因此,雖然流汗在運動中是常見的生理現象,但它並不能單獨作為脂肪燃燒的準確指標。相對的,大量流汗後帶來的體重下降結果,可能也只是身體的水分流失還沒補充而已,並不等於實際減脂的結果。對於減脂最重要的還是透過飲食控制以及適度運動,來實現健康減脂的目標。

迷思二:減脂不能吃澱粉?

「減脂、減重不能吃澱粉」,是網路上相當常見的觀念與常見做法,然而這並不完全正確。減脂、減重的關鍵在於總體熱量攝取和熱量消耗之間的平衡,而不僅僅是避免特定類型的食物。

澱粉是碳水化合物的產物,主要存在於各類主食食物中,如米飯、麵條、麵包、馬鈴薯等。這類食物富含的碳水化合物是身體代謝主要的能量來源之一。減重與減脂的過程中,只要總體營養及熱量攝取符合個人的身體目標需求,是可以攝取適量澱粉的

此外,其實有一些澱粉食物提供較複雜型態的碳水化合物,這些碳水化合物釋放能量相對較慢,有助於維持血糖穩定,並提供長時間的飽足感。選擇食用全穀澱粉食物,如糙米與全麥麵包,這類澱粉類食物能提供更多營養價值。

然而,減重減脂仍需注意總體熱量控制。過度攝取任何類型的食物都可能導致熱量超過消耗,從而增加體重。在減重、減脂計劃中,建議搭配均衡的飲食、適度的運動,以及選擇營養豐富的食物,而非完全避免特定食物類別

迷思三:做重訓就不能做有氧?

做重訓不等於不能做有氧運動。「做重訓就不能做有氧」這種觀念是常見的健身迷思。許多人害怕有氧運動會使重訓肌肉增長的效果降低。但實際上一般人的運動訓練量都沒有大到會影響身體復原的程度,因此不必擔心不同類型訓練之間的干擾效應

而且對健康及改善身形來說,結合兩者是有效的綜合健身方式,有助於全面提升健康水平。重訓主要強化骨骼、增加肌肉的大小及力量,幫助提高代謝率;有氧運動則有益於心血管及心肺功能的健康,並協助燃燒更多的卡路里。兩者同時進行可以燃燒更多卡路里,促進肌肉、骨骼、心血管及心肺功能健康;也能提高身體耐力,同時塑造全身的線條,達到全面的健康及訓練效果。

此外,單一運動模式容易導致過度訓練和損傷風險。結合不同的運動形式,可以分散訓練的壓力,降低損傷風險。總而言之,結合重訓和有氧運動是一個健康、全面的健身策略,有助於提升整體健康水平

迷思四:做重訓不能拉筋伸展?

做重訓並不代表不用或不能進行拉筋伸展,「重訓不用拉筋」這種健身觀念是常見的誤會。實際上,不論是什麼運動,有良好的活動度及柔軟度都是非常重要的,因此拉筋伸展在整體訓練過程中扮演著非常重要的角色。

拉筋伸展有助於提高身體的靈活性、可以預防損傷,同時促進肌肉的恢復。有時身體可能會因為重訓或久坐久站等特定生活、工作型態導致特定肌肉緊繃。而拉筋伸展可以增加肌肉和關節的靈活性及活動度,在運動過程中降低肌肉拉傷的機率或避免身體的代償,這些都有助於更全面的增加訓練效果及避免運動傷害。

此外,拉筋伸展有助於預防肌肉和肌腱的運動傷害,降低運動中拉傷或扭傷的受傷風險。定期拉筋伸展還能幫助促進關節及局部組織的血液循環,提高營養和氧氣的供應,同時加速排出肌肉中的代謝廢物,有助於肌肉快速恢復。

有時合理的伸展動作可以減輕重量訓練後的肌肉痠痛不適感,同時也可以幫忙改善身體姿勢,降低久坐、久站或不當動作帶來的不適感或不良姿勢。整體來說,拉筋伸展其實是整個訓練過程中不可或缺的一環,不僅有助於提高訓練運動效果,同時也能減少損傷風險,促進整體身體素質的提升。

迷思五:想練壯就要先增重?

練壯並不意味著一定要先增重。這種觀念存在一定的誤解,因為增加肌肉質量並非必然伴隨著體重的明顯增加。重要的是我們先要明確區分肌肉質量和體重之間的關係,以實現練壯與增加肌肉的目標。

在練壯的過程中,控制營養攝取至關重要。若目標是大幅度增肌,飲食上的確有可能適度地熱量超標,這是很自然且重要的現象。但這並不意味著要盲目攝取多餘的熱量。目標設定在合理的熱量超標範圍內可以支持肌肉生長,同時避免累積過多脂肪,保持身體肌肉正常生長並避免脂肪過度增加。

而攝取營養時一定要增加足量的蛋白質,以促進肌肉合成和生長。高品質的蛋白質來源,如肉類、乳製品和豆類,能夠提供必需胺基酸,支持肌肉的發展。

此外,當訓練強度較高或訓練量較大時,也要確保飲食中有足夠的碳水化合物,因為碳水化合物是提供運動能量和促進肌肉恢復及生長的關鍵。適當攝取碳水化合物有助於維持訓練的強度和肌肉的功能。

最後,控制脂肪攝取同樣重要,因為脂肪的單位熱量密度較高。但這不代表不能攝取脂肪,因為飲食中也要攝取足夠的健康脂肪,以維持身體荷爾蒙平衡和整體代謝的健康。

總結來說,要增加肌肉量與練壯的關鍵在於精心調整熱量及營養素的總攝取,以增加肌肉質量、提高健康水平。練壯不必追求盲目的體重增加,而是應該注重健康的肌肉生長發展

迷思六:斷食減重比較快?

「斷食會瘦比較快」是一個常見的迷思,因此許多人想減重、減脂就會開始採用斷食這個方法。然而,不論是 168 或 52 等各類方法,都並非有效的減重方式。

斷食的原理是在一定的時間內不攝取食物,透過限制進食時間來減少一整天的熱量攝取,以達到減重效果。雖然斷食的過程中體重可能會迅速下降,但這是因為減少總體熱量攝取,並非因為斷食「特別有效」。

如果三餐正常進食並做好飲食控制,且攝取的總熱量和斷食法攝取的熱量相同,正常進食一樣能達到差不多的減重效果。此外,許多透過斷食減重的人因為平常的飲食習慣並沒有改變,一旦恢復正常飲食,體重往往會迅速回升。況且長時間斷食可能會對特殊族群造成身體上的負擔,也可能對身體的新陳代謝和肌肉質量造成損害。

若長期極端飲食可能會讓身體進入飢餓模式,開始減少代謝。這會造成肌肉流失、代謝下降,導致長時間下來身體儲存更多脂肪,以應對長期缺乏營養的狀況。同時,肌肉質量的流失可能會導致體脂率增加,使身體組成及健康狀況更不理想。相較之下,長期健康飲食和良好的運動習慣才是維持健康體重的可持續途徑

透過均衡的營養攝取、適量的運動,可以保持新陳代謝的正常運作,減少肌肉流失。這不僅有助於長期的體重管理,還有助於維持身體的整體健康。減重的重點應該是找尋適合自己、健康且可持續的飲食及生活方式。建議選擇合適、均衡營養的方式來管理體重,同時兼顧身體的整體健康,避免過於極端的飲食或作息。

迷思七:若停止鍛鍊,肌肉就會變成脂肪?

「肌肉變脂肪」是新手健身時的常見誤解。事實上,肌肉和脂肪是兩種完全不同的身體組織,它們之間不具有任何直接的轉換關係。即便今天停止訓練,肌肉也不會自動轉變成脂肪,但可能會因為肌肉量減少導致相對的體脂率上升,而看起來體型變大。

當我們不再持續運動或訓練,肌肉受到的刺激會減少,這也會導致總體肌肉量的減少。而我們若維持相同的飲食習慣,每天攝取的總熱量不變,的確因為身體不再消耗大量的能量進行運動訓練,導致體脂率增加。

但肌肉和脂肪的轉換主要取決於攝取與消耗熱量的平衡。如果攝取的熱量多於消耗的熱量,多餘的能量可能會以脂肪的形式儲存;相反地,如果消耗的熱量多於攝取的熱量,身體可能會使用儲存的脂肪作為能量來源。

因此,保持適量運動和均衡飲食仍然是維持肌肉質量和控制體脂率的重要因素。即使停止訓練,適當的飲食和生活方式可以減緩肌肉質量的流失,同時防止體脂率的急劇上升。最重要的是:停止訓練後,肌肉並不會直接轉化成為脂肪

迷思八:訓練完沒有痠痛等於沒有練到?

「重訓完沒有感到肌肉痠痛等於沒練到」是一個相當常見的誤解,肌肉痠痛與否並不是訓練效果的指標

鍛鍊後產生的肌肉痠痛主要源自於肌肉內部的發炎反應,而這種生理反應最常由身體不習慣的訓練動作或不適應的訓練強度、訓練量引起。的確,運動引起的發炎反應會產生的痠痛感等生理反應,但並不意味著缺乏痠痛就代表訓練沒有效果,因為不同人對於同一種訓練可能有不同的生理反應。

有些人可能天生就比較容易感到肌肉痠痛,有些人則沒有顯著的痠痛感。長期訓練後,當肌肉習慣特定的訓練動作或訓練模式,痠痛感可能就會減輕或消失。但這並不表示訓練沒有效果,只是身體已經適應這種特定的運動形式。

而我們運動訓練的目標因人而異,有時候訓練的目的可能是增加力量、改善耐力、提高靈活度或增加肌肉量,這些目的都不一定需要引起強烈的痠痛感才能產生訓練效果。

有時候痠痛感受也可能受到身體的其他狀態 (例如:水合狀態、營養狀態、睡眠等因素) 的影響。總之,痠痛並不是評估訓練效果的唯一標準。循序漸進的規律訓練,並在訓練過程有逐漸增加訓練量和訓練強度才是最重要的。

訓練過程也必須重視身體的整體適應和進步,而非單純追求痠痛感。訓練使用的重量、強度以及自己的身體狀態有隨時間提升,那才是最重要的,不必無謂地追逐痠痛感。

迷思九:伸展可以改善肌肉線條?

這是一個需要謹慎回答的問題。伸展確實對改善身體的靈活性、活動度和矯正不良姿勢有益,但單純依賴伸展可能無法全方面的加強或改善身體的線條。這是因為身體線條的塑造涉及到多個方面。

透過伸展運動可以增加肌肉和關節的柔軟度,改善身體關節的活動範圍並進而改善緊繃的肌肉造成的不良姿勢。而這些對身體線條的提升有一定的幫助,尤其若想塑造優雅美觀的肢體動作和姿勢,例如:從原本的駝背變成抬頭挺胸,這種例子也算是改善線條的一種。

然而,單純的伸展訓練可能無法充分刺激肌肉生長,而足夠的肌肉量一直都是建構良好身體線條的重要元素之一。因此規律、持續地進行體能鍛鍊 (例如重訓) 可能更有助於雕塑身體的曲線和線條感。除了伸展和重量訓練外,有氧運動或間歇訓練也是改善身體線條的其他有效方式。因為有氧運動和間歇運動有助於燃燒多餘脂肪,這能使身體的肌肉更加線條分明。

除了運動以外,想要擁有好的身材線條,日常飲食也佔相當重要的一部分,適當的營養攝取對於身體線條的塑造同樣至關重要。基本原則包含確保飲食中有足夠的蛋白質、維生素和礦物質等。良好均衡的飲食有助於支持肌肉生長和維持健康的身體組成。

綜合以上因素,單純依賴伸展雖然對靈活性及活動度等健康相關的身體素質有益,但可能無法全面大幅度地改善身體線條。建議還是要結合重量訓練、有氧運動和均衡的飲食計畫,才是更為全面且有效的方式,更能夠幫助你打造健康且線條分明的身體。

迷思十:可以局部瘦身,練哪裡就會先瘦哪裡?

這是一個長久以來普遍存在的健身迷思。許多新手健身時可能認為可以在特定部位進行運動,達到局部瘦身的效果,例如:想瘦肚子就多做肚子部位的訓練動作。然而,所有的科學研究都已經顯示,這種健身觀念並不符合身體脂肪分布和瘦身的生理原理

首先,身體脂肪的儲存和燃燒是全身整體性的過程,並不會受到單一區域運動的直接影響。進行運動時,身體代謝循環會以全身為單位進行能量消耗,而不是選擇性地消耗特定部位的脂肪。至於會先消耗哪裡的熱量,主要是每個人先天的基因決定。

自然的生理現象是:體內代謝消耗能量時,身體會根據需求從全身各處提取能量,而不僅僅是從活動的部位。因此單一部位的運動只會強化該部位的肌肉,但不會導致該區域的脂肪明顯減少。

要達到整體瘦身效果,最有效的方式仍然是透過綜合性的全身運動訓練和健康的飲食計畫。因此減脂還是建議從事全身性的運動,特別建議從事有氧運動,因為這有助於全身脂肪的消耗。而定期的重量訓練則能增加肌肉量、提升基礎代謝率,有助於全身線條的雕塑及長期瘦身效果的維持。此外,飲食控制的影響也極其關鍵。保持均衡飲食、控制熱量攝取,避免過量攝取高糖和高脂食物及維持熱量赤字,這些都有助於減脂。

「局部瘦身」這個迷思已經是早在世紀初就被許多科學研究推翻的瘦身方式。我們要知道:瘦身減脂是一個全身整體的過程,最好的方法還是結合運動及飲食管理,並持之以恆

重點整理

本文一一揭開十個常見健身迷思的面紗,希望能為你提供更清晰的訓練方向,以及有科學實證的正確運動與健身知識。健身不僅僅是一趟幫助你達到理想體態的旅程,更是幫助你建立起長期運動習慣、培養健康生活的過程。學習正確的健身知識可以幫助我們不被錯誤的信念或資訊所困擾。

無論是剛起步剛開始訓練的健身新手,或者已經在健身路上積極奮鬥的健身房老手,請始終記得,健身是一場持久的馬拉松,和 Myprotein 一起跨出的每一步,都讓你更接近最好的自己。

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我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的,不應被視為醫學建議。 如果有其他疑慮,請諮詢專業運動與健身教練。

劉捷
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劉捷,Jeff Liu,專業私人教練,肌力與體能教練及運動科學講師,網路筆名愛丁堡劉教練。在國際及台灣擁有超過五年的專業教練經驗,於愛丁堡大學就讀肌力與體能運動科學碩士畢業結束實習後,目前自歐洲返台擔任自僱專業教練、運動科學講師,並擔任歐洲最大運動補劑品牌 Myprotein、台灣知名運動資訊平台運動筆記/籃球筆記等運動網站的特約筆者。 目前專職開發與設計運動科學相關研習與工作坊課程,負責對各類運動教練或其他運動醫療端 (物理治療師等)的進階課程,以及肌力與體能、運動科學相關文章撰寫及書籍翻譯 (譯有《TRX懸吊 訓練指引》Complete Guide to TRX Suspension Training, 2nd Eds.), 並在台北提供一對一、一對多的私人教練課程及肌力與體能訓練。運動專項選手的訓練經驗橫跨高爾夫、拳擊、籃球、 桌球、排球及跑步等多種運動。 學經歷與證照: 愛丁堡大學 (QS世界大學排名第十五)—肌力與體能碩士 美國國家運動委員會認證私人教練 美國國家運動委員會認證繼續教育講師 美國國家肌力與體能協會認證肌力體能訓練專家 美國國家運動醫學學院運動矯正專家 美國功能性高齡訓練機構認證高齡功能性訓練專家 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—運動治療三級 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—反射性性能重置 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—拳擊有氧教練 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP) —體適能指導員 C 級
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