營養知識

科學告訴你為什麼你無需擔心體重增加

整天單獨宅在家可能會讓我們離自己原本努力維持的飲食習慣越來越遠——偶爾吃一條巧克力應該無傷大雅吧?

這會讓很多人覺得:「我減掉的體重通通都要回來啦!」

有了這種心理預期,可能就會讓你感到焦慮,甚至讓一些人與人來往時失去自信、人際關係變得緊張,且有可能讓你錯過嘗試新食物的體驗。

了解體重變化背後的原理,以及你的身體是如何快速增加重量,可以幫你減輕心中的焦慮感,讓你不再因體重擔心。

體重管理

 

體重變化的原理

除了在體重穩定時改變身體組成之外,幾乎所有體脂增加的原因都可以從體重改變開始解釋。

若我們一段時間後體重增加了,增加的一些體重很有可能是脂肪堆積。

然而,短期的體重變化可能源自於各種其他原因,其中包含:

性激素值改變1
纖維素與攝取食物量增加2
頻尿
體內水分改變3
發炎

這就是為什麼,持續性的體重變化才是判斷體重增加時,較為準確的指標,例如:淨肌肉量、脂肪量、骨骼密度增加。

這是因為這與淨肌肉量和脂肪量的改變有關,而這些變化都牽涉一條很基本的原則:能量的輸入與能量的輸出。換句話說,攝取的卡路里與消耗的卡路里。

其實很簡單,如果你的的目標是減重,那麼你需要攝取的卡路里應該要少於維持體重的卡路里量——這有點像存錢,你花的必須要少於你賺到的。

如果你的目標是增重,那麼你需要攝取的卡路里量應該多於維持體重的卡路里量——這就和存錢的道理不同了,而且如果你的做法和存錢一樣,你身體就會「負債重重」喔!

如果你的目標是維持體重並更專注於重建身體,那麼你的卡路里攝取需要和維持體重需求的量相當,並著重在巨量營養素的分配,以及飲食的時間點。

簡單來說,這就是體重改變背後的原理。相較於你原本對體重改變的想像,這樣的說法較為直接了當。然而,有時候體重根本不是個問題——問題出在你的體脂。

 

你有可能多快累積回自己原本消耗掉的體脂呢?

這取決於你一天中攝取的能量是否比你消耗的能量多。

當你攝取的卡路里超出維持體重的卡路里攝取量,並非每一大卡都會以脂肪的形式儲存於體內。

如果你的身體沒有透過增加運動來燃燒卡路里,它還可以用來幫助肌肉組成,或是帶來其他有益的功效。

若要認真探討你一天當中到底可能累積多少體脂,你必須了解以下幾種存在因素:

 

1. 你的每日總消耗能量 (TDEE)

這裡看如何計算每日總消耗能量

 

2. 你目前的肝糖儲存量

肝糖儲存為人體內肌肉組織與肝臟中儲存的碳水化合物。我們消耗越多肝醣,吃進的食物就有越多是以肝醣的形式被儲存於體內4

 

3. 你當天的飲食組成

研究顯示,不論長期或短期吃進過多蛋白質、或是進行高蛋白飲食,即便攝取的卡路里超出要維持體重的卡路里量,未必會增加體重或體脂量5

我們研究了飲食過量、超出 50% 的卡路里攝取後,碳水化合物與脂肪的儲存差異分別為何。結果顯示在吃進過多食物後的隔天,那些吃進過多碳水化合物的人,只有 10% 的脂肪被儲存於他們體內。而那些吃進過多脂肪的人,儲存於體內的脂肪有 60%6  

 

4. 「非運動燒燒脂肪」的變化越來越多

「非運動燒燒脂肪」簡單來說就是,透過日常活動而非安排運動項目,所燃燒的所有卡路里。我們可能忽略了這個要素,像是在家中走來走去、坐立難安。

這點很重要,因為每個人燃燒的非運動燒燒脂肪量差距甚遠,而且人在飲食過度後,對於非運動燒燒脂肪的反應會增加7

 

5. 你目前的身體組成

體脂較高的人有較多脂肪細胞以儲存脂肪。而體脂較低的人,脂肪細胞就比較少。因此,脂肪的的人體儲存脂肪的能力就較低。

 

別因為一兩次疏忽就備感壓力

造成脂肪堆積的另一個原因是你過度進食/餵食身體的次數。

偶爾放縱一次無傷大雅,但當你重複地過度飲食,你會慢慢發現自己開始明顯增加脂肪了。

有研究顯示,即便是在飲食方式被干擾後,再回到以往飲食習慣的實驗組,一個月體重增加的總比率僅僅有 0.04 公斤。

當這些實驗組開始瞭解並學習適當追蹤自己的卡路里攝取時,他們體重增加的比率更是大幅降低。

 

最重要的是,以下幾件事可以幫你避免體重增加:

運動
高蛋白飲食
進行營養密度、品質較高的飲食,並持續進行

所以其實你很有可能早就在做正確的事以避免體重增加。

 

重點整理

體重或脂肪增加背後的原理其實非常單純,它就是個很直接的算式——攝取的卡路里與消耗的卡路里。

在此澄清,我們並不是因為你已經沒有去健身房運動就要你停止進食,那是非常危險的。你只要確定你的卡路里算式有達到平衡,來符合你的需求與活動力。每個人的身體都不一樣。

繼續做你在做的事情——運動、高蛋白飲食、更多的蔬果,並對自己好一點。偶爾吃一條巧克力並不會害了你以及你的飲食習慣。

維持活動力、注意心理健康,並繼續做你本來在做的事。你很有可能變得更瘦、體態更好,且健康無比。但如果你沒有達成自己的目標,也不用太要求自己!

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的,而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話,請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。



Jamie Wright

Jamie Wright

Writer and expert

傑米·賴特(Jamie Wright)擁有人類營養學碩士學位和運動與運動科學(榮譽)理學學士學位,現在與多家組織合作,並開展自己的私人執業以協助他人實現營養目標。 他獲得了營養協會的認可,並幫助了數百位客戶,從全職母親到國際賽事運動員,致力於實證整體營養計劃,以實現健康和健身目標。 傑米還定期在營養方面進行多方面的研究和寫作。他在英國肥胖協會和海外會議上發表了研究報告,並撰寫了幾本電子書,同時為其他人(包括慈善體育組織)做出了貢獻。他的研究集中在體重管理以及運動/運動表現和營養補充。 傑米(Jamie)是一名狂熱的體育愛好者,他分享自己在學術和專業上獲得的經驗和知識,在充斥大量“錯誤信息和噪音”的環境中,提供清晰正確的資訊。