補劑介紹

你應該考慮食用肌酸的 6 個重要原因 | 品牌大使 Sebastian

肌酸是健身和運動領域中非常受歡迎的補充品。我已經服用多年,是我最喜歡的補充品之一。

事實上,如果我只能從眾多補充品中選擇一種,那麼答案會是肌酸,以下是為什麼:

1. 它是運動營養研究中,被研究最完整的補劑。

肌酸已經被研究數十年,並且有數百篇科學研究來證明其功效,例如:增強肌肉質量、提升力量及運動表現,幫助修復等等。請注意,市面上有許多形式的肌酸,但一水肌酸才是經過廣泛研究的一款(1)。

肌酸

2. 人體無法產出足夠的肌酸。

肌酸不是藥物或怪異的化合物質,實際上,它是人體自產物,這表示我們的身體會製造肌酸。那麼如果我們的身體會自行生產,為什麼還要額外補充呢?很可惜,因為人體每天只能生產約 1 克(2),但是我們每天會需要 3-5 克才能使肌酸儲備保持飽和,也才有機會體會它為你的身體帶來的好處(1),因此補充肌酸是實現這個目標最快速的方法。那麼現在你可能會想,如果我多攝取肉類,肉裡也含有肌酸,不就足夠了嗎?關於這個問題,就是下一點為什麼你應該考慮服用肌酸的原因了。

身體結構與肌酸的關係

3. 我們無法從食物中攝取足夠的肌酸。

肌酸的確可以從飲食中獲得,主要是通過攝取動物性產品,如:肉、蛋和奶製品等。然而若想僅從飲食中攝取足夠的肌酸是極其困難的(2)。根據 Eric Helms 博士的說法,你會每天需要大約 1 公斤的生牛肉才能達到攝取肌酸為你身體帶來的好處的量。可是對於大部份人來說,這不僅不切實際,而且不現實,甚至可能不安全。若是考慮這一點,我認為更重要的是素食者和純素食者由於攝取動物性蛋白質有限,或根本沒有,將會導致肌酸濃度更低(4)。因此,額外補充肌酸是最明智的方法。

含有肌酸的食物

4. 它是安全的補劑。

肌酸不僅已被證實其功效及安全性。根據 ISSN(1)「針對健康和患病人群(從嬰兒到老年人)的短期和長期研究」中,在長達 5 年,攝取劑量範圍在每公斤體重約 0.3-0.8 克/天的研究結果顯示,肌酸不會對健康有不利影響,甚至可能促進健康和功能性的益處。

肌酸是安全的補充品

5. 價格便宜,可能是所有補充品中最便宜的。

與其他聲稱有類似好處的補充品(例如:BCAA 和 HMB)相比,肌酸對消費者來說是相對實惠的選擇。實際上,它可能是最便宜的。當然若選擇一水肌酸以外形式的肌酸會比較貴,如乙酸乙脂鹽酸肌酸、蘋果酸肌酸或鹽酸肌酸。然而一水肌酸才是有最多科學研究證實的,相反其他類型的肌酸尚未有足夠科學研究證實比起一水肌酸有更多的益處(1)。

Myprotein 肌酸

6.不僅是打造更多的肌肉。

幫助打造更多的肌肉是肌酸受歡迎的原因之一,但這只是許多科學研究結果其中之一的好處。此外,提升力量和增進運動表現也是經過許多科學論證(1),肌酸還能有助於從高強度的訓練中恢復,肌肉損傷的修復,和加強肌肉記憶(1)。同時肌酸也被證明可以幫助運動員忍受高溫訓練。另外也有證據顯示肌酸也可能具有臨床用途,例如:幫助中風患者,減少發炎症狀和改善免疫系統(5)。

服用肌酸

希望你們喜歡這次的部落格文章,並且對你們有所幫助。

如果想隨時了解更多有關訓練和運動營養的最新資訊,請繼續關注 Myprotein 部落格。

 

 

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的,而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話,請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。


1.International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

 

2.Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

 

3. EVERYTHING YOU NEED TO KNOW ABOUT CREATINE (Ft. Eric Helms)

2:10 https://www.youtube.com/watch?v=r9eCtOFIf40&t=801s

 

4.Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7246861/

 

5.Beyond Muscles: The Untapped Potential of Creatine

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915971/



Sebastian Valdivia

Sebastian Valdivia

Writer and expert

受到同樣是健身教練和健身房經營者的父親影響,Sebastian從小就對健身很有興趣,15 歲就開始了他的健身之旅,現在是經過 ISSA 認證的國際健身教練 (CPT) 和專業健美教練,同時他也是 WNBF PRO 專業健體選手。 Kosmofit 的 YouTube 頻道和其他社群平台是為了延續 Sebastian 父親對健身的熱情所起的暱稱,他的最終目標是希望能散播更多健身觀念和正能量,影響更多的人一起珍惜健康。