肌酸作用 、用量與副作用

肌酸 被廣泛認為是最有效的營養補劑之一。已被廣泛研究，並且在多項研究中經科學證明它的好處。 但是， 肌酸作用 如何進行，它如何幫助您達到健身目標？

如果您正在增肌，想要突破個人目標，跑得更快甚至改善短期記憶，肌酸值得你認真考慮。

在這篇文章中，你可以學到：

• 肌酸是什麼？
• 肌酸如何運作？
• 肌酸適合誰？
• 肌酸的作用與效果
• 肌酸怎麼吃？

肌酸 是什麼？

肌酸是一種天然存在的化合物，與氨基酸具有相似的結構。 它存在於牛肉、豬肉和魚肉等食物中，並由人體器官肝臟、腎臟和胰腺中的產生。大約 95％ 的身體肌酸儲存在骨骼肌中，平均 70 公斤的男性將儲存約 120 克，但透過補充肌酸，可儲存約 160 克。

身體每天分解 1-2％ 的肌肉肌酸，為了將已分解的肌酸替換，身體可從氨基酸中產生，或是從肉類和魚類等飲食中獲取。人體需要大量的肉和魚才能獲得足量的肌酸。例如：450 克未煮熟的牛肉提供 1 克肌酸。因此補充肌酸是增加身體肌酸的一種便宜又有效的方法。

 

肌酸作用 如何進行？

在你身體裡，肌酸與化合物 phoshagen 結合形成磷酸肌酸（PCr）。從事爆發性運動時，例如一系列深蹲或 60 米衝刺，身體使用肌酸製造 ATP 以獲取能量。你在高強度下表現的能力取決於肌肉是否有供應 ATP。PCr 能幫助身體產生重要的 ATP，使你能夠以所需的強度執行更長時間。在爆發性運動，如重量訓練或短跑時，身體也會使用 PCr 作為燃料。通過提升身體內可用的 PCr，代表你可以額外達成那些非常重要的訓練目標。通過補充肌酸，可以提高運動質量，長時間下來可帶來更多訓練適應，例如增加肌肉質量、增加力量和更快的衝刺時間。

 

 

肌酸 適合誰？

肌酸可以幫助任何想要增加肌肉質量和肌肉力量的人。肌酸可以對反復進行的高強度運動產生正面影響，在許多不同的運動場景也有所幫助。有大量證據顯示對各種運動的益處，特別是那些需要爆發力的運動，像是需要大量體力與恢復時間快速的來回衝刺。任何已經長時間訓練的人都知道，陷入高原的挫敗感是多麼令人沮喪。 沒有比努力了很久卻沒有任何進展更糟糕的事情了。 舉例來說，如果你的深蹲或啞鈴臥推效果已經停滯，補充肌酸可以帶來額外的幫助突破。由於肌肉存在於肉類和魚類中，對於素食者來說，肌酸營養補充品的益處更大，因為它們的儲存水平會降低。

 

肌酸作用 及好處

肌酸可以增加肌肉

配合阻力訓練，肌酸營養補充品一再被證實是增加肌肉質量非常有效的方法。有證據表明補充肌酸後增加的肌肉質量，為未補充肌酸的兩倍。雖然肌肉質量增加的確切機制尚未清楚，但有證據表明，肌肉質量的增加可能是由於增加進行大量高質量訓練的能力。從本質上來說，增加的肌酸儲存可以讓你發揮額外的表現並提高訓練間的恢復力，隨著時間的增加可達到肌肉增長。肌酸也具有滲透性，這表示肌酸會將水吸入肌肉細胞，導致肌肉膨脹。 有專家提出，這種膨脹作用為一種信號，能觸發肌肉蛋白質的合成，是身體建造肌肉的過程。對於那些希望建立胸部，肩部和手臂肌肉的人來說，肌酸對肌肉增大特別有益。在一項比較增加肌肉質量對阻力運動的反應研究中，顯示補充肌酸在上半身增加的肌肉比下半身更多。有人提出這是因為不同的肌纖維類型。也就是說，上身肌肉含有更多的 2 型肌肉纖維（用於快速，強力運動，如舉重），由於這些纖維更容易吸收，所以肌酸攝取更多。肌酸對肌肉質量的影響在素食者中也更為明顯。一項關於阻力訓練計劃結合肌酸補充效果的研究表明，在 8 週的時間內，素食者平均體重增加 2.4 克瘦肉體，而肉食者體重增加 1.9 公斤。

肌酸幫助增強力量和表現

補充肌酸對力量表現的益處已得到充分證明。在短期和長期研究中，力量表現將性能提高 5％ 至 15％。增加的力量表現，加上上身肌肉質量的增加，表示肌酸可能是任何想要達成最新臥推 PB 目標的人的完美補充。專門研究肌酸對 1RM 臥推性能的影響的研究表明，增加 3％ 至 45％。肌酸還可以幫助提高其他一些常見的健身運動的力量，如深蹲、蹬腿、雙腿彎舉、雙腿伸屈和肩推。一項為期 10 週的研究，調查了每一項的表現，發現肌酸補充劑可以提高每一種肌肉的力量表現。這是因為體能的提高和對高度訓練效果的抵抗力增強。肌酸也被證明對舉重運動特別有益。一篇關於補充肌酸對力量和舉重表現的影響的文章顯示，有補充肌酸並進行抗阻訓練的人，表現性能提高了26％。沒有補充肌酸的人相對的表現只提高了 12％。14％ 的差異在比賽日登上領獎台時可以產生很大的不同。

肌酸用於恢復和糖原補充

肌酸可以幫助你的身體補充糖原儲備量。在阻力訓練期間，肌肉的糖原會減少多達 40％，取決於訓練的持續時間和強度。恢復糖原的能力對於恢復體力很重要，幫助繼續訓練或用更快的速度來鍛鍊。

肌酸和大腦功能

肌酸也能夠為大腦提供能量。有證據顯示，在複雜的心理任務中，你的大腦需要大量的能量，補充肌酸可以提高性能。舉例來說，在數字回憶的測試中，那些補充肌酸的人表現得更好。然而這種效果並沒有在相對簡單的回憶測試中表現出來，這表示若大腦需要的能量越多，肌酸就越有效。就像與骨骼肌一樣，由於素食者的飲食中缺乏肌酸，肌酸營養補充品對於認知功能可能會獲得更大的幫助。

 

 

肌酸怎麼吃

肌酸什麼時候吃？

服用肌酸的好時機是在運動後，因為合成代謝激素（肌肉構建荷爾蒙）如胰島素升高。研究還表明，攝取肌酸、蛋白質和碳水化合物可能是肌酸進入肌肉細胞的最佳途徑。

將這三種營養品混合在運動後一起飲用，可能幫助優化恢復和訓練適應性。

 

肌酸的用量與負荷

增加肌酸儲存量最快的方法是通過負荷階段。一個例子是 5 克肌酸，每天 4 次持續 5-7 天。你提高肌酸水平的速度越快，你就會越快看到表現和運動能力的好處。另外也可以使用較低的維持劑量使肌酸儲存飽和，例如每天 3 克持續 28 天。一但肌酸完全飽和，每天 3-5 克的維持劑量就足以維持完整的儲存量。然而對於較大的運動員可能需要 5-10 克。

 

肌酸安全和副作用

體重增加是肌酸唯一被發現的副作用。許多長期研究表明，每日攝取肌酸並沒有不良的健康風險。

 

結論

肌酸可以幫助你在舉重時實現的每一個目標。從增加各種練習的力量到促進恢復。肌酸也可以幫助任何需要爆發力以及重複衝刺之間快速恢復的運動。素食者由於飲食中缺少肉類和魚類而肌酸的儲存水平較低，能夠明顯獲得肌酸的益處。如果你希望以便宜又有效的方式最大限度地提升肌肉量、力量和性能，那幾乎不會產生副作用的肌酸將是你最完美的選擇。

 

FAQ

肌酸是什麼？

肌酸是一種天然存在的化合物，與氨基酸具有相似的結構。 它存在於牛肉、豬肉和魚肉等食物中，並由人體器官肝臟、腎臟和胰腺中的產生。

 

肌酸如何運作？

在你身體裡，肌酸與化合物 phoshagen 結合形成磷酸肌酸（PCr）。從事爆發性運動時，身體使用肌酸製造 ATP 以獲取能量。你在高強度下表現的能力取決於肌肉是否有供應 ATP。PCr 能幫助身體產生重要的 ATP，使你能夠以所需的強度執行更長時間。

 

肌酸適合誰？

肌酸可以幫助任何想要增加肌肉質量和肌肉力量的人。肌酸可以對反復進行的高強度運動產生正面影響，在許多不同的運動場景也有所幫助。

 

肌酸的作用與效果？

肌酸可以增加肌肉，幫助增強力量和表現。肌酸可用於恢復和糖原補充，也能夠為大腦提供能量。

 

肌酸什麼時候吃？以及以及攝取量？

服用肌酸的好時機是在運動後，因為合成代謝激素（肌肉構建荷爾蒙）如胰島素升高。關於攝取量，快速增加肌酸儲存量則需要每天 5 克肌酸，每天 4 次持續 5-7 天。另外也可以使用較低的維持劑量使肌酸儲存飽和，例如每天 3 克持續 28 天。然而對於較大的運動員可能需要 5-10 克。