訓練教學

4 個讓你的背更厚實更寬的訓練 | 品牌大使 Sebastian

從健康和審美觀的角度來看,男人和女人都可以受益於背部厚度和寬度的增加。當然好看的定義因人而異,但如果你正在閱讀這篇文章,相信你也是因為希望背部成長,看起來體態更棒。在這裡,我將與你分享 4 個可以是你日常額外添加的絕佳訓練項目。

你不必在一天訓練課表中,執行所有這些項目,尤其是當你的背部訓練有結合其他肌群時,你可以選擇其中二項加入你的 8-12 週訓練週期,然後將另外二項加入你的下一個訓練週期課表中。如果你一週訓練二次背,則可以選擇一天訓練其中二項,另一天訓練另外二項。這些可以完全取決於你的訓練經驗,和你如何安排訓練計畫、頻率及訓練量。

以下動作並未按任何特定順序列出,因為我從它們都能找到同樣的訓練價值。

1.滑輪交叉划船

這項動作是我的妻子亞藍向我介紹的,並且在過去幾個月裡,成為我最愛的動作之一。它可以實現令人難以置信的運動範圍,使背闊肌在離心時最大程度地伸展,然後完美的縮短向心的距離。主要訓練部位:斜方肌、菱形肌、後三角肌,都參與這個動作的訓練。

提示:

保持軀幹與地板垂直。

在離心時,完全伸展背闊肌,直到超出手臂伸展的範圍。

避免向後拉重量時,身體向後傾斜。

2.背闊肌下拉

當然,這個動作在課表中必備。你可能已經知道為什麼這個訓練歷久不衰。這是一個很棒的背闊肌和肩胛肌群的訓練項目。現在請記住,要充分利用它,你需要注意些什麼。

提示:

回放重量時,要完全伸展你的背闊肌。

減輕重量以避免過度向後傾斜軀幹。

使用適當的握把寬度。請記住,寬握不等於能打造較寬的背闊肌。

除非你發現可以較好的激活你的背闊肌,才使用寬握。高個子手臂較長的人,往往會從寬握中受益更多。

始終保持手腕伸直。

離心時,避免讓重量將你從椅子上移動。(回到起始動作時)

 

3.單臂啞鈴划船

這項訓練也是我長時間以來持續進行的項目。它實際上可以作用於所有背部肌群。

將兩腿向後方位置站立,可以使你的背部保持打直並且平行地面,這在這項訓練中至關重要。

提示:

一直保持背部打直,臀部向後推可以幫助你獲得更好的姿勢。

下放時請完全伸展背闊肌。

上舉時讓手肘超越你的背部。

盡量避免使用二頭肌舉起重量,而是集中力量從肘部帶動啞鈴,而不是用手舉起重量。

向下看,保持頭部和頸脊維持一直線。

 

4.單臂滑輪下拉

這是能學習建立強大的思想肌肉連結的極好訓練。

我推薦給無法良好感受背闊肌的人。將你閒置的手碰觸背闊肌的位置,以感受整個動作過程中的肌肉伸展與收縮。

提示:

坐在與滑輪機平行的位置。

跪姿或坐姿均可,選擇最適舒服的方法。

在頂端時完全伸展背闊肌,下拉時將手肘朝臀部帶動。

保持軀幹直立。避免太重以免身體失去平衡。



Sebastian Valdivia

Sebastian Valdivia

Writer and expert

受到同樣是健身教練和健身房經營者的父親影響,Sebastian從小就對健身很有興趣,15 歲就開始了他的健身之旅,現在是經過 ISSA 認證的國際健身教練 (CPT) 和專業健美教練,同時他也是 WNBF PRO 專業健體選手。 Kosmofit 的 YouTube 頻道和其他社群平台是為了延續 Sebastian 父親對健身的熱情所起的暱稱,他的最終目標是希望能散播更多健身觀念和正能量,影響更多的人一起珍惜健康。