訓練教學

如何正確做滑輪下拉 Lat Pulldown | 技巧與好處

滑輪下拉 Lat Pulldown 是所有想要一個健壯寬大背部的必練動作。

確實,滑輪下拉是完美的練背動作,幫助你的背闊肌更寬並建立 V 形背部。

背闊肌是背部最大的肌肉之一,負責肩部的內收和伸展,並幫助手臂向身體內外拉。鍛鍊背闊肌也對想做引體向上的人有益,幫助你拉起的過程。

 

什麼是滑輪下拉 Lat Pulldown?

我們都在健身房裡看到過一台拉下機,你可以在上面使用許多不同的變體。

滑輪下拉是一個複合運動,鍛鍊背闊肌(簡稱 Lats)的同時二頭肌也會起到輔助作用。理論上聽起來很簡單,你保持你的胸部外展,然後握住向下拉動橫桿。

由於這個練習是在機器上進行的,你不會有很多與自由重量相關的風險,但是,我們仍然需要確保它的正確執行,以獲得最佳的效果。

 

如何進行滑輪下拉

以肌肉為核心

核心肌群: 背闊肌;

輔助肌群: 前臂,二頭肌,三角肌,下背部和上背部,核心。

方法:

1.確保寬手柄已連接。調整膝蓋支撐,鎖定腿部姿勢。

2.緊握橫桿,手掌向前(上手握拳)。它們之間的距離應該比肩寬。

3.稍微向後傾斜(大約 20 度),挺胸,保持軀幹緊繃。

4.將槓鈴向下拉至上胸部,將肩胛骨擠壓在一起。確保你的肘部向下移動,而不是向後。

5.慢慢地將重心放回起始位置,充分伸展手臂,伸展臀部。確保您控制機器,機器不會控制或拉動您。

6.全套重複上述步驟。

建議:

集中精力擠壓背部肌肉。
上半身應始終保持靜止。
肘部應朝下指向地板。
用無拇指握把來完成二頭肌的部分動作。

 

滑輪下拉變體

1.窄距滑輪下拉

核心肌群: 背闊肌;

輔助肌群: 前臂,二頭肌,三角肌,下背部和中背部,斜方肌。

窄距意味著你的雙手略比肩寬。你可以選擇手掌向內或向外的握力位置。
擁抱核心肌群,將肩膀向後固定,將槓鈴拉到下巴下方,將肩胛骨擠壓在一起。
回到運動開始時,保持控制力。
重複這些步驟以獲得所需的重複次數。

 

2. 寬距滑輪下拉

核心肌群:背闊肌;

輔助肌群:二頭肌、三角肌後肌、菱形肌、中、下斜方肌、胸小肌。

如果握距更寬,則能鍛鍊到更多背闊肌。
你的握法應該比平時更寬,但形式和技巧保持不變。
將槓鈴向下拉至上胸部,在用力擠壓背闊肌的同時暫停片刻。
釋放回起始位置,保持控制力。

 

3. 直臂下拉

核心肌群: 背闊肌;

輔助肌群: 前臂,三頭肌,三角肌,下背部和上背部,核心,上胸部。

將繩索或桿系在龍門架上。面朝龍門架,手掌朝下。
將肩膀向後固定。
向後彎曲背闊肌,直到軀幹呈 30-45 度角,並收緊腹部。
向後退一步,讓背闊肌能夠在桿在頭頂的時候得到伸展。
將槓鈴向下拉至大腿,保持手臂伸直,然後慢慢向上,控制好動作。

 

4. 單側下拉

核心肌群: 背闊肌;

輔助肌群: 前臂,二頭肌,三角肌,下背部和上背部,斜方肌,核心。

這個運動可以幫助單邊背闊肌的鍛鍊,協調肌肉失衡。
用一個手柄更換直桿,開始時手掌遠離身體。
在慢慢回到起始位置之前,在向下拉手柄時,將手掌轉向面向自己。
控制運動,支撐核心,避免身體向運動傾斜,這只會減少肌肉的運動量。
在一隻手臂上做所有的重複動作,然後換到另一隻手臂上。

 

5. 下手下拉

核心肌群: 背闊肌;

輔助肌群: 前臂,二頭肌,三角肌,下背部和上背部。

雙手分開與肩同寬,掌心面向身體,雙手分開握桿。
當你換成下手抓握時,你可以利用你的二頭肌來幫助你的運動,如果你的背闊肌在最後呈現疲乏,這可以幫助你更好地完成動作。
用下手握住握桿,向下拉至下巴下方,保持胸部向上,肩膀向後壓。
在移動的底部暫停,然後將桿向上收回,確保控制力。

 

滑輪下拉的好處以及鍛鍊肌群

構建輪廓美:

這個練習的好處之一是,它被認為是“背闊肌養成動作”。背闊肌佔據了你背部的大部分,所以它可以讓背部更靠近 V 字型。

 

力量:

當我們做這個練習時,加強我們的背部。這個動作需要背部上半部的多塊肌肉參與。

 

涉及到多個肌群:

在進行這項運動時,後三角肌、菱形肌、斜方肌和二頭肌也能被鍛鍊到。 

 

常見的錯誤及解決辦法 

橫桿拉過胸部

把槓鈴拉過你的胸部,幾乎與你的胃成一條直線,這樣會消除背闊肌和背部的緊張感。你可以在進行運動的時候,在橫桿到達胸部的時候就停止。

 

擺動

向後擺動重量,試圖建立動力也會消除背部肌肉的緊張感,所以需要避免這個動作!保持挺胸,保持良好姿勢。在整個過程中盡可能保持靜止。

 

聳肩

聳肩說明你用的重量對你來說太重了。當你把重量往下拉時,你的肩膀會像聳肩一樣向前傾斜。在運動中,你的肩胛骨實際上應該保持向下,手肘放在你的側邊。

 

高位下拉的替代動作

引體向上

引體向上是另一種訓練背部的動作。隨著時間的推移,這個動作會給幫助你的肩膀更寬。引體向上困難度較高,如果你不經常做,可以使用輔助上拉機來增強力量。

握住握把,雙手與肩同寬,懸掛在器材上,抬起腳或彎曲膝蓋。把你自己拉起來,讓你的手肘指向地板,這樣你的下巴就可以達到或超過引體向上的機器。

 

反身引體向上

反身引體向上有助於增加握力和整體力量,這對你的常規引體有好處,也有助於你的肌肉穩定。

可以先站在箱子或長凳上。把手伸向握把,或者跳起來,與肩同寬握住把手。一旦你抓住了握把,盡可能緩慢地把自己放低,伸展你的背闊肌,並保持腹部緊繃。一旦你到達底部,回到箱子或長凳上,再次伸手,重複這個動作。

當你在做任何類型的拉動訓練時,試著做這個練習。隨著時間的推移,你會注意到你的引體向上的改善。

 

俯身划船

俯身啞鈴划船也會鍛鍊你的背闊肌和背部多處肌肉。這是一個很受歡迎的複合練習,你可以(也應該)把它加入到你的背拉訓練中。

當你處於俯身姿勢時,使用正確的姿勢是避免受傷的關鍵。所以,保持背部挺直,幾乎與地面平行。不要站得太直。膝蓋彎曲,軀幹稍微向前。把重物舉到胸骨上,手肘縮進靠近身體。

滑輪下拉被稱作背部養成動作,這是因為你的拉伸和下拉能讓你的背部更寬,不僅能給你帶來一個強壯的背部,更能塑造每個人都想要的 V 型背部線條。

你可以通過這個練習鍛鍊背部,每周至少一次,甚至兩次。確保你的訓練重量在你的能力範圍內,一旦你感到輕鬆或者過於簡單則可以提高次數(如 12-14 次),或者增加訓練重量。

如前所述,非常推薦這項運動,適合各種健身訓練階段的人,大多數的健身房也都會有有這台機器。

同時建議你也嘗試加入其他的訓練動作,因為就像其他運動一樣,隨著時間的推移,你可能會遇到瓶頸期,改變訓練重量和組數,也是訓練更上一層樓很好的方式。


我們的文章僅用於信息和教育目的,不作為醫療建議。如果你擔心的話,在服用膳食補劑或對你的飲食進行任何重大改變之前請諮詢健康專家。



Chris Appleton

Chris Appleton

Writer and expert

克里斯(Chris)是一名編輯和 3 級合格的私人教練,擁有運動訓練與發展學士學位和運動營養 3 級資格。 他具有為初學者以及高級客戶和體育運動員提供健身課程和計劃的經驗。 克里斯還是一名合格的足球教練,提供高水平的守門員和健身訓練,並提供營養建議以幫助維持最佳表現。 他在體育和健身行業的經驗超過 15 年,並且一直在尋求精進。 克里斯在業餘時間喜歡在健身房鍛鍊以及陪伴家人。