訓練教學

別再排平板椅了!| 3種槓鈴臥推替代動作

臥推是最受歡迎的健身項目之一,而且情有可原。如果動作正確,這種複合式推舉動作絕對是最能增加肌力與胸肌、三頭與肩膀肌肉量的動作之一。

臥推受歡迎到,可能還輪不到你做這個動作呢。在尖峰時間走進一家健身房,我可以保證臥推平板椅旁邊絕對有人在排隊。每間健身房都應該要有一張平板椅,幸運的話兩張。所以你很有可能會需要在旁邊排隊等候使用。

所以在等待平板椅的這段時間,你可以做些什麼動作呢?其實有了這些更有效的臥推替代動作,你可以不用排隊就鍛鍊出更大的胸肌。

替代臥推的訓練動作

  1. 史密斯機平板臥推

鍛鍊肌肉:胸肌、肩膀、三頭肌、核心

當大家都在排臥推平板椅,深蹲架卻被冷落在一旁。那就把你的平板椅帶到深蹲架。先確認你的深蹲架有安全護槓,然後就可以開始囉。

如何進行:

  • 拿一張平板椅到深蹲架旁:確認深蹲架上裝了安全護槓,並將安全護槓調整至離胸口兩寸的位置。將槓鈴放在安全護槓上,讓它懸空在你的身體上方。
  • 在平板椅上躺平,讓身體位置在槓鈴底下。用力抓住槓鈴並準備開始推舉動作。
  • 利用爆發力將槓鈴向上推,盡你可能地出力。
  • 控制速度,將槓鈴放回深蹲架上,讓深蹲架承受槓鈴重量。這樣是做一次動作。

還是有幾個動作可以動用到全身力量,像是深蹲架臥推。這個動作和一般標準臥推十分相似,只是稍微多了一些調整:像是推舉槓鈴時,著重在控制速度,便能使用到肌肉纖維。

  1. 傾斜啞鈴推舉

鍛鍊肌肉:胸肌、肩膀、三頭肌

傾斜啞鈴推舉通常是一般臥推後的輔助動作。你可以將這個動作排在前面,讓它發揮更大的效果,並專注於鍛煉比較弱的胸肌。

如何進行:

  • 選一張平板椅並調至適合你的高度,可以先從大約 30 度角開始。
  • 手裡握好啞鈴後,舉至胸與肩膀前,像是要做推舉一樣。這是開始動作。
  • 開始用胸肌擠壓發力,讓三頭肌收縮並將啞鈴推向上方,遠離胸口。當啞鈴在上方時,感受肌肉收縮。
  • 啞鈴慢慢放回胸口會到起始動作,回來時控制速度。這樣是做一次動作。

啞鈴推舉的動作與臥推極為相似。然而相較於一般臥推,啞鈴推舉時手臂在身體上方移動的方式可以能讓胸肌獨立發力,如此一來可以更有效建立胸肌。

你也可以自行調整平板椅傾斜的角度來鍛煉不同區塊的胸肌。傾斜角度越大,你鍛鍊到的胸肌區塊越上面。這個動作真的可以讓你的上半身有「鋼鐵盔甲樣」。

  1. 地板臥推

鍛鍊肌肉:胸肌、三角肌、三頭肌、核心

地板臥推是菁英競技運動員與高階運動員做的動作,平常在健身房不太會用到,大概是因為健身房主要還是以一般臥推為主。

兩個人

如何進行:

  • 平躺在地板上,手握槓鈴或啞鈴。就像在做臥推動作一樣,雙手手臂伸直。
  • 慢慢將槓鈴放下,直到手肘碰到地板。你的手肘應該呈 90 度角,而槓鈴不應碰到胸口。
  • 向上爆發,把槓鈴推離胸口。這樣是做一次動作。

地板臥推大約會鍛鍊到臥推一半的動作,去除臥推後半段的推舉動作。這表示你可以在槓鈴上加更多重量,讓三頭肌承重量超載並迫使神經調節,讓身體可以習慣推舉更重的重量。

地板臥推常常在訓練中輪流進行,以避開一般臥推時容易造成反覆受傷的狀況。不論是槓鈴或啞鈴都可以用來進行這個動作。

重點整理

取代臥推的關鍵是盡可能維持一樣的肌肉刺激程度。只做單關節運動是不夠的。雖然你無法完全複製平板椅臥推當作一個鍛鍊動作,但還是有非常多動作能帶給你一樣的好處。優先做這篇文章推薦的動作,這樣當你回到心愛的臥推平板椅時就已經變得更強壯了。



Isaac Syred

Isaac Syred

Writer and expert

艾薩克(Isaac)是品牌傳播實習生,對所有有關鍛鍊的事物充滿熱情。 他一直對足球充滿熱情,在進階水平的青年團隊踢球,並享有4年的競技跆拳道經驗。 近年來,Isaac 致力於改善健身表現,同時享受功能性健身和健美風格的鍛鍊。 他堅信,生活應該保持平衡,周末時他喜歡與朋友一起社從事社交活動。