別再排平板椅了！| 3種槓鈴臥推替代動作

臥推是最受歡迎的健身項目之一，而且情有可原。如果動作正確，這種複合式推舉動作絕對是最能增加肌力與胸肌、三頭與肩膀肌肉量的動作之一。臥推受歡迎到，可能還輪不到你做這個動作呢。在尖峰時間走進一家健身房，我可以保證臥推平板椅旁邊絕對有人在排隊。每間健身房都應該要有一張平板椅，幸運的話兩張。所以你很有可能會需要在旁邊排隊等候使用。所以在等待平板椅的這段時間，你可以做些什麼動作呢？其實有了這些更有效的臥推替代動作，你可以不用排隊就鍛鍊出更大的胸肌。

替代臥推的訓練動作

1. 史密斯機平板臥推

鍛鍊肌肉：胸肌、肩膀、三頭肌、核心當大家都在排臥推平板椅，深蹲架卻被冷落在一旁。那就把你的平板椅帶到深蹲架。先確認你的深蹲架有安全護槓，然後就可以開始囉。

https://youtu.be/IUbJHbwUv1c

如何進行：

• 拿一張平板椅到深蹲架旁：確認深蹲架上裝了安全護槓，並將安全護槓調整至離胸口兩寸的位置。將槓鈴放在安全護槓上，讓它懸空在你的身體上方。
• 在平板椅上躺平，讓身體位置在槓鈴底下。用力抓住槓鈴並準備開始推舉動作。
• 利用爆發力將槓鈴向上推，盡你可能地出力。
• 控制速度，將槓鈴放回深蹲架上，讓深蹲架承受槓鈴重量。這樣是做一次動作。

還是有幾個動作可以動用到全身力量，像是深蹲架臥推。這個動作和一般標準臥推十分相似，只是稍微多了一些調整：像是推舉槓鈴時，著重在控制速度，便能使用到肌肉纖維。

1. 傾斜啞鈴推舉

鍛鍊肌肉：胸肌、肩膀、三頭肌傾斜啞鈴推舉通常是一般臥推後的輔助動作。你可以將這個動作排在前面，讓它發揮更大的效果，並專注於鍛煉比較弱的胸肌。

https://youtu.be/8xNKkSpxlh8

如何進行：

• 選一張平板椅並調至適合你的高度，可以先從大約 30 度角開始。
• 手裡握好啞鈴後，舉至胸與肩膀前，像是要做推舉一樣。這是開始動作。
• 開始用胸肌擠壓發力，讓三頭肌收縮並將啞鈴推向上方，遠離胸口。當啞鈴在上方時，感受肌肉收縮。
• 啞鈴慢慢放回胸口會到起始動作，回來時控制速度。這樣是做一次動作。

啞鈴推舉的動作與臥推極為相似。然而相較於一般臥推，啞鈴推舉時手臂在身體上方移動的方式可以能讓胸肌獨立發力，如此一來可以更有效建立胸肌。你也可以自行調整平板椅傾斜的角度來鍛煉不同區塊的胸肌。傾斜角度越大，你鍛鍊到的胸肌區塊越上面。這個動作真的可以讓你的上半身有「鋼鐵盔甲樣」。

1. 地板臥推

鍛鍊肌肉：胸肌、三角肌、三頭肌、核心地板臥推是菁英競技運動員與高階運動員做的動作，平常在健身房不太會用到，大概是因為健身房主要還是以一般臥推為主。如何進行：

• 平躺在地板上，手握槓鈴或啞鈴。就像在做臥推動作一樣，雙手手臂伸直。
• 慢慢將槓鈴放下，直到手肘碰到地板。你的手肘應該呈 90 度角，而槓鈴不應碰到胸口。
• 向上爆發，把槓鈴推離胸口。這樣是做一次動作。

地板臥推大約會鍛鍊到臥推一半的動作，去除臥推後半段的推舉動作。這表示你可以在槓鈴上加更多重量，讓三頭肌承重量超載並迫使神經調節，讓身體可以習慣推舉更重的重量。地板臥推常常在訓練中輪流進行，以避開一般臥推時容易造成反覆受傷的狀況。不論是槓鈴或啞鈴都可以用來進行這個動作。

重點整理

取代臥推的關鍵是盡可能維持一樣的肌肉刺激程度。只做單關節運動是不夠的。雖然你無法完全複製平板椅臥推當作一個鍛鍊動作，但還是有非常多動作能帶給你一樣的好處。優先做這篇文章推薦的動作，這樣當你回到心愛的臥推平板椅時就已經變得更強壯了。