8 種下半身的拉筋伸展運動

伸展、伸展、再伸展，我們三不五時就把這句話掛在嘴邊是有原因的，拉筋可以讓血液循環、幫肌肉暖身，並把重心放在肌肉感受度。拉筋也有助於提升身體的靈活度和柔軟度，特別是下半身。引用Ryan Terry的經典名言，做蹲舉的時候，誰不想一路蹲到底呢？認真看待拉筋的是另一位英國 Myprotein 的品牌大使 Marino Katsouris，他之前已經分享過他的上半身訓練菜單，今天他就要來介紹他的下半身暖身菜單。

 

暖身菜單

將以下的動作做 1 輪或 2 輪，好讓血液循環。

 

側弓步

• 雙腳朝前採寬站姿
• 向側邊跨做側弓步，身體的重量放在跨出去的那隻腿，另一隻腿保持平衡
• 跨出去的腿回到起始位置
• 換另一隻腿

每一隻腿做 5 次，每次維持 5 秒

 

踢腿

• 一隻手貼齊身側，另一隻手扶著東西穩定身體
• 盡量把一隻腿往上踢
• 在動作過程中，腿部盡量向後踢以完成一次動作
• 換另一隻腿

每一隻腿做 10 次

 

深蹲伸展

• 採站姿
• 雙腿彎曲、放低臀部，讓臀部盡量靠近地板
• 確保雙腳都踩在地上
• 一隻手碰地，另一隻手向上伸直
• 換做另一隻手

每一隻手做 10 次

 

髖關節旋轉

• 先做出後跨弓箭步的姿勢
• 身體向前傾，讓一隻腿的膝蓋在肩膀下方，另一隻腿則向後伸直
• 確保所有重量都放在前腳，以後腳保持平衡
• 重心放在前腿，臀部順時針、逆時針各轉一圈
• 換另一隻腿

每一隻腿的每個方向各做 5 次

 

大腿後肌伸展

• 一隻腳跪著，另一隻腳往前伸直
• 大腿後肌會感覺到正在伸展
• 接著前腿向前移，直到身體處於跪姿弓箭步的姿勢
• 前腿向後移，讓身體回到起始位置
• 換另一隻腿

每一隻腿做 5 次

 

俯臥爬行

• 雙腿伸直，彎腰以掌心碰地
• 雙手往前跨直到位於肩膀下方
• 接著臀部往下貼瑜珈墊，並用手挺住胸部和肩膀
• 雙手再往回跨回原位

上下各做 5 次

 

腳跟貼手心

• 趴在瑜珈墊上，雙手張開呈 180 度
• 一次抬一隻腿，把腳盡量往另一側的手帶
• 換另一隻腿

總共做 10 次

 

深蹲綜合訓練

• 確保雙腳貼地並穩穩踩在地板上
• 彎曲膝蓋直到臀部盡量貼地
• 一邊膝蓋往內轉直到膝蓋碰地，臀部同時要維持放低，另一隻腳穩穩貼地
• 換另一隻腳
• 接著將雙臂高舉過頭

總共做 10 次膝蓋碰地和 10 次上舉

 

重點整理

如果想成功鍛鍊腿部，紮實的暖身絕對是必要的準備！每次健身前花 5 分鐘放鬆一下，長遠來看是可以感覺到益處的。