
伸展、伸展、再伸展,我們三不五時就把這句話掛在嘴邊是有原因的,拉筋可以讓血液循環、幫肌肉暖身,並把重心放在肌肉感受度。
拉筋也有助於提升身體的靈活度和柔軟度,特別是下半身。引用Ryan Terry的經典名言,做蹲舉的時候,誰不想一路蹲到底呢?
認真看待拉筋的是另一位英國 Myprotein 的品牌大使 Marino Katsouris,他之前已經分享過他的上半身訓練菜單,今天他就要來介紹他的下半身暖身菜單。
暖身菜單
將以下的動作做 1 輪或 2 輪,好讓血液循環。
側弓步
雙腳朝前採寬站姿
向側邊跨做側弓步,身體的重量放在跨出去的那隻腿,另一隻腿保持平衡
跨出去的腿回到起始位置
換另一隻腿
每一隻腿做 5 次,每次維持 5 秒
踢腿
一隻手貼齊身側,另一隻手扶著東西穩定身體
盡量把一隻腿往上踢
在動作過程中,腿部盡量向後踢以完成一次動作
換另一隻腿
每一隻腿做 10 次
深蹲伸展
採站姿
雙腿彎曲、放低臀部,讓臀部盡量靠近地板
確保雙腳都踩在地上
一隻手碰地,另一隻手向上伸直
換做另一隻手
每一隻手做 10 次
髖關節旋轉
先做出後跨弓箭步的姿勢
身體向前傾,讓一隻腿的膝蓋在肩膀下方,另一隻腿則向後伸直
確保所有重量都放在前腳,以後腳保持平衡
重心放在前腿,臀部順時針、逆時針各轉一圈
換另一隻腿
每一隻腿的每個方向各做 5 次
大腿後肌伸展
一隻腳跪著,另一隻腳往前伸直
大腿後肌會感覺到正在伸展
接著前腿向前移,直到身體處於跪姿弓箭步的姿勢
前腿向後移,讓身體回到起始位置
換另一隻腿
每一隻腿做 5 次
俯臥爬行
雙腿伸直,彎腰以掌心碰地
雙手往前跨直到位於肩膀下方
接著臀部往下貼瑜珈墊,並用手挺住胸部和肩膀
雙手再往回跨回原位
上下各做 5 次
腳跟貼手心
趴在瑜珈墊上,雙手張開呈 180 度
一次抬一隻腿,把腳盡量往另一側的手帶
換另一隻腿
總共做 10 次
深蹲綜合訓練
確保雙腳貼地並穩穩踩在地板上
彎曲膝蓋直到臀部盡量貼地
一邊膝蓋往內轉直到膝蓋碰地,臀部同時要維持放低,另一隻腳穩穩貼地
換另一隻腳
接著將雙臂高舉過頭
總共做 10 次膝蓋碰地和 10 次上舉
重點整理
如果想成功鍛鍊腿部,紮實的暖身絕對是必要的準備!每次健身前花 5 分鐘放鬆一下,長遠來看是可以感覺到益處的。

提供最新運動資訊,包含營養補充、鍛鍊方式、食譜及飲食建議