營養知識

純素這樣補: 6 種適合攝取的補充品

遵循純素飲食代表完全不吃動物性產品,如果吃得不對可能會讓身體缺乏特定的微量營養素,本文將會分享素食者的補充品計畫,讓您攝取到身體所需的營養。

補充品

純素飲食最常見問題就是身體有沒有辦法攝取到足夠的維生素和礦物質。有許多人聲稱原形食物和植物性飲食很容易滿足所有日常的營養需求,但這要取決食物的種類,以下就要介紹人體所需的維生素和礦物質,並帶您瞭解如何從飲食中攝取。

 

維生素 D

可於食物中攝取例如:豆漿、柳橙汁和即食穀物中都含有維生素 D,此外,每天日曬 15 分鐘也能獲得維生素 D。

B12

從食品如牛奶替代品或營養酵母攝取 3 微克/日的 B12,或攝取 10 微克/日的 B12 補充品。

建議每天至少喝 2 份 400 毫升的牛奶替代品,或是喝 200 毫升的牛奶替代品 + 100 克含鈣量高的豆腐,或也可以喝 150 克的優格替代品 + 2 片鈣強化黃豆亞麻子麵包。

存在於豆類、麵包、穀類食品、堅果和堅果醬、果乾中。攝取富含鐵質的食物時,若搭配含有維生素 C 的食物(如柑橘類、柳橙汁、番茄)能夠提升鐵的吸收率。吃三餐時要避免喝茶,因為茶含有高濃度的單寧,會抑製鐵的吸收。

蛋白質

存在於豆類、全穀類食物、豆製品(例如豆腐、天貝、豆漿)、堅果和堅果醬、藜麥、奇亞籽中。

Omega-3

攝取更多富含 Omega-3 的食物,如亞麻籽、亞麻油、芥花油、大麻籽、大麻籽油、海洋微藻。

長鏈 Omga-3 脂肪酸(EPA 和 DHA)的來源:海洋微藻。

短鏈 Omga-3 脂肪酸的來源:奇亞籽、奇亞籽油、亞麻籽、亞麻籽油、大麻籽、大麻籽油。

補充計劃

在思考補充計劃時,一定要讓醫師先進行血液檢查,若身體不缺乏一些微量營養素(例如鐵),卻額外補充時,會導致便秘等副作用,因此在服用維生素補充品之前,請務必諮詢醫師或營養師,以免過度補充。

 

帶您了解:

增加肌肉

中度運動

減重

 

增加肌肉

訓練日:

健身後,建議在服用純素蛋白粉時搭配碳水化合物(像是燕麥奶),以促進肌糖原補充和蛋白質合成(肌肉修復)。如果沒有每天曬太陽,務必每天服用 400IU 的維生素 D 補充品,這是英國 10 月至 3 月的標準建議量。如果您想增肌,並讓肌力和爆發力達到最好的狀態,可能還要考慮攝取水肌酸補充品,因為在高強度運動期間,肌酸可以促進體內的三磷酸腺苷—磷酸肌酸(ATP-PC)系統。

 

休息日:

別忘了一日三餐、外加兩次點心。注重均衡飲食,並確保每餐都有攝取到 20 克的蛋白質,如果沒達標,可以考慮補充純素蛋白粉,讓自己有飽足感並促進和肌肉修復和合成。如果您的每日鈣質攝取量沒有超過兩份,建議您試著攝取兩份的量或額外補充,因為鈣質對骨骼的生長和預防骨質疏鬆非常重要。

中度運動

早上:

如果您吃純素,又沒有從食物中攝取到足夠的營養,務必補充 B12 補充品和 Omega-3 微藻補充品,讓身體一整天充滿能量、對抗發炎反應。如果沒有每天曬太陽,務必每天服用 400IU 的維生素 D 補充品,這是英國 10 月至 3 月的標準建議量。

下午和晚上:

確保自己每餐都有吃到 20 克的蛋白質,如果沒有達標,可能要考慮補充純素蛋白粉。此外攝取到的碳水化合物、蛋白質和脂肪也要達到平衡。不同種類的蔬菜也要多吃,吃越多種顏色越好!因為不同的顏色代表不同的微量營養素,它們對人體有有各自的益處。

減重

訓練日:

可以考慮服用素食蛋白粉和維生素 B12 補充品,確保身體有足夠的能量,讓自己在運動時保持最佳狀態。如果您沒有每天曬太陽,別忘了要每天服用 400IU 的維生素 D 補充品,這是英國 10 月至 3 月的標準建議量。

休息日:

可以考慮服用 Omega-3 脂肪酸補充品,如微藻(純素魚油),Omega-3 能提升人體抗發炎的能力。

重點整理

遵循純素飲食時,B12 是所有營養素之中最需要補充的,因為除非您有特別吃強化食品,不然很有可能缺乏 B12。您可以每天攝取 10 毫克,或每周攝取 200 毫克以達到需求量。在制定飲食計劃時,3 種主要營養素(碳水化合物、蛋白質和脂肪)都要攝取到,並試著多吃各種蔬菜。最後,Omega-3 微藻補充品可能可以為身體帶來許多好處,因為它含有必需脂肪酸,是無法從純素飲食中攝取的。



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