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營養知識

推薦給素食者的最佳鈣質來源

推薦給素食者的最佳鈣質來源
Myprotein Taiwan
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對吃素的人來說,要攝取足夠的鈣質可能會是一些人在意的問題,因為常見富含鈣質的食物都是乳製品,如牛奶、起司和優格。但也有很多植物性食品是富含鈣質的!本文就要解釋鈣質對人體的重要性,並推薦吃素的人最好的鈣質來源。

帶您了解:

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鈣質是什麼?

鈣質是一種礦物質,參與身體的許多機能,包括維持骨骼、牙齒,以及肌肉和神經系統的健康。成年人的每日建議攝取量為 700 毫克,鈣質在食物中很常見,如乳製品、水果、蔬菜、堅果和種籽。

鈣質對素食者的好處?

傳統的飲食中,大多數的鈣質都是從乳製品,如牛奶、優格和起司中攝取,但因為純素者不吃乳製品,所以他們要達到 700 毫克的每日建議攝取量會更困難。此外,素食者可以攝取鈣質的來源,如菠菜、乾燥水果、豆類、種籽和堅果都含有草酸鹽,會讓身體對鈣質的吸收效率降低,所以鈣強化的乳製替代品會是純素者最好的選擇。

鈣質在人體的主要功能是維持骨骼和牙齒的健康,大約有 99% 的鈣質都存在於骨骼,其成長和維持都仰賴鈣質,若長期缺鈣,特別是在發育期間缺鈣會增加骨質疏鬆的風險。

剩下的鈣質則存在於血液、肌肉和其他組織中,在肌肉收縮、血管舒張和神經傳遞功能扮演重要的角色。

素食者最佳的鈣質來源

1. 豆漿(鈣強化):每 100 毫升含 119 毫克

豆漿除了是鈣質的來源之外,它的熱量也比牛奶低,每 100 毫升只有 28 大卡。半品脫(約 284 毫升)的鈣強化豆漿大約含有 341 毫克的鈣質。

2. 燕麥奶(鈣強化):每 100 毫升含 120 毫克

燕麥奶是纖維的來源,每 100 毫升含有 1 克的纖維,它也是微量礦物質錳的來源,錳在骨骼的生成、血液凝固和新陳代謝中都扮演重要的角色。半品脫的鈣強化燕麥奶含有大約 341 毫克的鈣質。

3. 杏仁奶(鈣強化):每 100 毫升含 120 毫克

杏仁奶是低卡的牛奶替代品,每 100 毫升僅有 14 大卡,它也是維生素 D、E 和 B12 的來源。半品脫鈣強化杏仁奶含有大約 341 毫克的鈣質。

4. 米漿(鈣強化):每 100 毫升含 88 毫克

米漿是很好的碳水化合物來源,半品脫含 28 克碳水化合物,因為它有助於補充體內糖原含量,因此是做完高強度運動後的好選擇。米漿還含有鐵、B12 和磷,這些都能幫助身體產生能量。半品脫的鈣強化米漿含有大約 249 毫克的鈣質。

5. 豆腐(鈣強化):每 100 克含 350 毫克

四分之一塊的鈣強化豆腐(116 克)含有 406 毫克的鈣質、9.4克的蛋白質、5.5克的脂質和2.3克的碳水化合物,熱量約 97 大卡。豆腐還含有多種礦物質,如磷和錳。

6. 豆漿優格(鈣強化):每 100 毫升含 120 毫克

一份 125 克的鈣強化豆漿優格含有 150 毫克的鈣質、4 克的蛋白質、13.4 克的碳水化合物和 2.5 克脂質,它也是鎂的來源。

7. 羽衣甘藍:每 100 克含 150 毫克

一份 80 克煮好的羽衣甘藍含有 130 毫克的鈣質、2.8 克的纖維,是很好的維生素 C 來源,它還含有維生素 E、B9 和硒。

8. 菠菜:每 100 克含 119 毫克

一份 80 克的菠菜含有大約 95 毫克的鈣質,菠菜是很好的維生素 K 來源,它也富含維生素 C 和鎂。

 9. 花椰菜:每 100 克含 44 毫克

一份 80 克煮熟的花椰菜含有大約 44 毫克的鈣質和 3 克的纖維,同時它也富含維生素 K 和維生素 C。

10. 黑莓:每 100 克含 41 毫克

一份 80 克的黑莓大約是 9-10 個黑莓。80 克黑莓含有 32.8 毫克的鈣質,富含 5.3 克的纖維,也是維生素 C、E、B9 和鎂的來源。

11. 奇亞籽:每 100 克含 523 毫克

一湯匙的奇亞籽約 10 克,含有 52 毫克的鈣質和 4 克的纖維。奇亞籽富含 omega-3,是健康脂肪的來源。

12. 巴西堅果(果仁):每 100 克含 176 毫克

巴西堅果一份平均為 25 克,大約是 5 個堅果,含有 44 毫克的鈣質,它的脂肪和熱量都很高,25 克就含有 177 大卡和 17 克的脂肪。它也是很好的硒、鎂、磷和維生素 E 來源。

13. 杏仁(帶皮):每 100 克含 268 毫克

10-12 顆杏仁的平均約為 10 克,含有 26.8 毫克的鈣質,熱量為 58 大卡。杏仁還含有維生素 E、維生素 B7、磷和鎂。

 

素食者適合的鈣質補充品

純素 A-Z 綜合維他命膠囊

純素 A-Z 綜合維他命膠囊含有 22 種維生素和礦物質,每份有 120 毫克的鈣質,只要吃兩顆就能補充維生素和礦物質的攝取量,既簡單又方便!

 

重點整理

跟會吃乳製品的人相比,純素者要攝取到一樣多的鈣質可能蠻不容易,但他們還是可以從許多食物中攝取鈣質,包括鈣強化的牛奶替代品、蔬果、堅果和種籽。建議成年人每日攝取 700 毫克的鈣質,以維持骨骼、牙齒、肌肉和神經功能的健康。

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