訓練教學

8 種鍛煉法讓你的三頭肌更結實

要秀肌肉時,很多人都會舉起手臂秀出二頭肌,但二頭肌其實是小肌群,就算練出二頭肌,它也只是上臂的一小部分。許多舉重和健身愛好者往往只專注於訓練他們自己看得到的、或健身房鏡子裡照得到的肌肉。

因為二頭肌是較小的肌群,所以其實它訓練所需的強度並不如大肌群來得強,如果想將手臂練得更結實,你應該更著重在訓練三頭肌,如此一來可以讓手臂整體看起來更飽滿。

什麼是三頭肌?三頭肌在哪裡?

肱三頭肌位在肘部到肩膀之間,是上臂的大肌群。肱三頭肌由三個肌群組成,分別是外側頭、內側頭和長頭。外側頭在肱骨外側,形狀為馬蹄形,位於手臂的後上方;內側頭位於上手臂後方的中間;長頭則是肱三頭肌最大的肌群,位於上手臂的後下方。

當你將彎曲的手臂伸直時,就會運用到三頭肌,瞭解這一點後,你就知道如果想訓練三頭肌,就要著重在這類的運動。但這不只局限於簡單的彎曲和伸展運動,推動的動作,包括伏地挺身、臥推舉和肩推也都可以訓練三頭肌。

在訓練三頭肌時,必須依照訓練的部位改變動作範圍,使用滑輪機便能很簡單地進行調整。你可能在健身房看過有人的動作範圍在90到100度之間,也很好奇成效,這種特定的訓練就是為了鍛鍊局部的肌肉。

想讓三頭肌更為結實,訓練的次數和組數還沒有定論。一般來說,次數和組數相互搭配才能達到最好的效果,我們列出了八種鍛鍊法,你可以交替訓練(休息的天數不算),或將一天訂為「三頭肌日」,作為整體訓練的一部分。

如果你剛開始健身,「適度訓練」才是能夠讓你增強力量、刺激肌肉生長並精進健身技巧的關鍵。所以一開始你選擇的負重應該要是中等偏重,次數介於中到高次數,並如下方所建議,在做第四組的時候增加負重。

當你做到最後一組,且更能掌握恢復時間和技巧時,可以試著降低次數並增加負重,讓自己突破訓練停滯的情況。如果你選擇少次數、多組數的做法,可以再加入幾組低負重、多次數的組,以達到肌肥大。

訓練 1

1. 窄距臥推

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 將健身椅放平,調整為一般臥推的模式,讓你的腳可以放在地上,臀大肌、上背和頭部則緊貼在椅子上。
  • 先以自己習慣的握距握住槓鈴,接著將雙手往內縮一到兩隻手寬的距離,讓握距變窄。
  • 將槓鈴從臥推架上舉起,像平常做臥推一樣進行訓練。

2. 三頭肌滑輪下壓(直桿把手)

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 使用直桿把手搭配滑輪機,將滑輪調整至器材上方。
  • 以正握的方式將把手往下拉至肩膀高度(像在做滑輪下拉),肘部夾緊身體兩側。
  • 在上臂維持不動的情況下,僅伸展肘部,將手臂完全伸直。
  • 在動作最後持續收緊肌肉,維持1到2秒,再慢慢回到起始位置。

3. 啞鈴俯身臂屈伸

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 選擇輕到中等負重的啞鈴,臀部彎曲向後,將另一隻手撐在健身椅上以支撐身體。
  • 運動中那隻手的肘部須貼緊身體,動作一開始時,啞鈴懸垂於地面,此時肘部會呈現90度。
  • 上臂維持不動,僅伸展肘部。
  • 在動作最後持續收緊肌肉,再慢慢回到起始位置。

訓練 2

1. 反手槓鈴卧推

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 選擇輕到中等負重的槓鈴,像做一般的臥推一樣,但將手腕反過來,讓手心朝上。
  • 以自己習慣的握距握住槓鈴,並槓鈴從臥推架上舉起。
  • 進行一般的臥推,全程腳都要貼緊地面,臀大肌、上背和頭部貼緊健身椅。

2. 三頭肌滑輪下壓(V型把手)

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 使用V型把手搭配滑輪機,將滑輪調整至器材上方。
  • 以正握的方式將把手往下拉至肩膀高度(像在做滑輪下拉),肘部夾緊身體兩側。
  • 在上臂維持不動的情況下,僅伸展肘部,將手臂完全伸直。
  • 在動作最後持續收緊肌肉,維持1到2秒,再慢慢回到起始位置。

3. 啞鈴泰特推舉

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 選擇中等負重的啞鈴,將健身椅放平或微微上斜,雙手握住啞鈴並向上伸直,跟在做啞鈴臥推時的預備姿勢相同。
  • 正手握住啞鈴,在肩膀盡可能保持不動的情況下彎曲肘部,直到啞鈴碰到胸部。
  • 讓肘部橫向伸展。
  • 將啞鈴推回起始位置,並重覆動作。

訓練 3

1. 負重雙槓撐體

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 將雙槓撐體器的握把距離調整為自己的肩寬,動作一開始手臂完全伸直。
  • 用雙腳夾住啞鈴,並用負重腰帶或鐵鍊增加負重。
  • 身體緩緩下降,直到上臂與地面平行,再將身體撐起,回到起始位置。

2. 法式推舉

組數:4組 次數:8-12次

技巧:

  • 選擇啞鈴或槓鈴,仰臥在放平的健身椅上,並向上伸直雙臂,像要進行臥推一樣。
  • 僅彎曲肘部,緩緩將啞鈴或槓鈴朝臉部下放,別砸到自己的臉!
  • 伸展肘部回復到起始位置,再接著進行下一次動作。

3. 三頭肌過頭屈伸

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 將滑輪調整到約在頭部的高度,搭配滑輪繩。
  • 握住滑輪繩並背對器材。
  • 握住滑輪繩時,滑輪繩應該在頭部後方,將手臂朝天花板向上伸展或朝頭部前方伸展。
  • 慢慢回到起始位置。

訓練 4

1. JM 推舉

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • JM 推舉就像是混合窄距臥推和法式推舉,將健身椅放平,像要做窄距臥推一樣。
  • 槓鈴的運動軌跡應維持直上直下,因此在運動時,槓鈴應從起始點垂直向下移動,代表它會在下巴的正上方。
  • 像在做伏地挺身一樣夾緊肘部。
  • 將槓鈴推回到起始位置,並重覆動作。

2. 三頭肌滑輪下壓(滑輪繩)

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 使用滑輪機並搭配滑輪繩,將滑輪調整至器材上方。
  • 將把手往下拉至肩膀高度(像在做滑輪下拉),肘部夾緊身體兩側。
  • 在上臂維持不動的情況下,僅伸展肘部,將手臂完全伸直。
  • 在動作最後持續收緊肌肉,維持 1 到 2 秒,再慢慢回到起始位置。

3. 啞鈴俯身臂屈伸

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 選擇輕到中等負重的啞鈴,臀部彎曲向後,將另一隻手撐在健身椅上以支撐身體。
  • 運動中那隻手的肘部須貼緊身體,動作一開始時,啞鈴懸垂於地面,此時肘部會呈現90 度。
  • 上臂維持不動,僅伸展肘部。
  • 在動作最後持續收緊肌肉,再慢慢回到起始位置。

訓練 5

1. 下斜法式推舉

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 選擇啞鈴或槓鈴,仰臥在下斜的健身椅上,並向上伸直雙臂,像要進行臥推一樣。
  • 僅彎曲肘部,緩緩將啞鈴或槓鈴朝臉部下放,別砸到自己的臉!
  • 伸展肘部回復到起始位置,再接著進行下一次動作。

2. 三頭肌反手滑輪下壓(直桿把手)

  • 使用直桿把手搭配滑輪機,將滑輪調整至器材上方。
  • 將把手往下拉至肩膀高度(像在做滑輪下拉),肘部夾緊身體兩側。
  • 反手握住握把,讓手心朝上。
  • 在上臂維持不動的情況下,僅伸展肘部,將手臂完全伸直。
  • 在動作最後持續收緊肌肉,維持1到2秒,再慢慢回到起始位置。

3. 單手三頭肌過頭屈伸

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 將滑輪調整到約在頭部的高度,搭配滑輪繩。
  • 單手握住滑輪繩並背對器材。
  • 握住滑輪繩時,滑輪繩應該在頭部後方,將手臂朝天花板向上伸展或朝頭部前方伸展。
  • 慢慢回到起始位置。

訓練 6

1. 站姿槓鈴臂屈伸

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 呈站姿,選擇中等負重的槓鈴。做這個動作時,必須將槓鈴往後高舉過頭,肘部朝向天花板。
  • 盡可能不要移動上臂,僅伸展肘部直到將其鎖住,並持續收緊肌肉1到2秒。
  • 慢慢回到起始位置。

2. 單手滑輪下壓(滑輪繩)

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 使用滑輪機並搭配滑輪繩,將滑輪調整至器材上方。
  • 單手握住滑輪繩並往下拉至肩膀高度(像在做滑輪下拉),肘部夾緊身體。
  • 在上臂維持不動的情況下,僅伸展肘部,將手臂完全伸直。
  • 在動作最後持續收緊肌肉,維持1到2秒,再慢慢回到起始位置。

3. 機器輔助雙槓

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 像做一般的雙槓撐體,但要將膝蓋跪在輔助訓練機的平台上。
  • 調整器材的負重(該重量會抵銷自己的體重)。
  • 進行一般的雙槓撐體,向下時感受肌肉拉伸,回到起始位置時收縮伸展的三頭肌。

訓練 7

1. 站姿槓鈴臂屈伸

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 呈站姿,選擇中等負重的槓鈴。做這個動作時,必須將槓鈴往後高舉過頭及肩膀,肘部朝向天花板。
  • 盡可能不要移動上臂,僅伸展肘部直到將其鎖住,並持續收緊肌肉1到2秒。
  • 慢慢回到起始位置。

2. 頸後啞鈴單臂屈伸

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 呈站姿,選擇中等負重的啞鈴。做這個動作時,必須將啞鈴往後高舉過頭及肩膀,肘部朝向天花板。
  • 盡可能不要移動上臂,僅伸展肘部直到將其鎖住,並持續收緊肌肉1到2秒。
  • 慢慢回到起始位置。

 3. 伏地挺身(雙手距離小於肩寬)

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 先做好伏地挺身預備姿勢,肩膀到腳呈一直線,再將雙手往內縮一隻手寬的距離。
  • 身體向下讓胸部幾乎碰到地板,肘部夾緊身體兩側。
  • 將身體上推,回到起始位置,再進行下一次動作。

訓練 8

1. 上斜槓鈴過頭屈伸

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 坐在上斜的健身椅上,選擇中等負重的槓鈴,做這個動作時,必須將槓鈴往後高舉過頭,肘部朝向天花板。
  • 盡可能不要移動上臂,僅伸展肘部直到將其鎖住,並持續收緊肌肉1到2秒。
  • 慢慢回到起始位置。

2. 滑輪仰臥臂屈伸

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 仰臥在健身椅或地板上,將滑輪調整到跟健身椅一樣的高度。
  • 將滑輪調整到肩膀高度,像要做一般的滑輪屈伸。
  • 往下推壓並鎖住肘部,持續收緊肌肉,維持1到2秒再慢慢回到起始位置。

3. 機械雙槓

組數:4 組 次數:8-12 次

技巧:

  • 選定負重後,握住器材的握把。
  • 將器材向下推壓,推到底後持續收緊肌肉。
  • 慢慢回到起始位置,再進行下一次動作。

重點整理

許多運動都可以幫助你刺激三頭肌的肌肥大,要記得除了次數之外,也不能忽略運動的強度!如果想不斷進步,循序漸進地增加負重也非常重要,因為這樣一來才能提供肌肉足夠的刺激。



Myprotein Taiwan

Myprotein Taiwan

Myprotein 編輯部

提供最新運動資訊,包含營養補充、鍛鍊方式、食譜及飲食建議