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3 個導致臥推沒有成效的錯誤 | 品牌大使 Sebastian

你可以臥推多重?這是健身人士最常被問的問題, 對吧?

我相信你應該遇過朋友或陌生人問你這個問題。能臥推多少就像是肌力訓練者眼中肌肉和力量成長的代表。老實說這毫無疑問是很基本的訓練項目。

臥推是非常有效的複合式訓練,可以增強我們的上身肌肉和力量,它涉及許多肌肉,例如:手臂、肩膀、核心和背,但是它主要訓練目標是胸大肌。那麼為了得到最佳訓練成果,我們必須以最直接有效訓練目標肌群的方式來進行,並且盡可能確保安全避免受傷。今天我將與大家分享在進行這個訓練動作時,常見的 3 個錯誤。請注意,這些錯誤是針對那些為了鍛鍊肌肉而臥推的人,若你的目標是健力,那麼其他的鍛鍊文章可能會比較適合你。我們開始吧!

1、肩胛沒有夾緊下壓

當臥推時,許多人最常見的問題就是肩的感受度大於胸,而這就是原因之一。

臥推時,一個很大的錯誤是沒有後收肩胛骨,如果不後收肩胛骨,就無法創造使上身能有效和安全的伸展槓鈴所需的穩定性。相反,肩膀內夾(如圖示),就會使肩膀增加受傷風險和降低對胸的作用,而胸卻是這個動作的主要訓練肌群。此外別忘了下背微微拱起,保持臀部緊靠椅墊,以及腳緊踩地板上。

臥推訓練

2、沒有保持手腕伸直

許多人在進行臥推時過度扭轉手腕是很常見的狀況(如圖示)。這不僅會增加腕關節受傷的風險,並且降低鍛煉的穩定性、力量、強度和最有可能降低訓練成效。當臥推時,必須保持手腕固定和伸直,簡單來說,就是我們的掌指關節應該和手腕保持一直線。基本上,我們應該將槓鈴握在前臂的上方,而不是手的中間。

臥推訓練

臥推訓練

3、握距太寬

許多健力選手採用寬距握法因為寬握可以降低運動範圍,這是非常明顯的優勢。但畢竟健力運動員的目標與我們普遍主要想要鍛鍊肌肉的目標不同。為了有效鍛鍊肌肉,我們必須充份利用肌肉的伸展能力(當然,在安全範圍下不造成傷害為前提)。針對握推,我們需要窄一點的握距來充份提升訓練範圍。通常來說,這樣的握距會比肩寬一點,但如果你的手臂很長,則可以比建議再握寬一點。

現在,同樣要知道的是,握太窄也不一定恰當,因為它會使三頭受力太大,除非這是你想要加強訓練的肌群,那就可以,但如果你的目標是胸肌,那就不是最佳握距。

希望大家喜歡這篇文章,並且對你們有幫助。

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Sebastian Valdivia

Sebastian Valdivia

Writer and expert

受到同樣是健身教練和健身房經營者的父親影響,Sebastian從小就對健身很有興趣,15 歲就開始了他的健身之旅,現在是經過 ISSA 認證的國際健身教練 (CPT) 和專業健美教練,同時他也是 WNBF PRO 專業健體選手。 Kosmofit 的 YouTube 頻道和其他社群平台是為了延續 Sebastian 父親對健身的熱情所起的暱稱,他的最終目標是希望能散播更多健身觀念和正能量,影響更多的人一起珍惜健康。