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訓練教學

辦公室運動指南:5 個適合上班族的訓練動作

辦公室運動指南:5 個適合上班族的訓練動作
劉捷
Writer and expert2 月 之前
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在現代辦公室生活中,每天長時間的坐在電腦前工作,長期累積下來可能對身體造成不少不適。為了幫助上班族保持運動並維持身體健康,本文提供專屬於久坐辦公族群的辦公室運動指南,列出 5 項適合在一般工作場執行的訓練動作。

這些訓練動作旨在幫助改善因長期在電腦桌前久坐姿所導致的肌肉緊繃、缺乏活動和姿勢不良等身體問題,同時提供簡單而有效的運動方式,使辦公室除了辦公之外也能成為促進身體健康的運動場所。

透過這篇訓練指引,希望上班族可以更輕鬆地將運動融入工作中的空檔,透過運動提升體力,進而增進工作效能,也能避免久坐身體不適,透過體能活動同時促進身心健康。

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徒手硬舉

概念解析

辦公室長時間坐著容易使下半身和軀幹肌肉感到疲勞,這個動作旨在活化臀部和腿部肌肉,幫助下半身活動並提高身體活力感。

分解動作

  1. 起始站姿: 站立,雙腳與肩同寬,腳尖稍微外轉,雙手貼近身體自然垂放。
  2. 下蹲: 膝蓋自然彎曲,將臀部盡量向後推,保持挺胸背部挺直,雙手垂直自然向下延伸,向下至大腿後側有拉伸感。
  3. 向上: 用臀部和腿部的力量,腳向下踩,臀部向前頂,自然向上,使軀幹和腿部形成一條直線站立回到起始位置。

注意事項

  • 注意保持正確的姿勢,確保背部和膝蓋不受過度的壓力。
  • 身體較緊蹦者可以根據自身情況調整下蹲的深度,避免造成不必要的壓力。
訓練教學

初學者的硬舉教室|7 種硬舉變化式

硬舉是健身菜鳥和老鳥都會做的基本阻力訓練之一,硬舉練得好,可以看到許多進步,像是增加肌肉量和提升肌力。本文要介紹 7 種硬舉變化式,讓健身菜鳥建立信心,也幫助想要豐富健身菜單、熟練技巧,讓訓練程度更進階的人,除了介紹硬舉的姿勢和步驟 ,還會提及風險和常見錯誤。

徒手過頭深蹲

在辦公室裡,長時間在電腦桌前不僅僅會導致下半身肌肉僵硬,也會讓上半身肌肉緊蹦,而過頭深蹲這個動作有助於活動全身的肌肉,不只對下半身有訓練效果,也有助於提高上半身的活動度。

概念解析

這項訓練重點鍛鍊大腿前側、臀部的肌肉。同時,透過深蹲過程雙手過頭的動作也可以幫助強化核心肌群的穩定性與增加上肢的活動度。

分解動作

  1. 起始姿勢:雙腳自然站立,雙腳與肩同寬或略寬於肩,腳尖微微轉向外,保持挺胸背部自然打直,雙手垂直地面盡量高舉過頭。
  2. 下蹲動作:維持雙手盡量舉高朝向天花板,軀幹打直挺胸,雙腳踩穩,慢慢下蹲,下蹲過程同時將臀部向後推,膝蓋保持在腳尖的方向上。下蹲至大腿與地面平行或臀部稍微略低於膝。
  3. 站立動作:雙腳推蹬地面,腿部及臀部出力,保持挺胸雙手朝上舉起,向上站起回到起始姿勢。

注意事項

  • 初次嘗試時,避免下蹲過低,以免對膝蓋造成過大壓力。
  • 保持脊椎挺直,避免過度前傾或彎曲。可尋找合適的深蹲幅度。
  • 膝蓋在運動過程中應保持在腳尖的方向,不要向內或向外崩塌。

徒手弓箭步

在工作環境中,久坐可能導致骨盆周遭及下肢肌肉較僵硬,弓箭步是一個有效的訓練動作,除了有助於增強腿部力量和提升身體的穩定性,也幫助提升平衡感。

概念解析

弓箭步主要訓練大腿及臀部的肌肉,同時也能夠強化下肢和強化骨盆周遭負責穩定的肌肉。

分解動作

  1. 起始姿勢:自然站直,雙腳與肩同寬。
  2. 跨步:向前邁出一大步,前腳踩穩膝蓋自然彎曲,後腳踮起前腳掌踩地,自然向下蹲至後腳膝蓋輕觸地面,過程中保持身體穩定,上半身挺直,雙腳呈膝蓋彎曲約90度姿勢。
  3. 起身:前腳出力,將身體向後推回起始姿勢,交換腳向前跨步,重複上述步驟。

注意事項

  • 雙腳的膝蓋在運動過程中應該保持與軀幹及腳尖朝向同一方向,不要過度向內或向外。
  • 上半身保持自然挺直,核心出力,以確保身體穩定性。
  • 初學者可跨較小的步伐,直到熟悉動作後,再逐漸增加步伐大小。

彈力帶俯身划船

辦公室長時間坐姿容易導致肩頸不適,甚至出現圓肩、駝背等不良姿勢,彈力帶俯身划船是一種有效的辦公室運動,可強化後背部肌群,改善長期在電腦前的坐姿帶來的不良影響。

概念解析

彈力帶俯身划船主要注重背部、肩膀後側和手臂的肌肉,透過模擬划船動作,增強上半身尤其背部及肩胛周遭肌肉的力量和提升軀幹與肩胛骨的穩定性。

分解動作

  1. 起始姿勢:站直雙腳,腳與肩同寬,膝微彎。雙手握住帶的兩端,將彈力帶踩在腳底,上半身自然向前傾,保持背部挺直,臀部向後推,保持重心平衡。
  2. 動作過程:吐氣的同時,維持挺胸姿適,用背部的力量拉起彈力帶,手肘自然彎曲,將雙手拉向身體,保持手臂靠近身體,拉至手肘向後延伸超過身體,感受背部的維持收縮。
  3. 完成動作:自然吸氣,維持軀幹穩定,慢慢放低雙手,回到初始位置後重複動作。

注意事項

  • 動作保持穩定,避免用力過度導致拉傷。
  • 確保彈力帶固定牢靠,以免產生意外。
  • 對於肩膀、腰部、背部或脊椎有問題的人,建議在專業人士指導下在進行此動作。

辦公桌伏地挺身

伏地挺身是一種基礎的體能訓練動作,除了能夠幫助提高上半身的力量和穩定性。這個訓練動作更強調全身的協調,特別是對上半身的肌肉和軀幹的肌肉進行全方位的強化,但在辦公室內或許空間不夠大.因此我們可以將動作改成雙掌撐著辦公桌的改良版本進行辦公桌伏地挺身。

概念解析

伏地挺身是一種經典的全身性訓練動作,可有效強化上半身包括胸部、手臂、肩膀、核心和腹部的肌肉。

分解動作

  1. 起始姿勢: 雙手保持肩寬,手掌與肩膀對齊,將手臂打直雙掌撐在辦公桌上,軀幹腰部、臀部和腿部至腳跟形成一條直線。
  2. 下降動作: 向下彎曲手肘,將身體降低至胸口接近或輕觸桌面,保持挺胸身體打直,注意肘部與身體的角度不可太大。
  3. 上升動作: 用胸部和手臂的力量,出力推動身體回到起始姿勢,保持身體的平衡和穩定。
  4. 頂點: 在頂點時,身體應該呈現一條直線,背部和核心肌肉要保持繃緊。

注意事項

  • 挑選合適的地點進行訓練,開始訓練前請務必確保支撐的桌子是牢靠的,不會在動作過程中出現移動搖晃或無法支撐重量崩垮的情況。
  • 保持核心穩定,避免動作過程臀部抬高或下垂。
  • 控制動作的範圍,確保下降和上升的過程平穩。
  • 初學者可以根據自身實力調整動作的難度,如使用墊子減輕手腕的壓力。

諮詢專業教練

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的,不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮,請諮詢專業運動與健身教練。

常見問答

上班族適合什麼運動?

上班族適合進行各種運動,舉凡快走、慢跑、游泳、瑜伽、重訓或球類等都可以視個人興趣從事。這些運動都可以幫助促進心肺功能、鍛鍊肌肉還有益身心健康,此外也有助於提升體態和維持體重。

上班族久坐適合什麼運動?

對於久坐的上班族,建議可以每天進行一些適當的伸展運動,針對久坐較容易緊蹦的部位,包括頸部、肩膀、背部、腰部和腿部的伸展與活動。此外,可以試著在辦公室進行輕度活動,如每坐一陣子就起來站立工作一下、每小時在坐位做五下深蹲或在休息時間進行一些簡單的徒手運動。

辦公室運動一天要進行幾次?

最好可以每隔1至2小時就進行一次簡單的辦公室運動,以打破長時間坐著的狀態,幫助促進身體血液循環及幫助關節活動。每次的運動可以簡單做3至5分鐘,可以簡單從椅子上站立做伸展、在原地做幾下徒手訓練動作等。

辦公室運動每天都要做嗎?

雖然每天進行辦公室運動是理想的,但實際上,即使只有每週三次甚至更少也是有效的,畢竟有總比沒有好,一永遠大於零。此外更重要的是要可以保持運動的規律性,避免久坐讓身體有定期的體能活動,有助於維持健康。

劉捷
Writer and expert
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劉捷,Jeff Liu,專業私人教練,肌力與體能教練及運動科學講師,網路筆名愛丁堡劉教練。在國際及台灣擁有超過五年的專業教練經驗,於愛丁堡大學就讀肌力與體能運動科學碩士畢業結束實習後,目前自歐洲返台擔任自僱專業教練、運動科學講師,並擔任歐洲最大運動補劑品牌 Myprotein、台灣知名運動資訊平台運動筆記/籃球筆記等運動網站的特約筆者。 目前專職開發與設計運動科學相關研習與工作坊課程,負責對各類運動教練或其他運動醫療端 (物理治療師等)的進階課程,以及肌力與體能、運動科學相關文章撰寫及書籍翻譯 (譯有《TRX懸吊 訓練指引》Complete Guide to TRX Suspension Training, 2nd Eds.), 並在台北提供一對一、一對多的私人教練課程及肌力與體能訓練。運動專項選手的訓練經驗橫跨高爾夫、拳擊、籃球、 桌球、排球及跑步等多種運動。 學經歷與證照: 愛丁堡大學 (QS世界大學排名第十五)—肌力與體能碩士 美國國家運動委員會認證私人教練 美國國家運動委員會認證繼續教育講師 美國國家肌力與體能協會認證肌力體能訓練專家 美國國家運動醫學學院運動矯正專家 美國功能性高齡訓練機構認證高齡功能性訓練專家 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—運動治療三級 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—反射性性能重置 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—拳擊有氧教練 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP) —體適能指導員 C 級
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