訓練教學

箭步蹲的標準動作 | 翹臀必練動作

如果你想要增加下肢身體力量,弓箭步是可以添加到訓練計劃中的最佳動作之一。這種單腿練習可以同時鍛練四頭肌、繩肌、核心力量和臀肌。

你還可以嘗試這種運動的變化形式,包括箭步蹲等。

 

什麼是箭步蹲

箭步蹲 是一項針對下半身的力量訓練運動,既可以在健身房練習也可在舒適的家中地進行。

箭步蹲有別於傳統的弓箭步那樣保持靜止不動,你需要用後腿向前推,而前腿向前拉,從而產生步行運動。

箭步蹲以下半身的肌肉為主,並且由於你不斷前進,因此每一步都將訓練到核心肌肉。

它能有效的燃燒卡路里,甚至對於下半身健壯的運動愛好者來說也是一個挑戰。

 

箭步蹲

 

箭步蹲的好處和目標肌肉群

箭步蹲是一項複合運動,意味著它一次針對多個肌肉群進行訓練,包括四頭肌、腿筋、臀肌,核心和小腿。

因為該動作一次只鍛鍊一隻腳,屬鍛鍊單側腿部、增強力量並幫助肌肉平衡的方法。

可以將箭步蹲放在鍛鍊的一開始,充分利用這個動作所帶來的好處。

 

如何正確做箭步蹲

如果你有足夠的空間並且已經準備好了,那咱們就開始吧。


1. 左腿或右腿向前邁出一大步,然後慢慢將後腿膝蓋放到地面上。確保你的腳趾指向前方,臀部收緊,並且前膝蓋不超過腳踝。

2. 當你蹲下時,在前腿膝蓋到達略低於 90 度,並且前大腿與地板平行時停下。請記住,不要讓後腿膝蓋接觸地面,這可確保肌肉在整個運動過程中被完全激活。

3. 前腿出力推動並驅動後腿,進入另一個箭步蹲。移動時,請保持軀幹直立並收緊核心。

4. 返回到每個步驟之間的站立位置時,可以暫停休息一下,這有助於讓動作更標準。

你應該感覺四頭肌和臀肌在出力; 如果你的下背部開始疼痛,請檢查鏡子中自己的身體動態,可能是身體太向前傾斜所導致的。

 

箭步蹲的變形和替代練習

箭步蹲可以在空間廣闊的健身房或室外進行。如果你的健身房沒有足夠的空間進行這項運動,則可以嘗試一些針對相同肌肉群的變化和替代方法。

 

靜態弓步

箭步蹲可能很難掌握。在靜態弓步中練習可以幫助掌握技巧,同時還能增強下半身的肌肉和力量。

要進行靜態弓步,請向前邁出一大步,然後將後膝蓋向地面放下,以稍稍降低身體。不像在箭步蹲中那樣向前推動,向後推動直立。完成一條腿的動作後,再換成另一條腿進行練習。

隨著這些動作變得越來越容易,你可以通過舉啞鈴,舉重板或在背上使用槓鈴來增加負重以增加訓練強度。

 

反向箭步蹲

你可能會認為反向箭步蹲與向前箭步蹲完全相同,但是並非如此。

首先,站直並拉緊核心肌肉。用左腳或右腳向後退一步,彎曲另一隻膝蓋直到其成 90 度角,然後降低前膝蓋直到其成直角,向上推回直立原位。

 

啞鈴走弓步

用啞鈴或其他任何重量的箭步蹲運動可以增加難度。掌握了箭步蹲後,每隻手拿一個啞鈴,然後重複練習。你會注意到腿部需要增加的運動力度,同時需要更加努力地收緊核心,以保持身體平衡和軀幹穩定。

 

常見錯誤以及解決方法

就像任何運動一樣,箭步蹲完全取決於技術。你可以在鏡子中檢查體態,或向健身房的教練尋求幫助。

 

過度前傾

這是最常見的弓步錯誤之一。過度前傾,這會將所有重點放在四頭肌上,因此會錯過練習帶來的好處。如果你在弓步行進期間發現前膝蓋延伸超過腳趾,就證明你向前傾斜的太遠了。

 

過度後傾

你也可能會遇到相反的問題,即向後傾斜過度。這樣同樣會錯失這項運動對其他肌肉的練習,因為這樣會使腿部訓練減少強度。

同時,弓步期間的傾斜可能表明你的核心不穩定。嘗試增強自己的核心力量,以在步態弓步期間幫助穩定軀幹。



Lewis Kirk

Lewis Kirk

3 級合格私人教練

Lewis Kirk 是我們的編輯和 3 級合格私人教練。 他利用自己的體能教練專業,將槓鈴訓練的好處帶給那些鮮少運動的上班族 在為 PureGym 開設減肥課程後,Lewis 利用他的卡路里控制和飲食行為經驗幫助人們實現他們的目標。 他也是我們的 Myprotein App 的訓練編輯之一,創造具有挑戰性和令人興奮的新訓練給大家。 在閒暇時,Lewis 使用健身和舉重練習的混合訓練,並喜歡探索新城市及食物。