訓練教學

胸部和三頭肌訓練 | 訓練動作及詳細指導

對我們很多人來說,胸部訓練最好的方式之一是臥推。

走進世界各地的任何一家健身房,你都會看到許多人在長凳上訓練。但是其實臥推還有各種的變化可能性。

別誤會,如果表現正確,這種複合式舉重無疑是增強胸部力量和體型的最佳動作之一。但是,稍微調整一下可以更有效地幫助你塑造胸部。

我們邀請了在線教練和競技健美運動員 Ben Prentice 分享他的胸部鍛鍊方法。

這個高強度的訓練對胸部和三頭肌鍛鍊非常有用,可以建立更大的胸部肌肉,而且可以避免可怕的平台期。

 

Ben Prentice 的訓練

啞鈴臥推

槓鈴臥推的直接替代品。啞鈴允許更大的運動範圍,因此,需要更多的肌肉在運動中處於緊繃狀態,並訓練到更多的肌群,可以幫助緩解肌肉失衡。

方法:

1.手拿啞鈴,把啞鈴舉到胸前和肩膀上,這是開始姿勢。

2.擠壓胸部,收縮三頭肌,將啞鈴向上推離。在最高點拼命地收縮擠壓胸部肌肉。

3.以控制的方式將啞鈴放回起始位置。這是一個動作回合。

推薦次數:

5 組,每組 5-8 次。

 

史密斯上斜臥推

在訓練中加入傾斜的附加元素能幫助你更快得達成目標,不僅僅在一個平長椅上訓練並瞄準上胸部。

針對不同的胸圍區域,加入傾斜的訓練手法是一個很好的變化。

方法:

1.選擇一個長凳,把它升高到適合你的高度,大約 45 度

2.將長凳放到到深蹲架下- 確保有安全措施,並將其調整到離胸口 2 英寸左右。把槓鈴放在安全別針上,使其懸掛在身體上方。

3.躺在長凳上,用力抓住槓鈴並準備按壓。

4.盡可能用力地向上擠壓肌肉。

5.將槓鈴慢慢降回,這是一個動作回合。

推薦次數:

4組,每組十次。

 

雙手對握啞鈴臥推

雙手對握啞鈴的方式讓訓練更集中於三頭肌,是任何與肩關節受傷人的訓練絕佳替代品,因為它可以減少肩關節的緊繃感。

方法:

1.平躺在長凳上,手拿啞鈴。

2.把它們放在胸前,手掌相對。

3.擠壓胸部,收縮三頭肌,將啞鈴向上推開。在最高點收縮肌肉。

4.以控制的方式將啞鈴放回起始位置。這是一個回合。

推薦次數:

3組,每組八次。

 

龍門架飛鳥

這項運動對側三角肌和上胸部都很有用,龍門架的使用有助於減輕手腕的壓力。

方法:

1.把長凳擺成 20-30 度角。

2.將龍門架的拉伸繩固定在手腕上。由於需要拉過身體,所以你應該把你的右手腕放在左邊,反之亦然。

3.向外移動手臂,直到與寬度高度平行。

4.慢慢地將手臂放低,不要讓它們相碰。

推薦次數:

4組,每組十次。

 

三頭肌下拉

在胸部訓練中,三頭肌是一個很重要的部分,因為它們是胸部訓練中第二大發力肌肉,所以你必須建立強大的穩定的三頭肌。

方法:

1.用繩索或直桿附件連接龍門架。

2.用上手握法將繩子輕輕拉出,直到手臂成 90 度角

3.向下壓,保持手肘緊貼身體,直到你能鎖定手臂。

4.收縮三頭肌,慢慢回到起始位置。

推薦次數:

3組,每組十二次。

 

頭頂三頭肌拉伸

這是一個針對三頭肌增長的運動,它讓你活動到不同的肌肉。

方法:

1.將繩索系在龍門架上,並將銷子放在頂部

2.背向滑輪,與肩寬分開半步

3.身體前傾,雙手握住繩子,手掌相對

4.把繩子向前推,手肘併攏,頭朝下。

5.慢慢地把繩子拉回來,直到你的肘部成 90 度。

推薦次數:

3組,每組十二次。

 

胸部訓練,很建議你能嘗試改變常規訓練方式,會得到好的效果。嘗試替代你通常所做的運動,或者增加你的組數或重量,這將幫助你突破瓶頸更上一層樓。

 

我們的文章僅用於信息和教育目的,不作為醫療建議。如果你擔心的話,在服用膳食補劑或對你的飲食進行任何重大改變之前請諮詢健康專家。



Isaac Syred

Isaac Syred

Writer and expert

艾薩克(Isaac)是品牌傳播實習生,對所有有關鍛鍊的事物充滿熱情。 他一直對足球充滿熱情,在進階水平的青年團隊踢球,並享有4年的競技跆拳道經驗。 近年來,Isaac 致力於改善健身表現,同時享受功能性健身和健美風格的鍛鍊。 他堅信,生活應該保持平衡,周末時他喜歡與朋友一起社從事社交活動。