什麼是蛋白質?
蛋白質 是由氨基酸組成的分子,這些氨基酸是人體用來重建肌肉、複製 DNA 和催化代謝反應的重要成分。人體可以靠自身生物合成一些氨基酸,但並不是全部,因此在我們的飲食中需要攝入蛋白質,才能獲得其他無法依靠人體自身提供的氨基酸。
蛋白質 與碳水化合物和脂肪一樣,被視為一種重要的營養素,這意味著我們的飲食中需要大量蛋白質才能使身體正常運作。
蛋白質有什麼好處?
蛋白質 參與人體內的許多重要過程,並為你的肌肉提供支持。蛋白質用於製造酶和激素,是人體每個細胞的重要組成部分,也是肌肉,軟骨,皮膚,頭髮和指甲的組成部分。從人體健康和健身訓練角度而言,以下是蛋白質的功效和作用:
塑造肌肉
根據過去 23 年中 49 項研究的數據,《英國運動醫學雜誌》的最新文章得出結論,從飲食中補充蛋白質可以在阻力訓練中優化肌肉質量和力量。
阻力訓練將同時刺激肌肉中的兩個反應 – 分解代謝(組織分解)和合成代謝(組織生長)。影響身體分解還是代謝更多的因素稱為 “淨蛋白質平衡”。正淨蛋白平衡有利於合成代謝,而負蛋白的平衡則利於分解代謝。因此攝取足夠的膳食蛋白質可使人體達到正的淨蛋白質平衡,從而在進行阻力訓練時促進肌肉生長。
通過攝取蛋白質,肌肉質量和力量也將得到改善。國際運動營養學會雜誌上的一項研究發現,補充蛋白質也可以減輕肌肉疲勞,這意味著如果你規律足量補充蛋白質,則可以充滿爆發力地挑戰一周的強度訓練。
增加肌肉質量和身體力量不僅讓你在健身房自拍更有自信、在游泳池旁身材傲人,隨著年齡的增長,保持肌肉也是保持健康的關鍵。 “肌肉減少症” 代表著衰老個體的肌肉質量退化性喪失,從而導致身體虛弱和肌肉功能喪失。在衰老過程中這是非常普遍的,但是通過適當的營養補充和適當的阻力運動完全可以預防。
控制體重
高蛋白飲食還顯示出幫助體重控制的能力。當然,營養均衡的飲食是保持健康體重的關鍵,但是這種強大的營養素可以幫助人們減重並保持體重。
生熱反應是飲食後人體為消化食物而消耗的自然能量。蛋白質比其他營養素引起的生熱反應率更高。 《營養與代謝》雜誌的一項研究解釋說,食用蛋白質實際上可使人體燃燒的熱量比碳水化合物或脂肪多 20% 至 30%。
而且蛋白質可以幫助人們更長久地保持飽腹狀態 – 減少你在進餐間隔中偷吃零食的機會。根據視覺模擬量表(可衡量食慾),人們發現蛋白質含量為 60% 的食物與 19% 的蛋白質的食物相比,前者可以使人更有飽足感。
促進代謝
肌肉需要進行新陳代謝活動,這意味著它們需要能量才能能夠保持。因此,我們擁有的肌肉組織越多,身體每天燃燒的卡路里就越多。
不過,值得一提的是,如果你在尋求熱量缺口,在從事高蛋白飲食時,仍須注意攝取的蛋白質及熱量。
保持肌肉
如果你想通過節食減肥並限制能量攝取,那麼保持足夠的蛋白質非常重要,否則你的身體會燃燒肌肉以獲取足夠能量。
總體來說,蛋白質對人體有不同的益處:塑造肌肉,控制體重,促進代謝,保持肌肉等 – 足量的攝取,可以幫助健身愛好者達到理想的健身目標。