營養知識

營養素計算器 | 輕鬆了解你每日所需的營養

想像一下,無論是增肌還是減重,你都不必餓著自己,吃得飽又吃得好,還可以實現自己的健身目標,聽起來是不是很完美?

這可不是做夢,有一種神奇的工具叫做營養元素計算器,遵循我們的科學公式,使你不需營養專家也能夠為自己打造飲食計劃,為健身成功做好準備。

靈活節食法,又稱為 IIFYM (適合個體的巨量營養素) 是一種流行的營養干預措施,讓你能夠選擇自己想吃的食物,同時避免一天中攝取的熱量過低或過高。

其最大的好處就是這種飲食方法不像其他方法那麼嚴格,靈活多變,所以你不必在社交場合掃興,反而可以喝兩杯酒,放鬆一下,同時擁有理想的身材。

下面我們就來好好講一講營養元素計算器的妙處,教你怎麼計算所需的營養素攝取量。

 

 

什麼是Macros?

“Macros” 是英文 “巨量營養素” 的縮寫,為我們人體提供了能量。

三種主要的巨量營養素是脂肪蛋白質碳水化合物,稱為巨量是為了避免與微量營養素混淆,例如食物中的維生素和礦物質,人體只需攝取微量即可。

 

营养元素计算器

 

計算你所需的維持卡路里

維持卡路里是我們每天維持生命、保持體重所需攝取的卡路里數量。每個人的維持卡路里量會略有不同,這可能隨年齡,性別,活動水平和其他因素而變化。

估算維持卡路里最簡單方法是以下公式:

男子:BMR =(13.397 x體重kg)+(4.799 x身高cm)–(5.677 x年齡)+ 88.362

女性:BMR =(9.247 x體重kg)+(3.098 x身高cm)–(4.330 x年齡)+ 447.593

例如,如果你是一個體重 63 公斤的女性,你的 BMR(即維持卡路里)應該在 1398-1400 卡路里之間。

 

根據減重或增重的目標調整

根據計算出的維持卡路里為基礎,以經驗來說,每天從維持卡路里中減去 200-300 kcal 或增加 300-400 kcal 來達到減重或增重的目標。接下來的幾周可以關注體重的進展,並根據減重或增重的快慢來相應地調整卡路里攝取。

盡量避免過多限制卡路里攝取,因為這可能導致你減去的是瘦肌肉而不是脂肪。

 

設定你的蛋白質目標

大家都知道,蛋白質是一種重要的巨量營養素,有助於肌肉生長,修復,並使飽腹感更長久。維持或增加肌肉質量建議所需蛋白質:每千克體重 1.0-1.2g 蛋白質之間。

這個數字根據每個人的健身結果目標(例如專業健美還是普通塑形)而有所不同。

對於體重 63 公斤的人來說,每天的蛋白質攝入量將在每天 63-75 克之間。如果目標在於鍛鍊肌肉或減肥,則可能需要更高的蛋白質攝取量,因為這可以幫助保持肌肉質量,並幫助人體長時間保持飽腹感。

 

食物 (100g) 蛋白質(g) 卡路里(Kcal)
牛排 30 183
雞胸肉 24 145
Impact乳清蛋白 71 390
豆腐 12 118
鮭魚 22 162


別忘了脂肪

我們同時需要確保飲食中有足夠的脂肪,脂肪具有許多有益的功能,包括調節荷爾蒙水平和維持關節健康,總體上有助於改善身體組成。一般建議每天攝取的脂肪應佔每日卡路里攝取的 20-40 %之間。

因此,9 kcal 等於 1g 脂肪。對於體重  63 公斤,目標攝取 1400 卡路里的人來說,則需要消耗 280至 560 卡路里的脂肪,即 280/9 = 31 克脂肪和 560/9 = 62 克脂肪。

不過不要忘記,脂肪也分“好壞”,我們應該盡量攝取對心臟有益的脂肪,比如橄欖油和低脂乳製品、雞蛋、三文魚以及其他魚類和堅果中的 omega-3 脂肪。

如果你想吃更多以碳水化合物為基礎的食物,例如麵包,米,義大利麵等,那麼一天中攝取卡路里的脂肪總佔比最好接近 20%。

 

食物 脂肪 (g) 热量(Kcal)
橄欖油 (10g) 10 88
1 顆大雞蛋 10 143
半個鱷梨 12 120
1 湯匙椰子油 13 121
100g 鮭魚 8 162

 

那碳水化合物呢?

我們當然不能忘記這個特殊的食物群體,碳水化合物非常重要,在運動後恢復過程中可以為我們提供能量,補充肌肉糖原儲備。

確定了蛋白質和脂肪的目標後,我們再來算算每天可以攝取多少克碳水化合物。如果 4 kcals = 1g 碳水化合物,那麼就要從總卡路里攝取量中減去蛋白質和脂肪的量,以確定碳水化合物的攝取量。

因此,對於一個體重 63 公斤,目標攝入 1400 kcal,70g 蛋白質,30g 脂肪的人,碳水化合物的攝入量則為 1200 –(70 x 4)–(30 x 9)= 650kcal, 等於 650/4 = 162 克碳水化合物。

 

食物 (100g) 碳水化合物(g) 卡路里(Kcal)
精糧面包 49 265
糙米 72 349
土豆 17 77
藜麥 26 143
红薯 20 86

 

什麼是 IIFYM 飲食法?

想在節食期間吃任何你想吃的東西嗎?好吧,從理論上講,這是可行的。

即如果它適合你的巨量營養素(IIFYM),這是一種靈活飲食法,意味著你可以吃所有想要的食物,只要它與你的巨量營養素比率和卡路里限制相符即可。所以只需我們上文提供的公式進行簡單計算,然後計算出每種食物的食用量,匹配你所需的卡路里量和巨量營養素分別的攝取量。

 

营养元素计算器

 

常見問題

Q: 如何將酒精計算到營養素中?

A: 酒精不是一種重要的營養素,但它仍然含有卡路里,所以我們在計算攝取卡路里時,也不能忘記酒精飲品。

1 克酒精飲料=  7 卡路里。從總卡路里中,盡量始終保持蛋白質攝取量不變,但要相應地調整碳水化合物和脂肪。因此,從總量中減去酒精所含卡路里的數量,然後如上所述重新計算碳水化合物和脂肪所需量。

還有另外一種計算方法,即將酒精算入在“碳水化合物”的總量中。不過一定請記住,要以負責任的態度適度飲酒,尤其是在遵循更嚴格的飲食計劃時。

這是普通酒精飲料中所含卡路里數量的快速示例:

1 杯烈酒(伏特加或杜松子酒),加低卡檸檬水= 80卡路里

1 杯紅酒,5 盎司= 120卡路里

蘋果酒/啤酒 120z – 180-200卡路里。


Q: 如何管理我的營養素攝取?

A: 只要你達到維持生命的卡路里攝取量和蛋白質的要求,那麼在減重方面,你就可以在碳水化合物和脂肪之間進行選擇,做出調整。在做計劃時,盡量考慮一周而不僅僅是一天的卡路里攝取量。

如果你知道某一天可能會放縱一下,比如周末等,可以估計一下那天將攝取多少卡路里,從一周總卡路里總量(每天的卡路里目標× 7)減去這一天,即可計算出剩餘 6 天的卡路里。

舉例來說,假設目標是每天攝取 1300 卡路里(每週 9100 卡路里),並且希望保持缺口來減重。放縱日的卡路里可能是 2500 卡路里。那麼從 9,100 卡路里中減去 2,500 = 6,600 卡路里,然後除以 6  = 每天 1100 卡路里。另外,你也可以考慮在放縱日攝取維持卡路里(約 1600 卡路里),否則不太可能減重或增重。

 

Q: 我的營養素攝取應該每天都一樣嗎?

A: 如果卡路里和蛋白質攝取量保持不變,則可以相應地在不同量的碳水化合物和脂肪調整。

如果你的目標是減肥,那麼你要確保自己能夠實現卡路里缺口,同時確保攝取足夠的蛋白質以幫助維持肌肉質量。如果你的目標是增加肌肉,則同樣適用,保證蛋白質,實現卡路里盈餘。這實際上取決於個人,比如你更希望飲食中的碳水化合物還是脂肪稍微豐富些。

 

Q: 我應該紀錄蔬菜的攝取量嗎?

A: 首先,請確保我們對“蔬菜”的定義相同。馬鈴薯不是一種蔬菜,而是碳水化合物,因此先放下你手裡的薯條。

一般來說,蔬菜的卡路里含量低,富含纖維,維生素和礦物質,對身體健康很有幫助。不必過多擔心計算蔬菜的攝取量,因為過量食用蔬菜也不會對減重或增重的能力產生負面影響。

 

Q:能夠減重的最佳營養素比例是多少?

A: 到目前為止,尚無證據表明一種特定的“最佳營養素比例”可以減重。研究表明,最佳選擇取決於你對食物的個人偏好以及運動量,簡單來說就是要培養運動習慣。

只要你能夠實現卡路里缺口,同時保證每天 每 kg 體重攝取 1.0-1.2g 蛋白質,保持良好的碳水化合物和脂肪的比例,實際上就可以滿足減重的最佳營養素需求。

 

總結

計算營養素攝取,這就像在銀行帳戶中存錢一樣,一部分人竭盡所能地存錢,而其他人則願意花多存少。不管你的健身目標是什麼,完成這個目標的第一步實際上都是從廚房開始的。知道你需要多少卡路里,並將其分解為不同的常量營養素,不僅可以達到健身目標,如果你專注於優質食物,還可以促進身體的整體健康。

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的,而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話,請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。


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2. Cava, E., Yeat, N., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances In Nutrition: An International Review Journal8(3), 511-519. doi: 10.3945/an.116.014506.

3. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38.

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