營養素計算器 | 輕鬆了解你每日所需的營養

什麼是Macros？

“Macros” 是英文 “巨量營養素” 的縮寫，為我們人體提供了能量。三種主要的巨量營養素是脂肪、蛋白質和碳水化合物，稱為巨量是為了避免與微量營養素混淆，例如食物中的維生素和礦物質，人體只需攝取微量即可。

計算你所需的維持卡路里

維持卡路里是我們每天維持生命、保持體重所需攝取的卡路里數量。每個人的維持卡路里量會略有不同，這可能隨年齡，性別，活動水平和其他因素而變化。

估算維持卡路里最簡單方法是以下公式：

男子：BMR =（13.397 x體重kg）+（4.799 x身高cm）–（5.677 x年齡）+ 88.362

女性：BMR =（9.247 x體重kg）+（3.098 x身高cm）–（4.330 x年齡）+ 447.593

例如，如果你是一個體重 63 公斤的女性，你的 BMR（即維持卡路里）應該在 1398-1400 卡路里之間。

根據減重或增重的目標調整

根據計算出的維持卡路里為基礎，以經驗來說，每天從維持卡路里中減去 200-300 kcal 或增加 300-400 kcal 來達到減重或增重的目標。接下來的幾周可以關注體重的進展，並根據減重或增重的快慢來相應地調整卡路里攝取。

盡量避免過多限制卡路里攝取，因為這可能導致你減去的是瘦肌肉而不是脂肪。

設定你的蛋白質目標

大家都知道，蛋白質是一種重要的巨量營養素，有助於肌肉生長，修復，並使飽腹感更長久。維持或增加肌肉質量建議所需蛋白質：每千克體重 1.0-1.2g 蛋白質之間。

這個數字根據每個人的健身結果目標（例如專業健美還是普通塑形）而有所不同。

對於體重 63 公斤的人來說，每天的蛋白質攝入量將在每天 63-75 克之間。如果目標在於鍛鍊肌肉或減肥，則可能需要更高的蛋白質攝取量，因為這可以幫助保持肌肉質量，並幫助人體長時間保持飽腹感。

別忘了脂肪

我們同時需要確保飲食中有足夠的脂肪，脂肪具有許多有益的功能，包括調節荷爾蒙水平和維持關節健康，總體上有助於改善身體組成。一般建議每天攝取的脂肪應佔每日卡路里攝取的 20-40 ％之間。

因此，9 kcal 等於 1g 脂肪。對於體重  63 公斤，目標攝取 1400 卡路里的人來說，則需要消耗 280至 560 卡路里的脂肪，即 280/9 = 31 克脂肪和 560/9 = 62 克脂肪。

不過不要忘記，脂肪也分“好壞”，我們應該盡量攝取對心臟有益的脂肪，比如橄欖油和低脂乳製品、雞蛋、三文魚以及其他魚類和堅果中的 omega-3 脂肪。

如果你想吃更多以碳水化合物為基礎的食物，例如麵包，米，義大利麵等，那麼一天中攝取卡路里的脂肪總佔比最好接近 20％。

那碳水化合物呢？

我們當然不能忘記這個特殊的食物群體，碳水化合物非常重要，在運動後恢復過程中可以為我們提供能量，補充肌肉糖原儲備。

確定了蛋白質和脂肪的目標後，我們再來算算每天可以攝取多少克碳水化合物。如果 4 kcals = 1g 碳水化合物，那麼就要從總卡路里攝取量中減去蛋白質和脂肪的量，以確定碳水化合物的攝取量。

因此，對於一個體重 63 公斤，目標攝入 1400 kcal，70g 蛋白質，30g 脂肪的人，碳水化合物的攝入量則為 1200 –（70 x 4）–（30 x 9）= 650kcal， 等於 650/4 = 162 克碳水化合物。

什麼是 IIFYM 飲食法？

想在節食期間吃任何你想吃的東西嗎？好吧，從理論上講，這是可行的。即如果它適合你的巨量營養素（IIFYM），這是一種靈活飲食法，意味著你可以吃所有想要的食物，只要它與你的巨量營養素比率和卡路里限制相符即可。所以只需我們上文提供的公式進行簡單計算，然後計算出每種食物的食用量，匹配你所需的卡路里量和巨量營養素分別的攝取量。

常見問題

Q: 如何將酒精計算到營養素中？A: 酒精不是一種重要的營養素，但它仍然含有卡路里，所以我們在計算攝取卡路里時，也不能忘記酒精飲品。

1 克酒精飲料=  7 卡路里。從總卡路里中，盡量始終保持蛋白質攝取量不變，但要相應地調整碳水化合物和脂肪。因此，從總量中減去酒精所含卡路里的數量，然後如上所述重新計算碳水化合物和脂肪所需量。

還有另外一種計算方法，即將酒精算入在“碳水化合物”的總量中。不過一定請記住，要以負責任的態度適度飲酒，尤其是在遵循更嚴格的飲食計劃時。

這是普通酒精飲料中所含卡路里數量的快速示例：

1 杯烈酒（伏特加或杜松子酒），加低卡檸檬水= 80卡路里

1 杯紅酒，5 盎司= 120卡路里

蘋果酒/啤酒 120z – 180-200卡路里。

Q: 如何管理我的營養素攝取？A: 只要你達到維持生命的卡路里攝取量和蛋白質的要求，那麼在減重方面，你就可以在碳水化合物和脂肪之間進行選擇，做出調整。在做計劃時，盡量考慮一周而不僅僅是一天的卡路里攝取量。

如果你知道某一天可能會放縱一下，比如周末等，可以估計一下那天將攝取多少卡路里，從一周總卡路里總量（每天的卡路里目標× 7）減去這一天，即可計算出剩餘 6 天的卡路里。

舉例來說，假設目標是每天攝取 1300 卡路里（每週 9100 卡路里），並且希望保持缺口來減重。放縱日的卡路里可能是 2500 卡路里。那麼從 9,100 卡路里中減去 2,500 = 6,600 卡路里，然後除以 6  = 每天 1100 卡路里。另外，你也可以考慮在放縱日攝取維持卡路里（約 1600 卡路里），否則不太可能減重或增重。

Q: 我的營養素攝取應該每天都一樣嗎？A: 如果卡路里和蛋白質攝取量保持不變，則可以相應地在不同量的碳水化合物和脂肪調整。

如果你的目標是減肥，那麼你要確保自己能夠實現卡路里缺口，同時確保攝取足夠的蛋白質以幫助維持肌肉質量。如果你的目標是增加肌肉，則同樣適用，保證蛋白質，實現卡路里盈餘。這實際上取決於個人，比如你更希望飲食中的碳水化合物還是脂肪稍微豐富些。

Q: 我應該紀錄蔬菜的攝取量嗎？

A: 首先，請確保我們對“蔬菜”的定義相同。馬鈴薯不是一種蔬菜，而是碳水化合物，因此先放下你手裡的薯條。

一般來說，蔬菜的卡路里含量低，富含纖維，維生素和礦物質，對身體健康很有幫助。不必過多擔心計算蔬菜的攝取量，因為過量食用蔬菜也不會對減重或增重的能力產生負面影響。

Q:能夠減重的最佳營養素比例是多少？

A: 到目前為止，尚無證據表明一種特定的“最佳營養素比例”可以減重。研究表明，最佳選擇取決於你對食物的個人偏好以及運動量，簡單來說就是要培養運動習慣。

只要你能夠實現卡路里缺口，同時保證每天 每 kg 體重攝取 1.0-1.2g 蛋白質，保持良好的碳水化合物和脂肪的比例，實際上就可以滿足減重的最佳營養素需求。

總結

計算營養素攝取，這就像在銀行帳戶中存錢一樣，一部分人竭盡所能地存錢，而其他人則願意花多存少。不管你的健身目標是什麼，完成這個目標的第一步實際上都是從廚房開始的。知道你需要多少卡路里，並將其分解為不同的常量營養素，不僅可以達到健身目標，如果你專注於優質食物，還可以促進身體的整體健康。