展開手臂後背 | 長頭三頭肌鍛鍊

先別一口咬定只有二頭肌才能讓你有更壯、線條更分明的手臂。說到手臂，我們的三頭肌佔了上手臂最大的比例。你可能看不見它，但其實你的上手臂有三分之二都是由三頭肌組成！所以你如果想把手臂練起來、讓袖子變緊，刺激全部三種三頭肌是很重要的。

三頭肌剖析

三頭肌位於你的肱骨後方、手肘和肩膀間，並由三種肌群組成三頭：長頭、內側頭、外側頭。三頭肌外側頭三頭肌的外側頭位於肱骨外側。它在後側手臂上方呈馬蹄鐵的形狀。三頭肌內側頭三頭肌的內側頭位於後側手臂的中段。它從肱骨開始延伸到手肘，且位置與外側頭相反。三頭肌長頭長頭是三頭肌中佔了最大塊的一部分，位於手臂後側。長頭跟內側、外側頭不同，它穿過肩關節並能輔助肩膀伸展。雖然了解每一塊肌群在手臂中的位置是重要的，但知道該如何針對每塊三頭進行鍛鍊也至關重要。我們主要會專注在三頭肌長頭，它是組成三頭肌的主要肌群。

三頭肌長頭訓練動作

參考一下這些鍛鍊三頭肌長頭的動作吧！

1. 啞鈴過頭屈伸

在這個動作中，你會用到雙手以及一個啞鈴。你可以站著、坐著、或躺著，以上斜/下斜完成這個動作，所以它可以有很多變化。你甚至也可以用槓鈴或曲槓完成動作。重要的一點是，你應該選擇適合自己的重量才能正確鍛鍊到三頭肌，完成整段動作範圍。所以別自我膨脹亂舉重量啊。掙扎想舉起太重的重量會干擾你的正確姿勢，可能導致受傷。

1. 拿一個啞鈴，雙手放在任一側的槓片上。
2. 將啞鈴帶到上胸前並往上舉起高過頭頂。
3. 將啞鈴往下放置頭後，手肘彎曲，在無任何不適的前提下讓手肘持續彎曲、啞鈴往下延伸。
4. 將啞鈴推回上方，確保手肘沒有往兩側擺動。
5. 重複這組動作。

https://youtu.be/_cDWS6HJFWw

https://youtu.be/EDNJCw9-SsM

1. 曲槓過頭屈伸

曲槓過頭屈伸可以讓你真正練出大肌肉！你可以站著、坐著、或躺著完成動作，用正握 (手掌朝前) 的方式握住曲槓，雙手距離比肩寬再小一些。

1. 將曲槓推過頭頂並完全延展，確保手肘位置內收，沒有往外側擴展。
2. 讓手臂保持靠近頭部並慢慢降低曲槓至頭後方，直到你的前臂和上手臂 (二頭肌) 相互觸碰。
3. 這步驟應該只有前臂會移動，上手臂保持靜止不動。
4. 一旦前臂碰到二頭肌，感受長頭肌擠壓、延伸，並將曲槓推回起始姿勢。
5. 重複這組動作。

https://youtu.be/l-1YBoM6MZ4

https://youtu.be/y2Dhik1E7g0

1. 繩索過頭三頭屈伸

這是另一個專攻長頭肌的絕佳動作。你會需要繩索以及一台繩索滑輪機在後方，設定至最低重量。

1. 抓好繩索，將它拉至頭頂上方。
2. 將繩索往上拉直。
3. 手肘維持向內收，用三頭肌的力量爆發至頂端。這麼做可以更加活化這塊肌肉。

1. 啞鈴俯身臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸絕對不應被忽視，因為這個動作可以好好專攻長頭做鍛鍊。拿兩個較輕的啞鈴並雙手各握一支，其重量應該讓你能完成 10 至 12 次動作。

1. 雙手手掌保持面對面，並微微彎起膝蓋。
2. 脊椎維持筆直狀態並向前轉向你的腰。胸口方向應幾乎與地面呈平行。
3. 確保你的手臂保持貼近身體，幾乎靠兩側收緊。
4. 將手肘伸直，讓手臂向後延伸，並在延伸過程中擠壓你的三頭肌、停留一秒左右。
5. 確保你的上手臂靜止不動且位置沒有向下垂，我們只會動到前臂。
6. 把雙手手臂帶回初始姿勢。

常見錯誤

沒有動用到所有三頭最常見的錯誤是在鍛鍊時，沒有練到全部三頭。要記得，鍛鍊三頭肌真的可以改善手臂線條。況且，誰不想要粗壯的手臂呢？每個三頭練一種動作就足以讓成果見效了。姿勢錯誤姿勢極為重要，而且我們在做動作時很容易移動身體、改變姿勢來運用更多肌肉出力，因此試著把出力點集中在三頭肌上。拱背是其中一個常見的問題。

重點整理

不要覺得讓手臂好看只需練好二頭肌。只做二頭彎舉是無法讓手臂壯到把袖子炸開的。在獨立鍛鍊手臂後側時，你的活動度也是影響結果的因素之一。當你的長頭被延伸時，記得要好好鍛鍊它。當你在鍛鍊三頭肌時，要留意肌肉疲勞的狀況，也不要在練完胸之後隔天緊接著練肩膀，這樣在練三頭時它才能處於最佳狀態。很多人會合併三頭肌訓練與肩膀、胸肌訓練，但你現在應該考慮安排一天只練手臂，這樣手臂才不會因為在鍛鍊其他肌群時而疲乏。你可以透過改變次數做一些變化，但我發現動作超過 10 次的話可以提高肌肉感受度，也會感受到肌肉充血。每週做兩次三頭肌鍛鍊已非常足夠，因此不要只做二頭訓練而忽略了三頭！再者，強化三頭肌也能幫你提升臥推表現喔。誰不希望自己臥推超猛呢？