訓練教學

展開手臂後背 | 長頭三頭肌鍛鍊

先別一口咬定只有二頭肌才能讓你有更壯、線條更分明的手臂。說到手臂,我們的三頭肌佔了上手臂最大的比例。你可能看不見它,但其實你的上手臂有三分之二都是由三頭肌組成!所以你如果想把手臂練起來、讓袖子變緊,刺激全部三種三頭肌是很重要的。

三頭肌剖析

三頭肌位於你的肱骨後方、手肘和肩膀間,並由三種肌群組成三頭:長頭、內側頭、外側頭。

三頭肌外側頭

三頭肌的外側頭位於肱骨外側。它在後側手臂上方呈馬蹄鐵的形狀。

三頭肌內側頭

三頭肌的內側頭位於後側手臂的中段。它從肱骨開始延伸到手肘,且位置與外側頭相反。

三頭肌長頭

長頭是三頭肌中佔了最大塊的一部分,位於手臂後側。長頭跟內側、外側頭不同,它穿過肩關節並能輔助肩膀伸展。

雖然了解每一塊肌群在手臂中的位置是重要的,但知道該如何針對每塊三頭進行鍛鍊也至關重要。我們主要會專注在三頭肌長頭,它是組成三頭肌的主要肌群。

三頭肌長頭訓練動作

參考一下這些鍛鍊三頭肌長頭的動作吧!

  1. 啞鈴過頭屈伸

在這個動作中,你會用到雙手以及一個啞鈴。你可以站著、坐著、或躺著,以上斜/下斜完成這個動作,所以它可以有很多變化。你甚至也可以用槓鈴或曲槓完成動作。

重要的一點是,你應該選擇適合自己的重量才能正確鍛鍊到三頭肌,完成整段動作範圍。所以別自我膨脹亂舉重量啊。掙扎想舉起太重的重量會干擾你的正確姿勢,可能導致受傷。

  1. 拿一個啞鈴,雙手放在任一側的槓片上。
  2. 將啞鈴帶到上胸前並往上舉起高過頭頂。
  3. 將啞鈴往下放置頭後,手肘彎曲,在無任何不適的前提下讓手肘持續彎曲、啞鈴往下延伸。
  4. 將啞鈴推回上方,確保手肘沒有往兩側擺動。
  5. 重複這組動作。
  1. 曲槓過頭屈伸

曲槓過頭屈伸可以讓你真正練出大肌肉!你可以站著、坐著、或躺著完成動作,用正握 (手掌朝前) 的方式握住曲槓,雙手距離比肩寬再小一些。

  1. 將曲槓推過頭頂並完全延展,確保手肘位置內收,沒有往外側擴展。
  2. 讓手臂保持靠近頭部並慢慢降低曲槓至頭後方,直到你的前臂和上手臂 (二頭肌) 相互觸碰。
  3. 這步驟應該只有前臂會移動,上手臂保持靜止不動。
  4. 一旦前臂碰到二頭肌,感受長頭肌擠壓、延伸,並將曲槓推回起始姿勢。
  5. 重複這組動作。
  1. 繩索過頭三頭屈伸

這是另一個專攻長頭肌的絕佳動作。你會需要繩索以及一台繩索滑輪機在後方,設定至最低重量。

  1. 抓好繩索,將它拉至頭頂上方。
  2. 將繩索往上拉直。
  3. 手肘維持向內收,用三頭肌的力量爆發至頂端。這麼做可以更加活化這塊肌肉。
  1. 啞鈴俯身臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸絕對不應被忽視,因為這個動作可以好好專攻長頭做鍛鍊。拿兩個較輕的啞鈴並雙手各握一支,其重量應該讓你能完成 10 至 12 次動作。

  1. 雙手手掌保持面對面,並微微彎起膝蓋。
  2. 脊椎維持筆直狀態並向前轉向你的腰。胸口方向應幾乎與地面呈平行。
  3. 確保你的手臂保持貼近身體,幾乎靠兩側收緊。
  4. 將手肘伸直,讓手臂向後延伸,並在延伸過程中擠壓你的三頭肌、停留一秒左右。
  5. 確保你的上手臂靜止不動且位置沒有向下垂,我們只會動到前臂。
  6. 把雙手手臂帶回初始姿勢。

常見錯誤

沒有動用到所有三頭

最常見的錯誤是在鍛鍊時,沒有練到全部三頭。要記得,鍛鍊三頭肌真的可以改善手臂線條。況且,誰不想要粗壯的手臂呢?每個三頭練一種動作就足以讓成果見效了。

姿勢錯誤

姿勢極為重要,而且我們在做動作時很容易移動身體、改變姿勢來運用更多肌肉出力,因此試著把出力點集中在三頭肌上。拱背是其中一個常見的問題。

重點整理

不要覺得讓手臂好看只需練好二頭肌。只做二頭彎舉是無法讓手臂壯到把袖子炸開的。在獨立鍛鍊手臂後側時,你的活動度也是影響結果的因素之一。當你的長頭被延伸時,記得要好好鍛鍊它。

當你在鍛鍊三頭肌時,要留意肌肉疲勞的狀況,也不要在練完胸之後隔天緊接著練肩膀,這樣在練三頭時它才能處於最佳狀態。

很多人會合併三頭肌訓練與肩膀、胸肌訓練,但你現在應該考慮安排一天只練手臂,這樣手臂才不會因為在鍛鍊其他肌群時而疲乏。你可以透過改變次數做一些變化,但我發現動作超過 10 次的話可以提高肌肉感受度,也會感受到肌肉充血。每週做兩次三頭肌鍛鍊已非常足夠,因此不要只做二頭訓練而忽略了三頭!

再者,強化三頭肌也能幫你提升臥推表現喔。誰不希望自己臥推超猛呢?



Daniel Speakman

Daniel Speakman

3 級合格私人教練

Dan Speakman 是我們的編輯和 3 級合格的私人教練。他在為初學者和高階運動員提供健身計劃方面擁有豐富的經驗 - 無論是在英國、澳洲還是紐西蘭。

Dan 還在英國各地成功舉辦減肥訓練營,並定期舉辦培訓研討會,包含所有健身房訓練領域。 他每週也會舉辦健身訓練營和飛輪課程。 當他不工作或在健身房時,Dan 喜歡到陽光明媚的地方和餐廳,並嘗試令人興奮的新料理。