先別一口咬定只有二頭肌才能讓你有更壯、線條更分明的手臂。說到手臂，我們的三頭肌佔了上手臂最大的比例。你可能看不見它，但其實你的上手臂有三分之二都是由三頭肌組成！所以你如果想把手臂練起來、讓袖子變緊，刺激全部三種三頭肌是很重要的。
三頭肌剖析
三頭肌位於你的肱骨後方、手肘和肩膀間，並由三種肌群組成三頭：長頭、內側頭、外側頭。
三頭肌外側頭
三頭肌的外側頭位於肱骨外側。它在後側手臂上方呈馬蹄鐵的形狀。
三頭肌內側頭
三頭肌的內側頭位於後側手臂的中段。它從肱骨開始延伸到手肘，且位置與外側頭相反。
三頭肌長頭
長頭是三頭肌中佔了最大塊的一部分，位於手臂後側。長頭跟內側、外側頭不同，它穿過肩關節並能輔助肩膀伸展。
雖然了解每一塊肌群在手臂中的位置是重要的，但知道該如何針對每塊三頭進行鍛鍊也至關重要。我們主要會專注在三頭肌長頭，它是組成三頭肌的主要肌群。
三頭肌長頭訓練動作
參考一下這些鍛鍊三頭肌長頭的動作吧！
- 啞鈴過頭屈伸
在這個動作中，你會用到雙手以及一個啞鈴。你可以站著、坐著、或躺著，以上斜/下斜完成這個動作，所以它可以有很多變化。你甚至也可以用槓鈴或曲槓完成動作。
重要的一點是，你應該選擇適合自己的重量才能正確鍛鍊到三頭肌，完成整段動作範圍。所以別自我膨脹亂舉重量啊。掙扎想舉起太重的重量會干擾你的正確姿勢，可能導致受傷。
- 拿一個啞鈴，雙手放在任一側的槓片上。
- 將啞鈴帶到上胸前並往上舉起高過頭頂。
- 將啞鈴往下放置頭後，手肘彎曲，在無任何不適的前提下讓手肘持續彎曲、啞鈴往下延伸。
- 將啞鈴推回上方，確保手肘沒有往兩側擺動。
- 重複這組動作。
- 曲槓過頭屈伸
曲槓過頭屈伸可以讓你真正練出大肌肉！你可以站著、坐著、或躺著完成動作，用正握 (手掌朝前) 的方式握住曲槓，雙手距離比肩寬再小一些。
- 將曲槓推過頭頂並完全延展，確保手肘位置內收，沒有往外側擴展。
- 讓手臂保持靠近頭部並慢慢降低曲槓至頭後方，直到你的前臂和上手臂 (二頭肌) 相互觸碰。
- 這步驟應該只有前臂會移動，上手臂保持靜止不動。
- 一旦前臂碰到二頭肌，感受長頭肌擠壓、延伸，並將曲槓推回起始姿勢。
- 重複這組動作。
- 繩索過頭三頭屈伸
這是另一個專攻長頭肌的絕佳動作。你會需要繩索以及一台繩索滑輪機在後方，設定至最低重量。
- 抓好繩索，將它拉至頭頂上方。
- 將繩索往上拉直。
- 手肘維持向內收，用三頭肌的力量爆發至頂端。這麼做可以更加活化這塊肌肉。
- 啞鈴俯身臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸絕對不應被忽視，因為這個動作可以好好專攻長頭做鍛鍊。拿兩個較輕的啞鈴並雙手各握一支，其重量應該讓你能完成 10 至 12 次動作。
- 雙手手掌保持面對面，並微微彎起膝蓋。
- 脊椎維持筆直狀態並向前轉向你的腰。胸口方向應幾乎與地面呈平行。
- 確保你的手臂保持貼近身體，幾乎靠兩側收緊。
- 將手肘伸直，讓手臂向後延伸，並在延伸過程中擠壓你的三頭肌、停留一秒左右。
- 確保你的上手臂靜止不動且位置沒有向下垂，我們只會動到前臂。
- 把雙手手臂帶回初始姿勢。
常見錯誤
沒有動用到所有三頭
最常見的錯誤是在鍛鍊時，沒有練到全部三頭。要記得，鍛鍊三頭肌真的可以改善手臂線條。況且，誰不想要粗壯的手臂呢？每個三頭練一種動作就足以讓成果見效了。
姿勢錯誤
姿勢極為重要，而且我們在做動作時很容易移動身體、改變姿勢來運用更多肌肉出力，因此試著把出力點集中在三頭肌上。拱背是其中一個常見的問題。
重點整理
不要覺得讓手臂好看只需練好二頭肌。只做二頭彎舉是無法讓手臂壯到把袖子炸開的。在獨立鍛鍊手臂後側時，你的活動度也是影響結果的因素之一。當你的長頭被延伸時，記得要好好鍛鍊它。
當你在鍛鍊三頭肌時，要留意肌肉疲勞的狀況，也不要在練完胸之後隔天緊接著練肩膀，這樣在練三頭時它才能處於最佳狀態。
很多人會合併三頭肌訓練與肩膀、胸肌訓練，但你現在應該考慮安排一天只練手臂，這樣手臂才不會因為在鍛鍊其他肌群時而疲乏。你可以透過改變次數做一些變化，但我發現動作超過 10 次的話可以提高肌肉感受度，也會感受到肌肉充血。每週做兩次三頭肌鍛鍊已非常足夠，因此不要只做二頭訓練而忽略了三頭！
再者，強化三頭肌也能幫你提升臥推表現喔。誰不希望自己臥推超猛呢？
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Kvalifikuotas 3 lygio asmeninis treneris \n\nDanas Spykman – mūsų redaktorius ir kvalifikuotas trečiojo lygio asmeninis treneris. Kurį laiką jis dirbo Australijoje bei turi patirties planuojant ir ruošiant treniruočių planus pradedantiems ir pažengusiems atletams – tiek Jungtinėje Karalystėje, tiek už jos ribų. \nNEW PARA\nBe to, greta reguliarių treniruočių seminarų, apimančių visas treniruočių rūšis sporto salėje, Danas skirtinguose Jungtinės Karalystės miestuose rengė stovyklas, siekiantiems numesti svorio. Kiekvieną savaitę jis taip pat rengia treniruočių stovyklas bei grupines „spiningo“ treniruotes. \nNEW PARA\nLaisvalaikiu Danas mėgsta keliauti į saulėtus kraštus, valgyti ne namie ir išbandyti naujus, įspūdingus patiekalus.\n"}" data-sheets-userformat="{"2":833,"3":{"1":0},"9":1,"11":4,"12":0}">Danas Spykman – mūsų redaktorius ir kvalifikuotas trečiojo lygio asmeninis treneris. Kurį laiką jis dirbo Australijoje bei turi patirties planuojant ir ruošiant treniruočių planus pradedantiems ir pažengusiems atletams – tiek Jungtinėje Karalystėje, tiek už jos ribų. Be to, greta reguliarių treniruočių seminarų, apimančių visas treniruočių rūšis sporto salėje, Danas skirtinguose Jungtinės Karalystės miestuose rengė stovyklas, siekiantiems numesti svorio. Kiekvieną savaitę jis taip pat rengia treniruočių stovyklas bei grupines „spiningo“ treniruotes. Laisvalaikiu Danas mėgsta keliauti į saulėtus kraštus, valgyti ne namie ir išbandyti naujus, įspūdingus patiekalus. </span></p>
