訓練教學

初學者的硬舉教室|7 種硬舉變化式

硬舉是健身菜鳥和老鳥都會做的基本阻力訓練之一,硬舉練得好,可以看到許多進步,像是增加肌肉量和提升肌力。

複合式訓練是指同時鍛鍊多個肌群的動作,硬舉就是其中一種,需要用到下背肌、大腿後肌、臀肌、小腿肌、股四頭肌、上背肌和手臂的力量。

本文要介紹 7 種硬舉變化式,讓健身菜鳥建立信心,也幫助想要豐富健身菜單、熟練技巧,讓訓練程度更進階的人,除了介紹硬舉的姿勢和步驟 ,還會提及風險和常見錯誤。

硬舉的種類和變化式

跟許多訓練一樣,硬舉也有各種變化式,可以讓您加入健身菜單中。每種硬舉的好處都不太一樣,您可以專注練一種,或混合多種進行訓練。

1. 相撲硬舉

跟相撲深蹲一樣,相撲硬舉的步距要寬,雙手置於兩腿之間。

相撲硬舉主要是用來鍛練股四頭肌和臀部,它的動作範圍可以讓您負重更大,但別忘了熟能生巧!

所以先從低負重開始吧!

sumo deadlift

  • 雙腳打開,略比肩寬還要再寬一些。
  • 腳尖朝外 45 度。
  • 做髖鉸鏈動作把臀部往後推,膝蓋微彎並握住槓鈴。
  • 肩膀向後挺直,屁股向下坐。
  • 想像用屁股在按身後的按鈕。
  • 雙腳踏穩地面施力,站直身體。
  • 緩緩將槓鈴放回地板上,放下的動作切勿過快。

2. 六角槓硬舉

六角槓硬舉要使用六角槓,是一種特殊的槓鈴。

使用六角槓可以改變抓槓的方式,並平均分配重量。

t-bar deadlift

  • 站在槓鈴中間,雙腳打開與臀部同寬,面向前方。
  • 膝蓋彎曲,俯身緊緊握住兩側的把手。
  • 臀部向後坐,保持背部挺直,挺胸並收緊核心。
  • 身體像要站起來一樣,以雙腳施力垂直向上抬起槓鈴,運動過程中記得收緊臀大肌,並保持背部挺直。
  • 緩緩將槓鈴放回地面。

3. 寬握硬舉

寬握硬舉在舉重比賽中很常見,比起其他肌群,它更著重在鍛鍊大腿後肌。進行寬握硬舉時的握距會更寬,目的是為了加強「抓舉」的拉力。

snatch deadlift

  • 站在槓鈴後,雙腳打開與臀部同寬,腳尖稍微朝向外側。
  • 臀部向後坐,直到接近全蹲的姿勢,並以寬握距握住槓鈴。
  • 如果您使用輕量型槓片或沒有加槓片,可以用槓鈴箱讓自己在抓槓程中維持正確姿勢。
  • 握住槓鈴,從深蹲位置緩緩站起來,動作進行時背部要保持挺直,且雙臂伸直。
  • 槓鈴舉到最高點時收緊臀部。
  • 慢慢將槓鈴放回起始位置,這樣就算完成一次動作。

4. 羅馬尼亞硬舉 / 直腿硬舉

羅馬尼亞硬舉,也稱為直腿硬舉,更側重於訓練大腿後肌,相比之下其他硬舉則著重訓練下背部的肌肉。

在做羅馬尼亞硬舉時,背部要保持挺直,只有軀幹能彎曲。整個運動過程中,雙腿應保持直立。

  • 雙腳打開,略比臀部窄一些,保持背部挺直,面部朝前。雙手握住槓鈴,握距大約與肩同寬。
  • 雙腳打開大約與肩同寬,重心平均分布在腳掌中間。
  • 膝蓋微彎,肩胛骨向後收緊。
  • 保持脊柱中立,僅活動臀部緩慢放下槓鈴。
  • 在硬舉過程中,槓鈴的位置應維持在腳掌正上方,並讓槓鈴貼著小腿上下移動。
  • 槓鈴盡可能貼近小腿,膝蓋盡可能維持不動,這有助於在下放槓鈴時讓臀部向後坐。
  • 蹲到最低點後,會感覺到大腿後肌正在伸展,因為肌群正在向心收縮,過程中保持脊柱中立,直到身體回到起始位置。

5. 赤字硬舉/架上硬舉

赤字硬舉可以增加動作範圍,架上硬舉則減少動作範圍,這兩種硬舉都可以練背部肌肉,而赤字硬舉則可以增加拉力和運動範圍。

赤字硬舉的動作並不簡單,握距可以採傳統硬舉或抓舉的寬度。

  •  小腿與槓鈴的距離大約一英寸,槓鈴的位置在腳掌正上方。
  • 雙腿伸直,俯身以雙手握住槓鈴,握距要比雙腿的距離寬。
  • 小腿前推直到碰到槓鈴。
  • 屏住呼吸、核心出力,並將胸部向上挺起,以縮緊下背部的肌肉。
  •  將槓鈴抬起至大腿的高度。

6. 哈克硬舉

哈克硬舉側重鍛練股四頭肌。

哈克硬舉的姿勢跟傳統硬舉相似,但是是從身體後方抬起槓鈴。

警告:哈克硬舉屬於風險較高的硬舉變化式,膝蓋要負擔額外的壓力和緊繃感,只有在有經驗的情況下才能偶爾訓練。

  • 將槓鈴放在身體後方、靠近小腿處。
  • 抬頭挺胸,確保蹲下握住槓鈴的過程中維持脊柱挺直、中立。
  • 施力起身,抬起槓鈴。

7. 傳統硬舉

差不多該回來最基本的動作,展現剛學到的肌力、爆發力和技巧了。

如果您是硬舉新手,從傳統硬舉練起會是個不錯的選擇。

進行傳統硬舉時,雙腳打開大約與臀部同寬,而雙手的握距要比步距寬。

傳統硬舉可以使用槓鈴或一組啞鈴進行,訓練目標包括下背部、小腿肌、前臂、臀大肌、大腿後肌、背闊肌、中背肌、股四頭肌和斜方肌。

  • 雙腳打開與臀部同寬,槓鈴在腳掌正上方,腳尖微微朝向外側。
  •  雙手握距與肩同寬,俯身握住槓鈴。
  • 彎曲膝蓋,直到槓鈴碰到小腿。
  • 保持脊柱中立,收緊核心肌肉和臀大肌。
  • 將槓鈴往上抬,用腳施力讓槓鈴離開地面,而不是用手臂的力氣拉起槓鈴。
  • 腿部持續施力,直到身體站直、槓鈴落在膝蓋以上的位置。
  • 放下槓鈴時動作切勿過快。

最適合您的硬舉訓練

我們剛剛介紹了許多硬舉的變化式,但哪一種最適合您呢?

在運動過程中,您可以做得最標準,且維持脊柱中立的動作,就是最適合您的動作。

考量到活動度和安全性,維持脊柱中立是硬舉時最重要的一大因素。

羅馬尼亞硬舉最適合初學者,學會羅馬尼亞硬舉後,就可以接著嘗試六角槓鈴硬舉,六角槓的設計和凸起的把手可以讓初學者掌握正確的硬舉姿勢,可以讓動作要求和受傷的風險降到最低。

如果您沒有六角槓,那可以接著嘗試相撲硬舉或傳統硬舉,這兩種硬舉會受到腹股溝的力量和大腿後肌的靈活度影響,要做對這兩種姿勢,必須仰賴髖關節的靈活度和大腿後肌的力量。 

您最後會發現,從一開始的六角槓硬舉到最後的傳統硬舉,都要仰賴身體的靈活度和肌力。

硬舉的姿勢和動作

  • 本文不斷提到「姿勢正確」,為了安全並最大化健身的效益,姿勢正確的確是最重要的因素。
  • 進行硬舉時,一開始的站姿要比肩寬稍窄。
  • 彎曲膝蓋並用正手抓握槓鈴,這種握法能讓手臂垂直於地面。
  • 在盡可能保持背部挺直的同時,彎曲膝蓋並以腳跟施力,保持身體挺直、胸部朝前、肩胛骨在槓鈴上方。
  • 胸部上提,但肩胛骨不要縮起來;肩膀維持後縮、保持挺胸。槓鈴舉到膝蓋上方時,收緊臀大肌。舉到最高點時,注意身體不要後仰,維持挺胸的姿勢。
  • 有個常見的錯誤是抬頭看天花板,硬舉時應收下巴,讓頭部與脊柱呈一直線。
  • 回到起始位置時,彎曲膝蓋,胸部和軀幹前屈,同時將臀部向後推。

一般來說,做傳統硬舉時要注意以下幾點要素:

1. 身體的重量應該要放在腳跟和腳掌中間,要確認有沒有做對,可以檢視自己的腳趾能不能動。

2. 抬起和放下槓鈴的速度應該要相同,換句話說,胸部和臀大肌應該以同向的速度同時移動。

3. 保持抬頭挺胸,並以腳跟施力。

4. 雙臂保持伸直,手臂只是用來握住槓鈴的,任何時候都不應彎曲手臂或用手臂施力拉起槓鈴。

5, 槓鈴要貼近身體,不要讓它離你太遠。

6. 將槓鈴舉到最高點時,收緊臀部肌肉。

7. 將槓鈴舉到最高點時,維持挺胸挺胸,不要傾斜或過度伸展背部。

8. 記住要用腳施力,而不是用手臂的力氣拉槓鈴。

 

風險和錯誤姿勢

  • 只要掌握正確的站姿和姿勢,硬舉就很簡單,但還是會有受傷的風險,所以不要掉以輕心。
  • 從生物力學和動作範圍的角度來看,做硬舉的時候應該小心謹慎,特別是髖關節靈活度較差和背部有問題的人。
  • 正確的姿勢能夠避免受傷,可以先在不舉槓鈴,以及沒有負重的情況下練習姿勢,掌握正確姿勢後,再慢慢進步。
  • 對許多人來說,去健身房通常是一個人的事,但找個伴來觀察、分析您的姿勢還是蠻值得的。如果找不到人,就錄下自己的姿勢並詳加研究,雖然您可能會覺得看起來很蠢,但總姿勢錯誤導致受傷的危險來得好。
  • 離心運動(放下槓鈴)比向心運動(抬起槓鈴)的更危險,不應忽視它的風險,這也是最容易導致延遲性肌肉痠痛(DOMS))的原因。
  • 放下槓鈴的速度不要過快,練習以正確的動作範圍、動作和姿勢緩緩放下槓鈴。

重點整理

考慮哪種硬舉最適合您時,要觀察自己身體可以做到什麼程度,正確的姿勢和技巧比負重多寡來得重要。

練習不同的硬舉並以姿勢正確為優先,就能看到肌力增強和肌肥大的成效,同時還能預防受傷。

總體而言,想選出最適合您的硬舉訓練,要看您想練哪邊的肌肉,以及您的健身目標,您也可以混合這些訓練,每種都試試看,找到最適合自己的選擇。



Chris Appleton

Chris Appleton

Writer and expert

克里斯(Chris)是一名編輯和 3 級合格的私人教練,擁有運動訓練與發展學士學位和運動營養 3 級資格。 他具有為初學者以及高級客戶和體育運動員提供健身課程和計劃的經驗。 克里斯還是一名合格的足球教練,提供高水平的守門員和健身訓練,並提供營養建議以幫助維持最佳表現。 他在體育和健身行業的經驗超過 15 年,並且一直在尋求精進。 克里斯在業餘時間喜歡在健身房鍛鍊以及陪伴家人。