初學者的硬舉教室｜7 種硬舉變化式

硬舉是健身菜鳥和老鳥都會做的基本阻力訓練之一，硬舉練得好，可以看到許多進步，像是增加肌肉量和提升肌力。複合式訓練是指同時鍛鍊多個肌群的動作，硬舉就是其中一種，需要用到下背肌、大腿後肌、臀肌、小腿肌、股四頭肌、上背肌和手臂的力量。

本文要介紹 7 種硬舉變化式，讓健身菜鳥建立信心，也幫助想要豐富健身菜單、熟練技巧，讓訓練程度更進階的人，除了介紹硬舉的姿勢和步驟，還會提及風險和常見錯誤。

硬舉的種類和變化式

跟許多訓練一樣，硬舉也有各種變化式，可以讓您加入健身菜單中。每種硬舉的好處都不太一樣，您可以專注練一種，或混合多種進行訓練。

1. 相撲硬舉

跟相撲深蹲一樣，相撲硬舉的步距要寬，雙手置於兩腿之間。相撲硬舉主要是用來鍛練股四頭肌和臀部，它的動作範圍可以讓您負重更大，但別忘了熟能生巧！所以先從低負重開始吧！

• 雙腳打開，略比肩寬還要再寬一些。
• 腳尖朝外 45 度。
• 做髖鉸鏈動作把臀部往後推，膝蓋微彎並握住槓鈴。
• 肩膀向後挺直，屁股向下坐。
• 想像用屁股在按身後的按鈕。
• 雙腳踏穩地面施力，站直身體。
• 緩緩將槓鈴放回地板上，放下的動作切勿過快。

2. 六角槓硬舉

六角槓硬舉要使用六角槓，是一種特殊的槓鈴。使用六角槓可以改變抓槓的方式，並平均分配重量。

• 站在槓鈴中間，雙腳打開與臀部同寬，面向前方。
• 膝蓋彎曲，俯身緊緊握住兩側的把手。
• 臀部向後坐，保持背部挺直，挺胸並收緊核心。
• 身體像要站起來一樣，以雙腳施力垂直向上抬起槓鈴，運動過程中記得收緊臀大肌，並保持背部挺直。
• 緩緩將槓鈴放回地面。

3. 寬握硬舉

寬握硬舉在舉重比賽中很常見，比起其他肌群，它更著重在鍛鍊大腿後肌。進行寬握硬舉時的握距會更寬，目的是為了加強「抓舉」的拉力。

• 站在槓鈴後，雙腳打開與臀部同寬，腳尖稍微朝向外側。
• 臀部向後坐，直到接近全蹲的姿勢，並以寬握距握住槓鈴。
• 如果您使用輕量型槓片或沒有加槓片，可以用槓鈴箱讓自己在抓槓程中維持正確姿勢。
• 握住槓鈴，從深蹲位置緩緩站起來，動作進行時背部要保持挺直，且雙臂伸直。
• 槓鈴舉到最高點時收緊臀部。
• 慢慢將槓鈴放回起始位置，這樣就算完成一次動作。

4. 羅馬尼亞硬舉 / 直腿硬舉

羅馬尼亞硬舉，也稱為直腿硬舉，更側重於訓練大腿後肌，相比之下其他硬舉則著重訓練下背部的肌肉。在做羅馬尼亞硬舉時，背部要保持挺直，只有軀幹能彎曲。整個運動過程中，雙腿應保持直立。

https://youtu.be/k9qj7yusNk0

• 雙腳打開，略比臀部窄一些，保持背部挺直，面部朝前。雙手握住槓鈴，握距大約與肩同寬。
• 雙腳打開大約與肩同寬，重心平均分布在腳掌中間。
• 膝蓋微彎，肩胛骨向後收緊。
• 保持脊柱中立，僅活動臀部緩慢放下槓鈴。
• 在硬舉過程中，槓鈴的位置應維持在腳掌正上方，並讓槓鈴貼著小腿上下移動。
• 槓鈴盡可能貼近小腿，膝蓋盡可能維持不動，這有助於在下放槓鈴時讓臀部向後坐。
• 蹲到最低點後，會感覺到大腿後肌正在伸展，因為肌群正在向心收縮，過程中保持脊柱中立，直到身體回到起始位置。

5. 赤字硬舉/架上硬舉

赤字硬舉可以增加動作範圍，架上硬舉則減少動作範圍，這兩種硬舉都可以練背部肌肉，而赤字硬舉則可以增加拉力和運動範圍。赤字硬舉的動作並不簡單，握距可以採傳統硬舉或抓舉的寬度。

•  小腿與槓鈴的距離大約一英寸，槓鈴的位置在腳掌正上方。
• 雙腿伸直，俯身以雙手握住槓鈴，握距要比雙腿的距離寬。
• 小腿前推直到碰到槓鈴。
• 屏住呼吸、核心出力，並將胸部向上挺起，以縮緊下背部的肌肉。
•  將槓鈴抬起至大腿的高度。

6. 哈克硬舉

哈克硬舉側重鍛練股四頭肌。哈克硬舉的姿勢跟傳統硬舉相似，但是是從身體後方抬起槓鈴。警告：哈克硬舉屬於風險較高的硬舉變化式，膝蓋要負擔額外的壓力和緊繃感，只有在有經驗的情況下才能偶爾訓練。

• 將槓鈴放在身體後方、靠近小腿處。
• 抬頭挺胸，確保蹲下握住槓鈴的過程中維持脊柱挺直、中立。
• 施力起身，抬起槓鈴。

7. 傳統硬舉

差不多該回來最基本的動作，展現剛學到的肌力、爆發力和技巧了。如果您是硬舉新手，從傳統硬舉練起會是個不錯的選擇。進行傳統硬舉時，雙腳打開大約與臀部同寬，而雙手的握距要比步距寬。傳統硬舉可以使用槓鈴或一組啞鈴進行，訓練目標包括下背部、小腿肌、前臂、臀大肌、大腿後肌、背闊肌、中背肌、股四頭肌和斜方肌。

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

• 雙腳打開與臀部同寬，槓鈴在腳掌正上方，腳尖微微朝向外側。
•  雙手握距與肩同寬，俯身握住槓鈴。
• 彎曲膝蓋，直到槓鈴碰到小腿。
• 保持脊柱中立，收緊核心肌肉和臀大肌。
• 將槓鈴往上抬，用腳施力讓槓鈴離開地面，而不是用手臂的力氣拉起槓鈴。
• 腿部持續施力，直到身體站直、槓鈴落在膝蓋以上的位置。
• 放下槓鈴時動作切勿過快。

最適合您的硬舉訓練

我們剛剛介紹了許多硬舉的變化式，但哪一種最適合您呢？在運動過程中，您可以做得最標準，且維持脊柱中立的動作，就是最適合您的動作。考量到活動度和安全性，維持脊柱中立是硬舉時最重要的一大因素。羅馬尼亞硬舉最適合初學者，學會羅馬尼亞硬舉後，就可以接著嘗試六角槓鈴硬舉，六角槓的設計和凸起的把手可以讓初學者掌握正確的硬舉姿勢，可以讓動作要求和受傷的風險降到最低。如果您沒有六角槓，那可以接著嘗試相撲硬舉或傳統硬舉，這兩種硬舉會受到腹股溝的力量和大腿後肌的靈活度影響，要做對這兩種姿勢，必須仰賴髖關節的靈活度和大腿後肌的力量。 您最後會發現，從一開始的六角槓硬舉到最後的傳統硬舉，都要仰賴身體的靈活度和肌力。

硬舉的姿勢和動作

• 本文不斷提到「姿勢正確」，為了安全並最大化健身的效益，姿勢正確的確是最重要的因素。
• 進行硬舉時，一開始的站姿要比肩寬稍窄。
• 彎曲膝蓋並用正手抓握槓鈴，這種握法能讓手臂垂直於地面。
• 在盡可能保持背部挺直的同時，彎曲膝蓋並以腳跟施力，保持身體挺直、胸部朝前、肩胛骨在槓鈴上方。
• 胸部上提，但肩胛骨不要縮起來；肩膀維持後縮、保持挺胸。槓鈴舉到膝蓋上方時，收緊臀大肌。舉到最高點時，注意身體不要後仰，維持挺胸的姿勢。
• 有個常見的錯誤是抬頭看天花板，硬舉時應收下巴，讓頭部與脊柱呈一直線。
• 回到起始位置時，彎曲膝蓋，胸部和軀幹前屈，同時將臀部向後推。

一般來說，做傳統硬舉時要注意以下幾點要素：1. 身體的重量應該要放在腳跟和腳掌中間，要確認有沒有做對，可以檢視自己的腳趾能不能動。

2. 抬起和放下槓鈴的速度應該要相同，換句話說，胸部和臀大肌應該以同向的速度同時移動。

3. 保持抬頭挺胸，並以腳跟施力。

4. 雙臂保持伸直，手臂只是用來握住槓鈴的，任何時候都不應彎曲手臂或用手臂施力拉起槓鈴。

5, 槓鈴要貼近身體，不要讓它離你太遠。

6. 將槓鈴舉到最高點時，收緊臀部肌肉。

7. 將槓鈴舉到最高點時，維持挺胸挺胸，不要傾斜或過度伸展背部。

8. 記住要用腳施力，而不是用手臂的力氣拉槓鈴。

 

風險和錯誤姿勢

• 只要掌握正確的站姿和姿勢，硬舉就很簡單，但還是會有受傷的風險，所以不要掉以輕心。
• 從生物力學和動作範圍的角度來看，做硬舉的時候應該小心謹慎，特別是髖關節靈活度較差和背部有問題的人。
• 正確的姿勢能夠避免受傷，可以先在不舉槓鈴，以及沒有負重的情況下練習姿勢，掌握正確姿勢後，再慢慢進步。
• 對許多人來說，去健身房通常是一個人的事，但找個伴來觀察、分析您的姿勢還是蠻值得的。如果找不到人，就錄下自己的姿勢並詳加研究，雖然您可能會覺得看起來很蠢，但總姿勢錯誤導致受傷的危險來得好。
• 離心運動（放下槓鈴）比向心運動（抬起槓鈴）的更危險，不應忽視它的風險，這也是最容易導致延遲性肌肉痠痛（DOMS)）的原因。
• 放下槓鈴的速度不要過快，練習以正確的動作範圍、動作和姿勢緩緩放下槓鈴。

重點整理

考慮哪種硬舉最適合您時，要觀察自己身體可以做到什麼程度，正確的姿勢和技巧比負重多寡來得重要。練習不同的硬舉並以姿勢正確為優先，就能看到肌力增強和肌肥大的成效，同時還能預防受傷。總體而言，想選出最適合您的硬舉訓練，要看您想練哪邊的肌肉，以及您的健身目標，您也可以混合這些訓練，每種都試試看，找到最適合自己的選擇。