您的低碳水化合物蔬菜指南

當你遵循低碳飲食法的時候，蔬菜常常是首選——蔬菜不只低碳，還富含纖維 (來維持你的飽足感)、維他命以及礦物質以增進健康。蔬菜也是一整天中美味萬分、經濟實惠又方便的點心。下述列表是每 100 克含有最低碳水化合物的蔬菜。

1. 萵苣

萵苣和蔬菜種類有很多種，而他們都富含水分、纖維，以及低碳水化合物。確切的營養成分依顏色和種類不同而有所差異，但在任何一餐中加入萵苣，或在餐中附上一份沙拉，可以維持低碳水攝取量並能一邊幫你補充營養，一邊維持你的飽足感。

1. 蘑菇

不同種類的蘑菇雖然稍有差異，但每 100 克的碳水化合物含量可以低至 0.3 克。蘑菇種類百百種，你可以從各種口味、口感中做選擇，生吃或熟食都十分美味。蘑菇作為肉類的替代品也很適合，是少數和肉類一樣擁有「鮮味」的一種植物。蘑菇的硒、維他命 C 和膽鹼的含量都很豐富。這些營養素有抗氧化的作用，可以減少火氣變大的狀況1。

1. 青花菜

青花菜是十字花科蔬菜家族的成員之一，是一種非常受歡迎的蔬菜，也很容易在家準備，外食的時候也容易吃得到。青花菜的碳水化合物含量非常低，每 100 克約有 0.4 克的碳水，適合做成歐姆蛋當早餐、午餐拌炒、或作為晚餐的小菜。青花菜家族的蔬菜富含抗氧化劑，而青花菜因含鈣，還能保護骨頭，也因含維他命 C 能讓你增強免疫力2。

1. 青江菜

青江菜不只低碳水，還是所有蔬菜中蛋白質含量較高的蔬菜之一。青江菜和青花菜種類是相關聯的，也同樣富含抗氧化劑。青江菜不只可以輕易做成沙拉生食，煮過後的青江菜亦十分美味，也可以添加在湯裡。像青花菜一樣，青江菜是非常好的鈣質、維他命 C 與維他命 A 來源。它的含水量較高，並能提供飽足感。

1. 菠菜

上述提到的萵苣雖然在低碳蔬菜排名中名列前三，但菠菜的營養價值破表，仍佔有一席之地。簡單來說，綠色蔬菜的顏色越深，它的營養成分密度就越高。菠菜被譽為「超級食物」，富含維他命 C、鎂和鉀，同時也含有鐵質——這在植物類食物中市很難找到的。

1. 辣椒

辣椒含有維他命、礦物質和纖維，使其成為十分不錯的低碳食物。此外，辣椒也是飲食中最常見的辣椒素來源。辣椒負責作為香料，辣椒素即為一種強大的植物營養素，對心臟有諸多好處。

1. 芹菜

芹菜的碳水化合物含量低到被形容為「負卡路里」食物。雖然這種講法並不是正確的，芹菜的高纖維與高水分讓它的淨碳水量更低了。像很多其他蔬菜一樣，芹菜是很好的維他命 C 來源。可以單吃芹菜，沾一點花生醬當做點心，或是將芹菜切成段，加入任何一種鹹食料理或湯裡。

1. 朝鮮薊

要準備朝鮮薊雖然需花點時間切菜並準備，其「菜心」，也就是朝鮮薊內部最中間的部分，口味獨特且營養價值豐富。朝鮮薊富含鎂，有助於維持心臟健康，也是「益生元」的一種，可以幫你維持消化系統健康4。

1. 蘆筍

蘆筍每 100 克只有 1.4 克的碳水化合物含量，是所有食物中少數極佳的葉酸 (或維他命 B-9) 來源之一。葉酸對孕婦而言十分重要，對心理健康亦然5。

1. 櫛瓜

櫛瓜已成為廣受歡迎的低碳水替代食物以代替義大利麵等，100 克的櫛瓜只含有 1.5 克的碳水化合物。「櫛瓜麵」是以櫛瓜作為義大利麵麵條，大部分超市中甚至都找得到，在家若有刨絲器也可以簡單製作。櫛瓜不只低碳水，在家也可以輕鬆種植，讓餐點額外增添纖維與水分。

1. 小黃瓜

小黃瓜是另一種高含水量蔬菜，有高達 90% 的水分。小黃光雖然嚴格來說是一種水果 (因為有種子)，但通常會與沙拉和其他蔬菜一起被食用。若你想透過蔬菜取代更多碳水，試著將餅乾改成吃小黃瓜片，搭配沾醬像是鷹嘴豆泥或酪梨醬。

1. 花椰菜

花椰菜似乎是目前市面上最受歡迎的低碳水蔬菜了。不論是披薩餅皮或義大利麵，你都可以用花椰菜作為你的低碳替代食物，取代一堆高碳食物。花椰菜每 100 克只含 1.9 克的碳水化合物，非常適合直接當成點心，或是烘烤後作為晚餐的小菜。花椰菜和青花菜一樣屬於十字花科蔬菜，富含抗氧化劑，遠多於低碳這個好處。

1. 球芽甘藍

另一位十字花科的成員之一是球芽甘藍，它出現在你菜單上的頻率應該更高，不應只有聖誕節才出現。將球芽甘藍撕碎加入沙拉中可以添加更多營養，而若想吃到更甜的口味，可以將球芽甘藍放置烤箱高溫烘烤。若你有在吃生酮飲食，加一點培根，便可以享受這道美味的開胃小菜。球芽甘藍富含硫辛酸，對健康有很多潛在好處，包含預防氧化造成的身體損害和減少糖尿病風險6。

1. 羽衣甘藍

羽衣甘藍是深色、多菜葉的綠色蔬菜。其營養價值爆表，在介紹低碳食物時值得強調，是低碳食物的絕佳選擇。雖然相較於其他蔬菜，羽衣甘藍的碳水含量高一些，但它每 100 克的碳水含量還是少於 3 克。羽衣甘藍的維他命 K、維他命 C 和 β-胡蘿蔔素含量高，因此值得你花點時間學習如何料理，納入飲食中。移除中間堅硬的葉脈，並用酸類醬料 (像是香醋汁或檸檬汁) 醃製按摩以軟化它堅硬的菜葉。

1. 番茄

番茄是另一種假蔬菜——它其實是一種水果，但以營養成分來說與蔬菜較為相似：低碳水、高水分 (每 100 克番茄含 2.5 克碳水化合物)。番茄的維他命 C、維他命 K 與維他命 A 含量高，同時富含茄紅素——一種強效抗氧化劑，同常在紅色蔬果中都含有茄紅素。

1. 茄子

茄子是少數紫色蔬菜的其中一種，它和相似品種的綠色、黃色、橘色兄弟不同。雖然茄子的維他命含量沒有特別高，它擁有高纖維與水分，是非常好的低碳替代食物，用來代替義大利麵、千層麵或其他義式帕瑪森料理。茄子在亞洲料理中也十分普遍，像是拌炒料理，這些料理也會帶出其他食材的味道。若以烘烤的方式料理，可以做成美味鹹點，如中東茄子泥。或者，何不試試看製作我們的全素茄子馬撒拉？

1. 甜椒

吃辣椒的重點是它的辣椒素含量，而甜椒則是辣椒的兄弟，味道較甜。每 100 克甜椒只有 2.5 克的碳水，吃起來口感清脆，適合加入沙拉和三明治中。甜椒有綠色、黃色、紅色、橘色等不同種類，而綠色甜椒的碳水含量最低。甜椒是很好的纖維來源，在其他料理中加入甜椒可以增量，讓你有更多飽足感。試試我們的青椒鑲肉吧。

1. 綠豆

另一種受歡迎的蔬菜是綠豆，它不但低碳、便宜，還富含營養。綠豆是很好的鈣質來源，並含有一些鐵質。新鮮綠豆最適合拿來料理，因為罐頭綠豆可能已失去自己原本的口感，而且可能充滿鈉含量。

1. 高麗菜

高麗菜和萵苣看起來雖然有幾分相似，但它其實是與花椰菜和青花菜一樣，十字花科蔬菜家族的另一位成員。高麗菜是非常受歡迎的料理食材，也可以被刨成絲做成沙拉。發酵後的高麗菜可以做成泡菜，是一種非常受歡迎的食物，可以幫助消、富含維他命 K，又低碳。

1. 蘿蔔

蘿蔔是一種根莖類蔬菜，口味獨特似胡椒。它富含維他命、礦物質和抗氧化複合物。蘿蔔每 100 克含的碳水量少於 2 克。蘿蔔口味明顯，通常在料理中被少量使用，其營養豐富的特性可以預防糖尿病8。

 

重點整理

當你在減少碳水攝取量，應確保涵括大量且多種蔬菜至你的飲食中，才能讓身體吸收所有必要的維他命與礦物質。這些食物不只非常低碳，還能以多種料理方法準備，且富含纖維與水分可以增加飽足感。這些強大的植物性食物對健康也極有幫助喔。