營養知識

您的低碳水化合物蔬菜指南

當你遵循低碳飲食法的時候,蔬菜常常是首選——蔬菜不只低碳,還富含纖維 (來維持你的飽足感)、維他命以及礦物質以增進健康。蔬菜也是一整天中美味萬分、經濟實惠又方便的點心。

下述列表是每 100 克含有最低碳水化合物的蔬菜。

  1. 萵苣

萵苣和蔬菜種類有很多種,而他們都富含水分、纖維,以及低碳水化合物。確切的營養成分依顏色和種類不同而有所差異,但在任何一餐中加入萵苣,或在餐中附上一份沙拉,可以維持低碳水攝取量並能一邊幫你補充營養,一邊維持你的飽足感。

  1. 蘑菇

不同種類的蘑菇雖然稍有差異,但每 100 克的碳水化合物含量可以低至 0.3 克。蘑菇種類百百種,你可以從各種口味、口感中做選擇,生吃或熟食都十分美味。蘑菇作為肉類的替代品也很適合,是少數和肉類一樣擁有「鮮味」的一種植物。蘑菇的硒、維他命 C 和膽鹼的含量都很豐富。這些營養素有抗氧化的作用,可以減少火氣變大的狀況1。

  1. 青花菜

青花菜是十字花科蔬菜家族的成員之一,是一種非常受歡迎的蔬菜,也很容易在家準備,外食的時候也容易吃得到。青花菜的碳水化合物含量非常低,每 100 克約有 0.4 克的碳水,適合做成歐姆蛋當早餐、午餐拌炒、或作為晚餐的小菜。青花菜家族的蔬菜富含抗氧化劑,而青花菜因含鈣,還能保護骨頭,也因含維他命 C 能讓你增強免疫力2。

  1. 青江菜

青江菜不只低碳水,還是所有蔬菜中蛋白質含量較高的蔬菜之一。青江菜和青花菜種類是相關聯的,也同樣富含抗氧化劑。青江菜不只可以輕易做成沙拉生食,煮過後的青江菜亦十分美味,也可以添加在湯裡。像青花菜一樣,青江菜是非常好的鈣質、維他命 C 與維他命 A 來源。它的含水量較高,並能提供飽足感。

  1. 菠菜

上述提到的萵苣雖然在低碳蔬菜排名中名列前三,但菠菜的營養價值破表,仍佔有一席之地。簡單來說,綠色蔬菜的顏色越深,它的營養成分密度就越高。菠菜被譽為「超級食物」,富含維他命 C、鎂和鉀,同時也含有鐵質——這在植物類食物中市很難找到的。

  1. 辣椒

辣椒含有維他命、礦物質和纖維,使其成為十分不錯的低碳食物。此外,辣椒也是飲食中最常見的辣椒素來源。辣椒負責作為香料,辣椒素即為一種強大的植物營養素,對心臟有諸多好處。

  1. 芹菜

芹菜的碳水化合物含量低到被形容為「負卡路里」食物。雖然這種講法並不是正確的,芹菜的高纖維與高水分讓它的淨碳水量更低了。像很多其他蔬菜一樣,芹菜是很好的維他命 C 來源。可以單吃芹菜,沾一點花生醬當做點心,或是將芹菜切成段,加入任何一種鹹食料理或湯裡。

  1. 朝鮮薊

要準備朝鮮薊雖然需花點時間切菜並準備,其「菜心」,也就是朝鮮薊內部最中間的部分,口味獨特且營養價值豐富。朝鮮薊富含鎂,有助於維持心臟健康,也是「益生元」的一種,可以幫你維持消化系統健康4。

  1. 蘆筍

蘆筍每 100 克只有 1.4 克的碳水化合物含量,是所有食物中少數極佳的葉酸 (或維他命 B-9) 來源之一。葉酸對孕婦而言十分重要,對心理健康亦然5。

  1. 櫛瓜

櫛瓜已成為廣受歡迎的低碳水替代食物以代替義大利麵等,100 克的櫛瓜只含有 1.5 克的碳水化合物。「櫛瓜麵」是以櫛瓜作為義大利麵麵條,大部分超市中甚至都找得到,在家若有刨絲器也可以簡單製作。櫛瓜不只低碳水,在家也可以輕鬆種植,讓餐點額外增添纖維與水分。

  1. 小黃瓜

小黃瓜是另一種高含水量蔬菜,有高達 90% 的水分。小黃光雖然嚴格來說是一種水果 (因為有種子),但通常會與沙拉和其他蔬菜一起被食用。若你想透過蔬菜取代更多碳水,試著將餅乾改成吃小黃瓜片,搭配沾醬像是鷹嘴豆泥或酪梨醬。

  1. 花椰菜

花椰菜似乎是目前市面上最受歡迎的低碳水蔬菜了。不論是披薩餅皮或義大利麵,你都可以用花椰菜作為你的低碳替代食物,取代一堆高碳食物。花椰菜每 100 克只含 1.9 克的碳水化合物,非常適合直接當成點心,或是烘烤後作為晚餐的小菜。花椰菜和青花菜一樣屬於十字花科蔬菜,富含抗氧化劑,遠多於低碳這個好處。

  1. 球芽甘藍

另一位十字花科的成員之一是球芽甘藍,它出現在你菜單上的頻率應該更高,不應只有聖誕節才出現。將球芽甘藍撕碎加入沙拉中可以添加更多營養,而若想吃到更甜的口味,可以將球芽甘藍放置烤箱高溫烘烤。若你有在吃生酮飲食,加一點培根,便可以享受這道美味的開胃小菜。球芽甘藍富含硫辛酸,對健康有很多潛在好處,包含預防氧化造成的身體損害和減少糖尿病風險6。

  1. 羽衣甘藍

羽衣甘藍是深色、多菜葉的綠色蔬菜。其營養價值爆表,在介紹低碳食物時值得強調,是低碳食物的絕佳選擇。雖然相較於其他蔬菜,羽衣甘藍的碳水含量高一些,但它每 100 克的碳水含量還是少於 3 克。羽衣甘藍的維他命 K、維他命 C 和 β-胡蘿蔔素含量高,因此值得你花點時間學習如何料理,納入飲食中。移除中間堅硬的葉脈,並用酸類醬料 (像是香醋汁或檸檬汁) 醃製按摩以軟化它堅硬的菜葉。

  1. 番茄

番茄是另一種假蔬菜——它其實是一種水果,但以營養成分來說與蔬菜較為相似:低碳水、高水分 (每 100 克番茄含 2.5 克碳水化合物)。番茄的維他命 C、維他命 K 與維他命 A 含量高,同時富含茄紅素——一種強效抗氧化劑,同常在紅色蔬果中都含有茄紅素。

  1. 茄子

茄子是少數紫色蔬菜的其中一種,它和相似品種的綠色、黃色、橘色兄弟不同。雖然茄子的維他命含量沒有特別高,它擁有高纖維與水分,是非常好的低碳替代食物,用來代替義大利麵、千層麵或其他義式帕瑪森料理。茄子在亞洲料理中也十分普遍,像是拌炒料理,這些料理也會帶出其他食材的味道。若以烘烤的方式料理,可以做成美味鹹點,如中東茄子泥。或者,何不試試看製作我們的全素茄子馬撒拉?

  1. 甜椒

吃辣椒的重點是它的辣椒素含量,而甜椒則是辣椒的兄弟,味道較甜。每 100 克甜椒只有 2.5 克的碳水,吃起來口感清脆,適合加入沙拉和三明治中。甜椒有綠色、黃色、紅色、橘色等不同種類,而綠色甜椒的碳水含量最低。甜椒是很好的纖維來源,在其他料理中加入甜椒可以增量,讓你有更多飽足感。試試我們的青椒鑲肉吧。

  1. 綠豆

另一種受歡迎的蔬菜是綠豆,它不但低碳、便宜,還富含營養。綠豆是很好的鈣質來源,並含有一些鐵質。新鮮綠豆最適合拿來料理,因為罐頭綠豆可能已失去自己原本的口感,而且可能充滿鈉含量。

  1. 高麗菜

高麗菜和萵苣看起來雖然有幾分相似,但它其實是與花椰菜和青花菜一樣,十字花科蔬菜家族的另一位成員。高麗菜是非常受歡迎的料理食材,也可以被刨成絲做成沙拉。發酵後的高麗菜可以做成泡菜,是一種非常受歡迎的食物,可以幫助消、富含維他命 K,又低碳。

  1. 蘿蔔

蘿蔔是一種根莖類蔬菜,口味獨特似胡椒。它富含維他命、礦物質和抗氧化複合物。蘿蔔每 100 克含的碳水量少於 2 克。蘿蔔口味明顯,通常在料理中被少量使用,其營養豐富的特性可以預防糖尿病8。

 

重點整理

當你在減少碳水攝取量,應確保涵括大量且多種蔬菜至你的飲食中,才能讓身體吸收所有必要的維他命與礦物質。這些食物不只非常低碳,還能以多種料理方法準備,且富含纖維與水分可以增加飽足感。這些強大的植物性食物對健康也極有幫助喔。

我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。



Claire Muszalski

Claire Muszalski

註冊營養師

Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師,並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。

Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身,因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練,她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身,她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。 點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。