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營養知識

蛋白質攝取量解析:一次看懂一天所需蛋白質

蛋白質攝取量解析:一次看懂一天所需蛋白質
運動營養博士 Jimmy
Writer and expert5 月 之前
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本文已於 2024 年 5 月 21 日更新

 

蛋白質是身體內不可或缺的六大營養素之一,它們是構成肌肉、骨骼、皮膚、毛髮等身體組織的基本單位。

不論你是想增重、減重或只是想維持肌肉量,都需要適當的蛋白質攝取量。到底攝取多少蛋白質才適合呢?這取決於很多不同因素,包含你的個人健康和鍛鍊目標。

蛋白質攝取量一直以來都有諸多討論,本篇文章將帶您釐清蛋白質相關疑難雜症,並概述若要達成鍛鍊目標,應攝取多少蛋白質。

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蛋白質是什麼?

蛋白質本身是由胺基酸所組成的巨量營養素。蛋白質分子由 20 種胺基酸組成,確切來說是 9 種必需胺基酸以及 11 種非必需胺基酸。而必需胺基酸最重要的功效就是促進身體肌肉蛋白合成,也就是身體增加肌肉的過程。

蛋白質是身體內合成肌肉、骨骼、皮膚等組織的基本單位。它還可以幫助身體製造酵素、激素和其他重要的化學物質,維持人體的生理功能、生長發育。因此,蛋白質在人體內的作用非常重要,每種蛋白質在各種不同細胞功能中都扮演著關鍵角色。

缺乏蛋白質會導致身體免疫力下降、體力不足等問題。因此不論您的身體組成或健身目標為何,為了健康攝取足夠的蛋白質絕對必要。

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5 月 之前作者: 劉捷

人體一天需要多少蛋白質?

一般人每天需要攝取約 1.1g 蛋白質/每公斤體重。例如,一個 70 公斤的人需要攝取 77g 的蛋白質。當然,不同的人有不同的需求量,例如老年人和運動員需要更多的蛋白質,來預防肌少症或促進肌肥大。

對於運動員來說,他們必須鍛鍊以達到特定目標,這時他們每天最理想的蛋白質攝取範圍為 1.2g 至 2.5g 蛋白質/每公斤體重1。

對於有減重目標、正在調節飲食的人來說,他們的蛋白質攝取量應更接近理想範圍的最高界線 (2.5g 蛋白質/每公斤體重),因為已有證據顯示在熱量不足時維持蛋白質攝取,可以幫助人體保存其淨肌肉量2。

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依照健身目標調整蛋白質攝取量

健身族需要更多的蛋白質來幫助身體合成肌肉,提高肌力。當我們進行高強度的運動時,肌肉組織會受到損傷,需要蛋白質來修復和重建肌肉組織,提高肌力與肌耐力,來應付下一次的運動刺激。

一般來說,健身者每天需要攝取 1.6-2.2g 蛋白質/每公斤體重,其中又可以分成「增肌」與「減脂」兩階段。

增肌蛋白質攝取量

在增肌時,只要有足夠的熱量與蛋白質,搭配漸進式訓練,肌肉都可以順利增長,此時會建議每天攝取 1.6g 蛋白質/每公斤體重1。增加肌肉和體力的過程需依靠能量,您會需要從其他巨量營養素中攝取足量的卡路里才能達到你的整體能量需求。

而對於力量型運動員而言,建議每公斤攝取 1.6 至 1.8 的蛋白質1。若您屬於參加重量競賽 (如舉重) 的力量型運動員,稍微高一點的蛋白質攝取量如每日每公斤 2 克可能更適合。

這是因為高蛋白攝取可以限制多餘卡路里帶來的飽足感。每日每公斤 2 克能讓你訓練並好好修復,同時避免因額外卡路里而增加的多餘重量。

減重蛋白質攝取量

減重或減脂時,因為需要更大量的蛋白質來保留肌肉,會建議每天攝取 2.2g 蛋白質/每公斤體重。例如,一個 70 公斤的健身者,增肌時需要攝取 112g的蛋白質,減脂時需要 154g 蛋白質。

這是因為減重需要處於熱量赤字狀態。而熱量赤字會讓我們更容易失去肌肉與脂肪量2。維持足夠的肌肉量對我們的體力、動作、傷害預防與代謝控制都十分重要,亦能預防節食後復胖的任何狀況。

減重時攝取足量的蛋白質還有一個關鍵原因,那就是蛋白質帶來的飽足感5。蛋白質能拉長你飽足的時間,這表示你可能不會再嘴饞吃零食,造成熱量盈餘並增重。

素食者蛋白質攝取量

肌肉合成走「全或無定律」,20 種胺基酸缺一不可,缺少就無法走向肌肉合成。過去素食者大多依賴豆製品、全穀類食物來補充蛋白質,但大豆缺乏甲硫胺酸,糙米缺乏離胺酸。因為缺乏問題,需要吃更大量的蛋白質才能滿足肌肉合成。

而後來開始推廣「蛋白質互補」原則,例如像是吃大豆糙米飯,用大豆蛋白補齊離胺酸,糙米蛋白補齊甲硫胺酸,就可以不用攝取極大量的素食蛋白。不過此原則必須是在同時進食的狀況下,才能有效達到互補原則。

 

 

女性需要的蛋白質是否比男性少?

不論男女,蛋白質需求量都是一樣的,因為蛋白質被運用的方式都一樣,且使用每公斤幾公克的計算方式,不論男女皆適用。

蛋白質食物表

好的蛋白質來源包括肉類、家禽、魚、蛋類、奶製品、豆類等。建議依照「豆魚蛋肉」排序攝取。雖然豆類缺乏甲硫胺酸,但這類植物性蛋白有助於心血管疾病的預防,且人體對於甲硫胺酸需求量不大。

另外,許多運動員在補充蛋白質的過程中,忘記肉裡面有包含了「油脂」。雖然有助於肌肉生長,如果過量攝取紅肉(豬、牛),也會進而增加心血管疾病的風險。

因此,雖然「魚蛋肉」這些食物提供完整蛋白質和必需胺基酸,有助於身體製造肌肉和其他身體組織,但同時也要注意動物性油脂攝取的控制。健身者特愛雞胸與乳清,因為他們特性為高蛋白低脂,在攝取蛋白質的同時不會增加過多油脂的攝取。

以下為每 100g 食物的蛋白質含量與熱量:

  • 雞胸 24.2g/109kcal
  • 雞腿 18g/163 kcal
  • 豆干 35.4g/383kcal
  • 豆漿 3.6g/35kcal
  • 牛奶 3.1g/63kcal
  • 雞蛋 12.7g/135kcal
  • 蝦子 22g/100kcal
  • 鮭魚 23.6g/155kcal
  • 豬小排 18g/287kcal
  • 牛小排 15.1g/325kcal
  • 鷹嘴豆 19.4g/394kcal
  • 花生 24g/657kcal

可以看到蛋白質相對熱量後的比例,雞胸、草蝦單位熱量內蛋白質特別高!因此是很好的蛋白質補充來源。

其次鮭魚、豆製品與雞蛋都是不錯的蛋白質來源。而牛奶與紅肉因為油脂相對較高,其比值就沒有特別高。因此攝取牛奶及豬、牛肉補充蛋白質時,要注意油脂含量。

最後,健人很愛鷹嘴豆跟花生醬也是很不錯的蛋白質來源。唯一要注意的是鷹嘴豆屬於澱粉、花生醬屬於油脂,所以熱量都不低。

重點整理

蛋白質是身體內不可或缺的營養素,攝取足夠的蛋白質有助於肌肥大和身體組織修復。正常人每天需要攝取約 1.1g 蛋白質/每公斤體重,而健身愛好者需要更多的蛋白質,減脂 2.2g 、增肌 1.6g 蛋白質/每公斤體重。

好的蛋白質來源為「豆魚蛋肉」依序攝取。攝取過量的蛋白質不太會對腎臟造成負擔,健康人群的腎臟是可以負擔高蛋白飲食的,但還是要注意腎功能不全時要停止高蛋白飲食。

若想避免食肉攝取過多的油脂,雞胸、草蝦、乳清都是很好的蛋白質選擇。

請諮詢專業人士

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的,不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮,請在改變飲食習慣之前諮詢營養師或醫師。

 

 

運動營養博士 Jimmy
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台灣人,中山醫大營養學博士。在唸博士期間,因為特愛運動營養領域,加上本身有健身習慣,因此特別專修在健身營養學這領域。在取得博士學位及ACE-CPT國際私人健身教練執照後,在業界教學營養知識與健身課程多年。 因台灣健身知識大多依賴少數人翻譯國外文獻知識,但翻譯過程有許多錯誤,加上許多知識已經老舊,因此開始在 IG上翻譯營養文獻,並創辦健知期刊為學員導讀文獻內容,成為了運動營養的文獻導讀及寫作作家。 希望能給予最正確、最新的知識,讓學員們可以在健康的狀況下增肌減脂,擁有好的體態與正確的觀念。
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