營養知識

我們每天需要多少蛋白質攝取量呢?

不論你是想增重、減重或只是想維持肌肉量,適當的蛋白質攝取量至關重要。到底攝取多少蛋白質才適當呢?這取決於很多不同因素,包含你的個人健康和鍛鍊目標。蛋白質攝取量一直以來都有諸多討論,也經常論及高蛋白飲食帶來的安全性問題。本篇文章將帶你釐清蛋白質相關疑難雜症,並概述你若要達成鍛鍊目標,應攝取多少蛋白質。

 

什麼是蛋白質?

蛋白質本身是由胺基酸所組成的巨量營養素。確切來說是 9 種必需胺基酸以及 11 種非必需胺基酸。必需胺基酸最重要的功效就是促進身體肌肉蛋白合成——也就是身體增加肌肉的過程。而你只能透過飲食攝取必需胺基酸,因為身體無法製造這種胺基酸。並不是所有蛋白質來源都一樣。有些蛋白質相較於其他種類,含有更多的必需胺基酸。

不只是你的肌肉需要白質,你的全身上下都是需要蛋白質的。你的身體由 100 多種不同蛋白質所組成,每種蛋白質在各種不同細胞功能中都扮演著關鍵角色。不論你的身體組成或健身目標為何,為了健康而攝取足夠的蛋白質是絕對必要的。

 

一天當中需要多少蛋白質?

由於蛋白質的功能廣泛,蛋白質的建議攝取量為:每天每公斤攝取 0.8 克,這是你最少應攝取的蛋白質量。而最理想的蛋白質攝取量應根據你的身體組成、鍛鍊目標以及其他卡路里和巨量營養素的需求。對於運動員來說,他們必須鍛鍊以達到特定目標,這時他們最理想的蛋白質攝取範圍為每天每公斤 1.2 至 2.5 克1。對於有減重目標、正在調節飲食的人,他們的蛋白質攝取量應更接近理想範圍的最高界線,因為已有證據顯示在能量不足時保持蛋白質攝取,可以幫助人體保存其淨肌肉量2。

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增加肌肉和體力時的蛋白質攝取量

若要增肌,蛋白質最佳攝取量為每天每公斤 1.6 克1。增加肌肉以及體力的過程需依靠能量,你會需要從其他巨量營養素中攝取足量的卡路里才能達到你的整體能量需求。雖然在能量不足時增肌是有可能的,教科書上是建議應保留 250 至 450 大卡的過剩能量以增加肌肉量3。

由於蛋白質在餐後能帶來飽足感 (讓我們有吃飽的感覺),因此要達到蛋白質攝取量每天每公斤 1.6 克的高能量需求可能有難度。此外,若要達到理想復原狀況與效果,碳水化合物消耗卡路里的狀況更好,因為充分的葡萄糖水平能幫你在進行高強度阻力訓練時達到最好的表現4。

對於力量型運動員而言,建議每公斤攝取 1.6 至 1.8 的蛋白質1。而對於那些參加重量競賽 (如舉重、健立等) 的力量型運動員,稍微高一點的蛋白質攝取量如每日每公斤 2 克可能更適合你,因為高蛋白攝取可以限制多餘卡路里帶來的飽足感。每日每公斤 2 克能讓你訓練並好好修復,同時避免因額外卡路里而增加的多餘重量。

 

減重時的蛋白質攝取量

若要減重,你必須處於熱量赤字狀態。而實際的能量赤字會讓你更容易失去肌肉量以及脂肪量2。肌肉量對於維持健康至關重要,因為肌肉量對我們的體力、動作、傷害預防與代謝控制都很重要。

維持淨肌肉量亦能預防節食後復胖的任何狀況。

有份研究比較了每日每公斤 2.4 克與每日每公斤 1.2 克的蛋白質攝取量,一邊完成阻力運動並處於實際能量赤字狀態。結果顯示那些每日每公斤攝取 2.4 克蛋白質的人保留了較多肌肉量2。儘管你的蛋白質攝取可能不用到每日每公斤 2.4 克這麼多,若要在能量赤至狀態下維持肌肉量,建議的蛋白質攝取量在每日每公斤 1.4 至 2.4 克1。

在減重計畫中攝取正確的蛋白質量還有一個關鍵原因,那就是蛋白質給予的飽足感5。蛋白質能拉長你飽足的時間,這表示你可能不會再因這麼常吃零食,使攝取的總熱量高過身體所需。

 

純素食者需要攝取更多蛋白質嗎?

動物性蛋白質來源相比於植物性來源,有更多的必需胺基酸6。必需胺基酸是評估蛋白質來源是否能增加肌肉蛋白合成率的關鍵要素。尤其是一種支鏈胺基酸叫白胺酸,它是增加肌肉蛋白合成的「觸發器」7。

為了要達到同樣能增加肌肉蛋白合成的效果,純素食者可能需要更多蛋白質來源才能有足夠的必需胺基酸。然而,有證據顯示若你一邊補充白胺酸,一邊攝取素食蛋白質來源且必需胺基酸較少,便能「拯救」這種蛋白質來源,並讓它有與增加肌肉蛋白合成相同的效果。

 

女性需要的蛋白質是否比男性少?

不論你是男是女,蛋白質需求量都是一樣的,因為它被利用的方式都一樣。然而,若使用每公斤幾公克這種計算方式,表示你每日應攝取較少定量蛋白質——所以女性可以不用為了達到與男性相等的蛋白質需求量,攝取那麼多蛋白質或於魚肉類。每餐每公斤攝取 0.3 克的蛋白質便足以讓男女皆能最大化他們的肌肉蛋白合成1。

 

好的蛋白質來源有哪些?

【素食】

每 100 克: 

來源 每 100 克蛋白質含量 
南瓜籽 30.2 
扁豆   24.6 
黑豆  21.6 
生杏仁  21.2 
天貝   20.3 
豆腐 17.3 
傳統燕麥片  16.9 
藜麥 (未煮熟)  14.1 

 

【肉類】

來源  每 100 克蛋白質含量 
沙朗牛排 25 克
肋眼牛排  25 克
後腿肉牛排  31 克
豬排 32 克
豬里肌 30 克

 

【禽肉類】

來源  每 100 克蛋白質含量 
雞胸肉 32 克
雞腿肉   28 克
火雞胸肉 35 克
鴨胸肉  25 克

 

【魚類】

來源  每 100 克蛋白質含量 
鱈魚   24 克
黑線鱈魚  24 克
鮭魚   23 克
鱸魚  24 克
比目魚  21 克
鮪魚 (罐頭瀝乾)  24 克
寬溝對蝦 18 克

 

【乳製品類】

來源  每 100 克蛋白質含量 
全脂牛奶  3.3 克
半脫脂牛奶 3.4 克
脫脂牛奶  3.4 克
希臘優格 (全脂)  9.8 克
希臘優格 (0% 脂肪)   11 克
切達起司  25 克
菲達起司  15 克

 

蛋白質缺乏症

 

飲食中的缺乏蛋白質會造成一系列健康問題。其中包含皮膚病變、頭髮脆化變細,以及賀爾蒙失調。長久下來,低蛋白質攝取可能造成一種狀況,叫肌少症。肌少症是人在老化過程中,失去肌肉量的狀況。老年人肌肉量不足會讓他們感到衰弱,因為他們無法進行年輕時視為理所當然的日常活動。

 

對於健康的人來說,如果飲食均衡,你的蛋白質建議攝取量不太可能少於每公斤 0.8 克。

 

蛋白質過量的副作用

 

過去這些年,高蛋白質攝取的安全問題一直以來都受到高度討論。儘管很多關於高蛋白質攝取的負面消息在健康的人身上並未成立1,那些本身就有健康問題的人 (尤其是腎功能問題) 應謹慎為妙,並在開始執行高蛋白飲食前與醫師或持有執照的營養師進行討論。

 

對健康的人而言,已證實長期每日每公斤攝取高達 3.4.4 克的蛋白質並不會對身體健康造成傷害10。然而,若你的蛋白質攝取量高出太多,讓你無法在遵循熱量限度時攝取其他巨量營養素,那可能會引起問題。舉例來說,若你的蛋白質攝取量太多而沒有多餘的卡路里額度可以攝取足夠的碳水化合物,其副作用可能包含便秘、脫水和口臭。

 

均衡飲食並根據個人健康與健身目標,攝取最適量的蛋白質 (每日每公斤 1.2 至 2 至 5 克) 能幫你減少副作用並預防健康出狀況。

 

重點整理

 

蛋白質是身體健康的必需品,其最佳攝取量應取決於你的目標。蛋白質的建議攝取量為每日每公斤 0.8 克。對於活動量高的人來說,建議攝取量應該更高一些。想增肌的話,蛋白質最佳攝取量為每日每公斤 1.6 克,而若想一邊節食並維持肌肉量,那可能需要攝取更高的蛋白質量,大約於每日每公斤 1.4 至 2.4 克之間。

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Liam Agnew

Liam Agnew

運動營養師和私人教練

Liam 是國際運動營養學會認證的運動營養師,並註冊了英國飲食協會的運動和運動營養認證。 他擁有體育和運動科學學士學位,並且畢業於 ISSN 應用運動和運動營養學位。

Liam 是一位經驗豐富的私人教練,通過實用且經實證的練習和營養建議幫助客戶實現健康和健身目。 在閒暇時間裡,Liam 參加了許多舉重比賽,也喜歡爬山、踢足球,並在廚房裡拓展他的食譜。 在這裡了解更多關於 Liam 的經歷。