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肌少症是什麼|專家詳解肌肉量下降的 5 大原因

肌少症是什麼|專家詳解肌肉量下降的 5 大原因
劉捷
Writer and expert29 天 之前
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肌少症是不論是父母長輩還是我們自己,只要我們人生在世,身體都會逐漸隨著時間而變老。老化,是每個人都終將面對的課題,而在沒有做任何治療和預防的情況下,老化所引起的肌肉流失和神經肌肉系統的退化,有可能將導致肌少症。隨著時間不斷流失的肌肉功能也可能造成日常生活中的不便。

本文會帶您了解:

肌少症是什麼?

肌少症是一種隨年齡增長老化或因不活動 (疾病、意外),導致身體肌肉隨時間逐漸萎縮伴隨肌肉功能日益下降的病狀,特徵是肌肉的總量、質量及肌肉功能逐步退化性喪失。

當肌力流失到一定的程度後將會影響日常生活的能力,例如:下肢的肌肉流失過多會導致從椅子上爬起來、上下樓梯或搬提重物等日常瑣事變得困難,進而影響我們的生活。

肌少症是一個相對新穎的概念,Dr. Irwin Rosenberg 於 1989 年才提出肌少症這個概念。肌肉的量或質過低是診斷的標準,而日常體能表現不佳則是辨別的徵兆,目前根據歐洲肌少症學會標準定義,肌少症的判斷主要可以透過以下幾種方式:

  • 握力 (Grip Strength):男性小於 27 公斤,女性小於從 16 公斤則可能有肌少症
  • 站立測驗 (Chair Stand):從椅子上起立坐下五次需耗時超過 15 秒則可能有肌少症
  • 步行速度 (Gait Speed):平均速度低於每秒 0.8 公尺則可能有肌少症
  • SPPB 量表 (Short physical perfromance battery,短期體能表現容量):評估低於 8 分則可能有肌少症
  • 起身步行測驗 (TUG, Time Up and Go):從椅子上起立步行走3公尺後走回原點所需時間大於 20 秒則可能有肌少症
  • 四百公尺行走測驗 (400-m Walk Test):步行四百公尺所需時間大於 6 分鐘則可能有肌少症
  • 肌肉量檢測 (Muscle Quanity):男性少於 20 公斤或 7 公斤/每平方公尺身高,女性少於 15 公斤或 5.5 公斤/每平方公尺身高 (身高過高或過矮者建議用公斤/平方公尺身高去判斷較準確) 則可能有肌少症

但我們要注意,若做完測試有符合以上任何單一項檢測項目並不能直接代表有肌少症,而且也不是單純肌肉太少就是肌少症,因為有許多其他健康問題或疾病可能會導致測驗不及格或肌肉量過低。

歐洲肌少症學會提供正確檢測流程為:

  1. 疑似肌少症者應先檢測功能性表現項目 (步行測驗、站立測驗等)
  2. 若測驗結果符合肌少症後再去檢測肌肉量
  3. 若功能性表現測驗不及格又肌肉量低於標準則,才會判斷為肌少症

以上測驗項目符合越多者越有可能是肌少症,建議再依照專業人員處置判斷做後續的治療處理。

肌肉流失症狀

肌肉流失,是指骨骼肌肉質量和功能的減少。這種狀況可能由多種原因引起,包括老化、長期缺乏體能活動、疾病、受傷、飲食不當等。當肌肉流失時,症狀可能會依照每個人的狀況不同,以下是一些肌肉流失的常見症狀:

  1. 肌肉量減少:從外觀就能明顯判斷的是肌肉體積減少,這也是肌肉流失的主要症狀。您可能會注意到肌肉變得較細或松弛,尤其在肢體、臀部和腹部。或是能透過身體組成儀器檢查也可以觀察到肌肉量的下降。
  2. 虛弱:肌肉流失會導致肌肉的力量與耐力減弱,可能會感到力量不足,在日常生活的體能活動,如上下樓梯、搬提物品會開始變的越來越困難。
  3. 不穩定的關節:肌肉是穩定及支持關節的重要角色,當肌肉流失時,關節可能變得不穩定,導致受傷的風險增加或是加速關節的退化速度。
  4. 活動度受限:肌肉流失可能導致身體的靈活度、活動度和運動能力下降。可能會發現四肢或軀幹無法自由自在地彎曲、伸展或轉動,身體的活動沒辦法像以前年輕時那樣輕鬆,可能會發現某些活動度受限,例如開始無法輕鬆將手高舉過頭或將腳抬高。
  5. 痠痛或疼痛:肌肉流失導致肌肉力量與肌耐力下降,這會讓日常的體能活動就會對身體來說變得非常有挑戰性,步行去採買生活用品可能對肌肉流失嚴重的人來說可能像跑五公里一樣困難,因此在日常生活中可能會更容易有身體痠痛的問題。此外,若本身就有關節問題者,肌肉流失可能會導致關節的問題加速惡化,特別是在受損的區域,造成疼痛。
  6. 骨質減少:肌肉和骨骼健康之間存在密切聯繫。骨質密度的減少通常都伴隨著肌肉的流失,因此肌肉量下降也會增加骨折的風險。
  7. 體力不足:肌肉流失可能導致代謝下降,使身體容易感到疲勞或虛弱。
  8. 身體姿勢變化:身體的姿勢穩定需要靠身體肌肉去控制和支撐骨骼與關節,當肌肉流失後,肌肉力量與耐力下降,也會影響身體的姿勢,導致身體出現駝背、脊椎側彎或其他不量姿勢。

肌肉量下降的原因

當談到肌肉量下降的原因時,我們可以根據不同的因素來分段討論,包括老化、活動量不足、營養不足、意外和疾病:

1. 老化

隨著年齡的增長,在老化的過程中,約莫在 40 歲上下開始,如果沒有特別執行訓練或採取預防措施,人體肌肉質量通常會逐步減少,這種自然現象就是年齡相關性肌肉流失或骨骼肌肉質量減少。

身體肌肉減少的幅度約莫是每 10 年 3~8% 的速度在減少,並且隨著年齡的增加,肌肉流失幅度也會隨之加速。某些研究指出在 60 歲以上的高齡族群中,下肢肌肉的流失速度可能會達到每年 1~2% 的流失速度。

身體在老化過程中,肌肉纖維會逐漸萎縮,肌肉合成和修復方面的效率也會下降。此外,除了肌肉量下降,肌肉的質也會下降,因為除了肌肉流失之外,神經系統也會隨著老化而退化,這種神經肌肉的退化會導致肌肉力量的減弱、肌肉質量減少以及身體活動能力的下降。

2. 活動量降低

缺乏體能活動的生活方式和缺乏體能訓練是除了老化以外,肌肉流失的主要原因之一。當人們長時間缺乏運動時,肌肉經常處於未使用狀態,這會導致肌肉逐漸流失和退化。因此,日常生活中保有適當的運動習慣和體能訓練對於保持肌肉質量是至關重要的。

3. 營養不足

不正確的營養攝取,特別是蛋白質攝取的不足,可能也會導致肌肉質量下降。因為維持肌肉量需要足夠的蛋白質和其他營養素,這些營養可以維持肌肉及身體的健康和功能。但相反的,不均衡不健康的飲食習慣和長時間的營養不良也會導致肌肉質量減少。

4. 意外

意外受傷或手術可能導致肌肉流失。特別是意外或手術後,通常伴隨著長時間的臥病在床或是因為意外或手術造成無法使用特定肌肉群的狀況。而意外或手術主要的預防及處理手段會仰賴物理治療或其他復健手法,建議諮詢專業人員來執行復健訓練來恢復肌肉功能。

5. 疾病

某些疾病狀態有可能也會導致肌肉流失,並影響肌肉的合成和修復,或是負面地影響身體,導致肌肉減少和虛弱。請諮詢專業人員來執行復健訓練來恢復肌肉功能。

肌肉流失怎麼辦?

避免或減少肌肉流失需要綜合性的策略,這些策略可以針對不同的原因和情況。以下是一些建議:

體能運動

適當的運動和體能訓練可以幫助維持和增加肌肉的質與量。雖然各種運動都能增加肌肉質量並防止退化,但如果目標是增加肌肉質量,最有效的方法會是肌力訓練,對抗外在的阻力有助於對身體產生刺激,幫助肌肉生長和強化體能。

營養補充

增加蛋白質攝取對於肌肉健康至關重要。確保飲食中含有足夠的高質量蛋白質,例如雞肉、魚、豆類、堅果和奶製品。此外,維持均衡的營養攝取也非常重要。如果日常飲食的攝取量過低,可以再參考額外服用其他營養補充品

增加日常生活中的活動量

長時間的坐式生活或床上休息不活動將逐漸導致肌肉流失,因此日常生活中可以透過一些方式增加自己的活動量,例如:不搭電梯改走樓梯、將開車通勤改為騎腳踏車或早一站下公車多走一些路等。

而若是受傷或康復中的特殊狀況,也建議應該盡量在安全的範圍內盡可能增加身體活動,以防止肌肉虛弱,但在對身體狀況有疑慮時,請務必先諮詢專業人員的建議及運動指引。

諮詢專業醫師

我們的文章僅應用於教育目的,不應被視為治療與診斷建議。 如果您有其他疑慮,請諮詢專業醫師或物理治療師。

常見問答

為什麼會肌肉流失?

正如同前述所言,肌肉的流失可能由多種原因引起,包括生理和環境因素。以下是一些主要的原因:老化、活動量不足、營養不足、疾病、意外。

肌肉量不夠會怎麼樣?

肌肉量不足可能對身體健康和功能造成負面影響。這包括身體力量減弱,這可能會使得日常生活中的體能活動 (例如:上下樓梯、搬運重物、提抱小孩等) 變得困難,並可能會增加跌倒等受傷的風險。

此外,身體的活動能力也會下降,這不僅僅會影響運動表現,還會造成身體姿勢不良,有進一步導致疼痛和不適的風險。

肌肉量的下降也會伴隨著身體代謝的下降,這也可能會造成體重增加和肥胖問題。總之,肌肉量不足除了可能影響日常生活外,還會增加多種健康相關的風險。為了維持整體健康,保持足夠的肌肉質量是非常重要的。

如何知道自己肌肉流失?

最直接的方式是定期的透過儀器測量自己的身體組成,這可以最直接的觀測到身體的肌肉量,市面上有許多不同的儀器可以鑑測,建議可以定期去測量,監控自己的肌肉量是否有在流失。

但除了透過儀器測量以外,肌肉流失可能會出現多種症狀,但我們要注意,每個人可能會出現不同的情況。以下會簡單列舉一些常見的徵狀,例如:肌肉減少也可能會導致外觀上的變化,當發現肌肉變得較細或鬆弛,尤其是手臂或大腿的肌肉開始變得瘦弱,就有可能是肌肉已經在流失。外觀上來看,肌肉質量的流失也可能會導致一些身體上的姿勢問題,例如出現駝背、身體歪斜等不能正常控制身體姿勢的情況。

而除了外表上的問題,肌肉流失也會導致肌肉力量逐漸地減弱,如果發生肌肉流失,身體的活動能力也會下降,從而影響體能活動的能力,常見的檢測如步行速度或手的握力,當發現步行速度變慢或握力下降,可能就是肌肉流失的一個症狀。

此外若開始發現日常生活中的體能活動 (坐下後站起、從地上爬起來、上下樓梯或搬提重物等) 逐漸地變得困難,並且可能會導致經常性的疲勞感,也有可能代表著肌肉流失正在發生。

肌肉流失也會增加跌倒的風險,因此若開始經常跌倒或經常擔心自己會跌倒,這可能也是一個徵兆。

總之,若是擔心身體的肌肉流失,建議要定期的做身體的檢查,也可以注意這些跡象並留意特定的症狀。但建議,如果您有任何擔憂,先去尋求專業醫生或健康相關專家的意見,以確認詳細的實際狀況。

肌肉流失要補充什麼?

要補充的營養素和方法會根據個人情況和需求而有所不同,以下只是簡單介紹說明一些可能有助於預防或處理肌肉流失的建議,詳細的問題還是建議要去諮詢營養師等專業人員的協助,以確保營養攝取符合個人狀況、需求和目標。

為了預防或改善肌肉流失,您可以考慮補充以下要素:增加蛋白質攝取,包括肉類、魚類、奶製品和植物蛋白;進行適當的運動,特別是力量訓練和體重訓練,以刺激肌肉生長;確保足夠的維生素和礦物質攝取,特別是維生素 D 和鈣;保持均衡的飲食,包括蔬菜、水果和全穀物;確保充分水合,並適當控制壓力。

如果有特定的健康問題,專業醫學專家可能會建議特定的營養補充劑。綜合這些方法可以有助於改善肌肉質量並提升整體健康。

如何改善肌肉流失?

要改善肌肉流失,首先需要注意飲食,確保攝取足夠的蛋白質,並保持均衡的飲食。定期進行適當的運動,包括力量訓練和體重訓練,以刺激肌肉生長。保持足夠的水分攝取,控制壓力,並確保充足的睡眠。如果有疑慮或明顯的肌肉流失問題,諮詢專業醫學專家的建議是明智的。定期監測自己的進展也很重要,以確保採取的措施有效。這些方法有助於提高肌肉質量並維持整體健康。

劉捷
Writer and expert
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劉捷,Jeff Liu,專業私人教練,肌力與體能教練及運動科學講師,網路筆名愛丁堡劉教練。在國際及台灣擁有超過五年的專業教練經驗,於愛丁堡大學就讀肌力與體能運動科學碩士畢業結束實習後,目前自歐洲返台擔任自僱專業教練、運動科學講師,並擔任歐洲最大運動補劑品牌 Myprotein、台灣知名運動資訊平台運動筆記/籃球筆記等運動網站的特約筆者。 目前專職開發與設計運動科學相關研習與工作坊課程,負責對各類運動教練或其他運動醫療端 (物理治療師等)的進階課程,以及肌力與體能、運動科學相關文章撰寫及書籍翻譯 (譯有《TRX懸吊 訓練指引》Complete Guide to TRX Suspension Training, 2nd Eds.), 並在台北提供一對一、一對多的私人教練課程及肌力與體能訓練。運動專項選手的訓練經驗橫跨高爾夫、拳擊、籃球、 桌球、排球及跑步等多種運動。 學經歷與證照: 愛丁堡大學 (QS世界大學排名第十五)—肌力與體能碩士 美國國家運動委員會認證私人教練 美國國家運動委員會認證繼續教育講師 美國國家肌力與體能協會認證肌力體能訓練專家 美國國家運動醫學學院運動矯正專家 美國功能性高齡訓練機構認證高齡功能性訓練專家 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—運動治療三級 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—反射性性能重置 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—拳擊有氧教練 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP) —體適能指導員 C 級
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