運動完吃什麼：運動後飲食安排指南
運動後適當的飲食可以幫助身體恢復和補充能量，並最大程度地提高肌肥大、肌力提升、傷口恢復以及運動效果。
文中將介紹運動後可以吃什麼、不推薦運動後吃什麼，以及適合運動後的飲食組合。
運動完可以吃東西嗎？
運動完是可以吃東西的。事實上，適當的飲食在運動後對身體的恢復、肌肉增加和力量提升非常重要。
足夠的胺基酸含量可以促進肌肉修復和生長，而足夠的糖類攝取則有助於肝醣的恢復，提供足夠的能量，可以幫助疲勞改善、免疫力提升以外，也能讓下一次訓練中保持更高效率。
運動完可以不吃東西嗎？
運動完可以不吃東西嗎？答案也是可以的！特別是在減脂期間，因為目標是減重，而不是增加肌肥大或肌力增加等目標，所以不吃東西是可以的。
在減脂期間，熱量已經分配在三餐中，因此不需要再額外攝取熱量。
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運動後飲食三大守則
運動後的飲食其實是不能參考他人的，因為根據不同的目標，飲食方式也會有所不同。但是關於選擇的種類是相同的，一定要以高蛋白低脂、適量單糖類食物為優先。
確定目標：減脂 vs. 增肌、有氧 vs. 無氧補充並不同
我們以下分作兩部分探討：
減脂 vs. 增肌
在減脂時，由於熱量赤字，飲食通常分成三餐，沒有多餘的熱量可以用於運動後的點心。
然而，增肌時需要熱量盈餘，我們通常會在運動後增加一餐，讓肌肉能夠迅速攝取能量，以提高增肌減脂效果。
有氧 vs. 重訓
有氧運動消耗較多肝醣，需要回補肝醣，因此所需碳水化合物量較大，碳水：蛋白質的比例大約為 3:1。
重訓則更注重肌肉合成，只要有足夠的碳水化合物提供能量，修復肌肉即可，因此碳水：蛋白質的比例為2:1。
高蛋白低脂食物攝取
對於肌肉合成來說，需要的是全面性的胺基酸加上足夠的機械張力刺激，並不需要碳水或脂肪的幫忙。因此，在油脂方面，只要在正餐攝取足夠的量，就不需要再在點心中額外攝取油脂。
一般建議補充至少 3 份豆魚蛋肉，約 20g 的蛋白質攝取，且選擇低脂肪類型的蛋白質來源。
單糖食物的最佳補充時機
低碳飲食已經被證實會損害肌肥大效果和無氧訓練的效果（Margolis and Pasiakos, 2023）。因此，運動後的碳水比例十分重要，配合有氧運動比例為 3:1 或重訓比例為2:1進行補充，約攝取40-60克碳水。
此時，選擇吃甜食或喝果汁是最好的時機，精緻碳水可以使肌肉更快速吸收、利用和肝醣回補。
運動後吃什麼
當你知道要選擇哪種類型後，接下來介紹一些常見的組合！
地瓜 + 雞胸肉
這是最常見的健美選手運動後組合，地瓜 110 克搭配雞胸肉 120 克，完美碳水化合物比例加上完美的低脂蛋白質。
飯團 + 茶葉蛋
這是超商最簡單的組合，雖然比不上地瓜，但一個簡單的三角飯糰 80 克加上 2 顆茶葉蛋，是完美比例用方便取得的運動後點心。
白饅頭 + 豆漿
這是素食/中式的最佳組合，60 克的白饅頭搭配 400 毫升的豆漿，不僅是非常健康的早餐選擇，也是很棒的運動後點心。
牛奶 + 乳清
這是懶人的組合，購買各種水果、巧克力口味等乳清，再加入 240 毫升的牛奶搖勻，根據自己的喜好加水稀釋到適合的濃度，意外的好喝是訓練後的小確幸。
蛋糕 + 乳清
這是唯一可以以健康為名吃蛋糕的時候，享受一塊蛋糕搭配茶系列乳清，滿足健康又幸福的享受。
重點整理
本文介紹了運動後的飲食指南，提供運動者如何適當安排飲食以幫助身體恢復和補充能量。
運動後的飲食原則包括確定目標、選擇高蛋白低脂食物、適時攝取單糖食物等。根據不同的目標和運動類型，我們可以調整飲食方式。
例如，在減脂期間，我們的熱量攝取已經分配在三餐中，不需要額外攝取熱量；而在增肌期間，可以特別分配多一餐在運動後，讓肌肉迅速攝取能量，提高增肌減脂效果。
此外，有氧運動和重訓所需的飲食比例也有所不同，有氧運動需要更多的碳水攝取 (3:1)，而重訓則強調足夠的碳水和蛋白質攝取 (2:1)。
在選擇食物時，我們可以考慮一些常見的組合，如地瓜配雞胸肉、飯團配茶葉蛋、白饅頭配豆漿等。這些組合都是以高蛋白低脂、適量碳水為優先。
此外，對於肌肉合成來說，需要全面性的胺基酸和足夠的機械張力刺激最為重要，適當的重訓刺激是關鍵。
請諮詢專業人士
本文僅供參考，如果有其他疑慮，建議諮詢營養師或醫師的專業建議。適合個人目標和身體狀況的飲食方式可能有所不同，專業人士的指導將有助於制定適合自己的飲食計劃。
常見問答
運動完不吃東西可以嗎？
運動後可以不吃東西。特別是在減脂期間，您的熱量攝取已經分配在三餐中，因此不需要額外攝取熱量。
運動後多久可吃正餐？
運動完後的正餐時間因人而異，一般建議在運動後 30 分鐘至 2 小時內進食正餐。這段時間內肌肉會競爭能量，愈快攝取食物，不僅可以讓肌肉獲得足夠的胺基酸，同時也提供大部分熱量給肌肉，以達到增肌減脂的效果 (Kuo & Harris, 2016)。
運動後有「黃金進食時間」嗎？
運動後有一段時間窗口，傳統上被認為是最佳的進食時間。這個時間窗口通常在運動結束後的 30 分鐘至 2 小時之間，在這段時間內進食被認為能夠達到最佳的增肌減脂效果。
運動後不能吃什麼？
運動後應盡量避免食用高油脂的食物。高油脂的食物可能會延緩身體的恢復，降低對蛋白質的食慾，並對運動效果產生負面影響。因此，建議避免食用油炸食物和油膩的肉類食物。
晚上運動完吃什麼？
運動完晚上吃什麼？運動後的晚餐應該選擇高蛋白、低脂肪的食物，以幫助肌肉修復和增長，並搭配適量的碳水化合物和青菜。以下是一些適合晚上運動後食用的食物組合：
烤雞胸肉配綠色蔬菜：烤雞胸肉提供高蛋白質，而綠色蔬菜則提供豐富的維生素礦物質和膳食纖維。 鮭魚配燒烤蔬菜：鮭魚含有豐富的 Omega-3 脂肪酸和高品質蛋白質，燒烤蔬菜則提供全面的微量營養素。 在碳水化合物方面，可以選擇紅豆配糙米。紅豆和糙米都富含碳水化合物和B群等營養素。記得避免攝取過多的油脂，避免在睡眠時產生脂肪堆積的問題。
PMID: 37057671
PMID: 27152424
