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營養知識

有在健身才需要補充蛋白質?破解乳清蛋白迷思

有在健身才需要補充蛋白質?破解乳清蛋白迷思
運動營養博士 Jimmy
Writer and expert1 月 之前
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在健身界常有一個迷思,認為只有健身的人才需要補充蛋白質。然而,這個觀點並不完全正確。本篇文章將解析關於乳清蛋白的常見問題,從基本的乳清蛋白介紹到喝乳清蛋白的效益,甚至到乳清蛋白的副作用,解答補充乳清的相關問題。

本文將帶您了解:

乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白是牛奶製品中萃取出來的蛋白質。它是一種完整的蛋白質,含有所有的必需胺基酸,尤其是支鏈胺基酸 (BCAA),對於肌肉生長和修復非常重要,可以幫助肌肥大、肌力提升,加上乳清蛋白易於消化吸收,因此被廣泛應用於運動營養和健身領域。

乳清蛋白有多種形式,包括濃縮乳清蛋白分離式乳清蛋白和水解式乳清蛋白。這些形式的乳清蛋白在補充上有不同的功能:

  • 濃縮乳清蛋白:基本款,高CP值,容易攝取並滿足蛋白質需求。
  • 分離式乳清蛋白:去除乳糖,因此比較適合有乳糖不耐的人使用。
  • 水解式乳清蛋白:小分子型態,適合有腸胃道疾病,消化不良的人使用,缺點為價格稍微昂貴。

只有健身的人才需要補充蛋白質?

只有健身的人才需要補充蛋白質嗎?這是一個常見的誤解。補充蛋白質對於健身者確實很重要,因為蛋白質是肌肉生長和修復所必需的。然而,蛋白質對於非健身者也同樣重要。因為蛋白質是身體組織和器官的基本組成部分,幫助代謝,脂肪運輸、免疫調節等多種功能。

先前文章中提到,乳清最大的優點便是「方便攝取達到每日需求」,因此對牙口不好,不愛吃蛋白質的人來說,補充乳清也是一種很好的選擇。

補劑介紹

老人可以喝高蛋白嗎?營養學博士為您解答

老年人是否可以喝高蛋白的飲品?隨著年齡的增長,老年人的蛋白質需求也有所增加。蛋白質對於老年人的身體健康至關重要,可以幫助維持肌肉質量、提高免疫力、促進傷口癒合及預防肌少症等。因此,補充足夠的蛋白質對於老年人來說非常重要。

另外最容易有蛋白質缺乏的人,通常是素食者減脂中的女性。全素素食者的蛋白質攝取,只剩豆製品可以考慮,加上女性可攝取的熱量基值比較低,如果還在減脂熱量赤字下,幾乎都會有蛋白質攝取不夠的問題。因此在科學文獻上都強調,素食女性減脂時,都必須要額外補充乳清,避免蛋白質不夠造成的肌肉流失 (Amatori et al., 2023)。

蛋白質一定要在運動完立刻補充?

蛋白質補充是否必須在運動後立即進行呢?科學上關於這個論點還是兩派,早期認為運動完兩小時內一定要補充乳清,才可以達到肌肉最大合成效益。但新的文獻普遍認為,蛋白質補充的時機並不一定要在運動後立即補充,在 48 小時內補充皆可 (Schoenfeld & Aragon, 2018)。

研究顯示,蛋白質攝取在運動前、中、後不同時段都可以對肌肉生長和細胞修復的影響,且並沒有哪個時段效果特別好。重要的是確保在整天的飲食中攝取足夠的蛋白質,並且將適量的蛋白質攝取分散在每餐中是更為重要的 (Yasuda et al., 2020),這樣可以確保身體在整天都獲得足夠的蛋白質來支持肌肉生長和修復。

不過還是有一派認為,運動後兩小時,此時肌肉會大力搶奪能量,因為在運動後愈快時間攝取食物,不只可以讓肌肉搶到足夠胺基酸,一方面也讓大部分熱量供給給肌肉,來達到增肌減脂之效果 (Kuo & Harris, 2016)。

為什麼要喝乳清蛋白?

乳清蛋白有許多理由成為運動者的首選補充品。以下是喝乳清蛋白的兩個主要優點:

  • 促進肌肉生長及增加運動表現乳清蛋白是一種完整的蛋白質,含所有的必需胺基酸,可以促進肌肥大、肌力提升,促進運動表現。
  • 達到每日蛋白質需求:乳清蛋白粉易於攜帶和準備,可以隨時隨地補充蛋白質。每日攝取足夠的蛋白質對於維持健康非常重要。喝乳清蛋白可以方便地確保你在忙碌的生活中獲得足夠的蛋白質,不用煩惱要花時間去攝取與計算要吃多少豆魚蛋肉類食物。

沒有在健身的人也可以喝乳清嗎?

沒有在健身的人也可以喝乳清蛋白。乳清蛋白除了促進肌肉生長和修復,還有作為代謝酵素,脂肪運輸、免疫調節等多種功能。即使不健身,攝取足夠的蛋白質對於身體維持正常功能是必需的。

喝乳清會長痘痘嗎?

喝乳清確實與痘痘生長有關。乳清蛋白中含有類胰島素生長因子 IGF-1 (Insulin-like growth factor 1)。IGF-1 會刺激皮脂腺分泌過多的皮脂,進而增加毛囊堵塞的風險,從而可能導致痘痘的形成。

然而,不是每個人都會因為喝乳清蛋白而長痘痘。這取決於個人的體質。如果發現喝乳清蛋白後出現了痘痘問題,建議減少乳清蛋白的攝取量,或嘗試其他蛋白質來源,利如大豆蛋白豌豆蛋白等。

喝乳清就一定會長肌肉嗎?

喝乳清就一定會長肌肉嗎?答案是不一定。乳清蛋白的確具有肌肥大效果。然而,要達到肌肉生長的效果,還需要進行適當的機械張力刺激。只有在運動的情況下,乳清蛋白分解後的胺基酸才能更有效地被身體利用,促進肌肉生長。因此,如果想要增加肌肉量,除了喝乳清蛋白,還需要適當的進行運動訓練。

乳清蛋白喝太多會怎樣?

一般人攝取高劑量的乳清蛋白是安全無疑慮的。然而,對於孕婦或對腎臟健康有顧慮的使用者來說,過量的乳清蛋白攝入可能會產生負面影響。因此服用之前,務必洽詢醫師等專業人士。若對腎臟健康有所疑慮,諮詢醫師建議之後,可以使用 BCAA 代替乳清的補充。

重點整理

本文破解了一個常見的迷思「只有健身的人才需要補充蛋白質」。事實上,補充蛋白質對於健身者確實很重要,因為蛋白質是促進肌肉生長和修復所必需的。然而,蛋白質對於非健身者也同樣重要,因為蛋白質是身體組織和器官的基本組成部分,飲食攝取不足時是可以考慮使用乳清補充的。

請諮詢專業人士

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的,不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮,請在服用營養補充品或在改變飲食習慣之前諮詢營養師或醫師。

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  • PMID: 32321161
  • PMID: 27152424
  • PMID: 29497353
運動營養博士 Jimmy
Writer and expert
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台灣人,中山醫大營養學博士。在唸博士期間,因為特愛運動營養領域,加上本身有健身習慣,因此特別專修在健身營養學這領域。在取得博士學位及ACE-CPT國際私人健身教練執照後,在業界教學營養知識與健身課程多年。 因台灣健身知識大多依賴少數人翻譯國外文獻知識,但翻譯過程有許多錯誤,加上許多知識已經老舊,因此開始在 IG上翻譯營養文獻,並創辦健知期刊為學員導讀文獻內容,成為了運動營養的文獻導讀及寫作作家。 希望能給予最正確、最新的知識,讓學員們可以在健康的狀況下增肌減脂,擁有好的體態與正確的觀念。
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