BMR：什麽是基礎代謝率？

本文由運動生理學及運動營養專家 Faye Reid 所撰寫

 

你知道什麼是 BMR 基礎代謝率嗎? 它可以幫助你達到健身的理想目標 在這篇文章的開頭，我想問你一個問題：你認為每日卡路里的攝取是用來做什麼的？

相關：在這裡可以輕鬆計算您的BMR 基礎代謝率

當我向沒有接觸過健身領域的人詢問這個問題時，得到的答案大致是 “可以有動力行走和鍛鍊身體”。大多數人認為我們的大部分能量（卡路里）消耗來自運動，無論是我們每天步行的距離，還是在健身房鍛鍊的強度。然而，這是一個很大的誤解，甚至可能會阻礙你達成目標。

這篇文章將介紹一個最不為人所知，但卻至關重要的公式，基礎代謝率，它將改變你對卡路里消耗的看法。

 

 

以科學角度來說，基礎代謝率（BMR） 是指在適當的溫度環境中休止時所消耗的能量。簡單地說，就是你每日所需的熱量，不包括任何運動或食物消化所消耗的熱量。BMR 是維持肝、腦、心、肺、腎等重要器官以及肌肉和皮膚正常工作所需的能量。大約 70% 你所需要的卡路里完全是為上述基本過程燃燒的。另外 10% 用於維持體溫和消化食物。這就意味著我們所需要的卡路里只有 20% 消耗在運動中。

想像一下，假設你一整天躺在床上，設法不移動任何一塊肌肉，你仍然需要消耗掉你總熱量的 80% 來保持身體正常運轉！這會讓很多人感到非常驚訝，因為他們認為如果整天無所事事，就不需要吃飯了。

但事實並非如此，一項對蘇格蘭 150 位成年人的研究報告指出，平均每人每日的 BMR 為 1500 卡路里，其中最低的為每天 1027 卡路里，最高的為 2499 卡路里/天。

 

 

BMR 取決於年齡、身高、體重、性別和瘦肌肉質量等因素。你可以在這裡計算你的BMR。 如果你的熱量攝取長期低於 BMR 所需的卡路里，那你不僅永遠不會得到理想身材，而且對健康也非常有害。它會導致一系列問題，包括有時被稱為 “瘦/胖綜合徵” - 你的身體在進入生存模式時，會消耗了你的大部分肌肉，並保留脂肪。 我發現很多人都有吃越少可以越快瘦身的迷思，但通常都非常痛苦且沒有成效，因此來找我幫忙。在我簡單地解釋 BMR 的概念並幫助他們恢復到正確的卡路里攝取量時，就可以改善長期飲食低於基礎代謝率的問題，同時也能讓他們走上通往目標身材的正確道路。 簡單地說，認識熱量的攝取目標非常重要。我們每個人都有各自的卡路里需求來維持體重，不僅僅是 BMR 水平，還要考慮鍛鍊和日常運動所消耗的熱量。 你的目標（無論你是想增加還是減少體重）將取決於你是否高於或低於維持當前體重所需的卡路里。讀完這篇文章後，你應該意識到，像先前提到的概念，盲目地過度減少卡路里攝取將會帶來可怕的後果。 不管是男性還是女性，無論你的主要目標是增肌還是減脂，都應該把重點放在增加整體肌肉質量上。我們擁有的肌肉越多，我們對卡路里的需求就越高，這自然會導致脂肪減少。如果你真的想得到好的結果，你必須主要通過逐步增強的運動來鍛鍊肌肉如深蹲、硬拉、臥推等，同時還要正確地飲食，注意自己的 BMR 和總熱量需求。想像一下你剛買了一輛車，你會每周清潔一次，每年保養一次，給它加上最好的燃料，為什麼？為了使它以最佳方式運行，因為你投資買了它，會希望儘量延長它的壽命並達到最佳性能表現。如果你要去某個地方，需要確保有它足夠的燃料跑完這段距離，因為如果沒有，它最終會停止運轉，身體也是一樣的。

然而，我們大多數人對新車的照顧甚至比自己的身體更周到。你需要像對待一輛新車一樣，為身體添加燃料。補充身體所需要的營養，並攝取適量的卡路里，如果不這樣做，最終會導致身體的永久傷害。汽車是可汰換的，但我們的身體只有一個。

我們不可能違背人體的運行規律而減肥/增肌，記住，身體是用來加油的，而不是挨餓的，長期吃得太少不會幫助你達到理想目標，反而對身體有害。

只有了解基礎代謝率和總的卡路里需求量，才能幫助你離目標身材更近一步。最後，對自己身體的 “保養” 負責 —— 規律的進食和訓練，身體一定會正向的回饋給你！