營養知識

BMR:什麽是基礎代謝率?

本文由運動生理學及運動營養專家 Faye Reid 所撰寫

 

你知道什麼是 BMR 基礎代謝率嗎? 它可以幫助你達到健身的理想目標 

在這篇文章的開頭,我想問你一個問題:你認為每日卡路里的攝取是用來做什麼的?

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當我向沒有接觸過健身領域的人詢問這個問題時,得到的答案大致是 “可以有動力行走和鍛鍊身體”。大多數人認為我們的大部分能量(卡路里)消耗來自運動,無論是我們每天步行的距離,還是在健身房鍛鍊的強度。然而,這是一個很大的誤解,甚至可能會阻礙你達成目標。

這篇文章將介紹一個最不為人所知,但卻至關重要的公式,基礎代謝率,它將改變你對卡路里消耗的看法。

 

BMR TDEE

 

以科學角度來說,基礎代謝率(BMR) 是指在適當的溫度環境中休止時所消耗的能量。簡單地說,就是你每日所需的熱量,不包括任何運動或食物消化所消耗的熱量。

BMR 是維持肝、腦、心、肺、腎等重要器官以及肌肉和皮膚正常工作所需的能量。大約 70% 你所需要的卡路里完全是為上述基本過程燃燒的。另外 10% 用於維持體溫和消化食物。這就意味著我們所需要的卡路里只有 20% 消耗在運動中。

想像一下,假設你一整天躺在床上,設法不移動任何一塊肌肉,你仍然需要消耗掉你總熱量的 80% 來保持身體正常運轉!這會讓很多人感到非常驚訝,因為他們認為如果整天無所事事,就不需要吃飯了。

但事實並非如此,一項對蘇格蘭 150 位成年人的研究報告指出,平均每人每日的 BMR 為 1500 卡路里,其中最低的為每天 1027 卡路里,最高的為 2499 卡路里/天。

 

BMR 基礎代謝率

 

BMR 取決於年齡、身高、體重、性別和瘦肌肉質量等因素。你可以在這裡計算你的BMR

如果你的熱量攝取長期低於 BMR 所需的卡路里,那你不僅永遠不會得到理想身材,而且對健康也非常有害。它會導致一系列問題,包括有時被稱為 “瘦/胖綜合徵” – 你的身體在進入生存模式時,會消耗了你的大部分肌肉,並保留脂肪。

我發現很多人都有吃越少可以越快瘦身的迷思,但通常都非常痛苦且沒有成效,因此來找我幫忙。在我簡單地解釋 BMR 的概念並幫助他們恢復到正確的卡路里攝取量時,就可以改善長期飲食低於基礎代謝率的問題,同時也能讓他們走上通往目標身材的正確道路。

簡單地說,認識熱量的攝取目標非常重要。我們每個人都有各自的卡路里需求來維持體重,不僅僅是 BMR 水平,還要考慮鍛鍊和日常運動所消耗的熱量。

你的目標(無論你是想增加還是減少體重)將取決於你是否高於或低於維持當前體重所需的卡路里。讀完這篇文章後,你應該意識到,像先前提到的概念,盲目地過度減少卡路里攝取將會帶來可怕的後果。

不管是男性還是女性,無論你的主要目標是增肌還是減脂,都應該把重點放在增加整體肌肉質量上。我們擁有的肌肉越多,我們對卡路里的需求就越高,這自然會導致脂肪減少。如果你真的想得到好的結果,你必須主要通過逐步增強的運動來鍛鍊肌肉如深蹲、硬拉、臥推等,同時還要正確地飲食,注意自己的 BMR 和總熱量需求。

BMR 基礎代謝率

想像一下你剛買了一輛車,你會每周清潔一次,每年保養一次,給它加上最好的燃料,為什麼?為了使它以最佳方式運行,因為你投資買了它,會希望儘量延長它的壽命並達到最佳性能表現。

如果你要去某個地方,需要確保有它足夠的燃料跑完這段距離,因為如果沒有,它最終會停止運轉,身體也是一樣的。

然而,我們大多數人對新車的照顧甚至比自己的身體更周到。你需要像對待一輛新車一樣,為身體添加燃料。補充身體所需要的營養,並攝取適量的卡路里,如果不這樣做,最終會導致身體的永久傷害。汽車是可汰換的,但我們的身體只有一個。

我們不可能違背人體的運行規律而減肥/增肌,記住,身體是用來加油的,而不是挨餓的,長期吃得太少不會幫助你達到理想目標,反而對身體有害。

只有了解基礎代謝率和總的卡路里需求量,才能幫助你離目標身材更近一步。最後,對自己身體的 “保養” 負責 —— 規律的進食和訓練,身體一定會正向的回饋給你!

我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。



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