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生酮飲食是什麽 | 生酮飲食 VS 低碳水飲食

健身界近來最紅的兩種飲食方法—— 高脂肪的生酮飲食 和 低碳水飲食,在試圖減重的人群中越來越受歡迎。

兩種飲食方法都有很多年的歷史了,但是兩者之間有什麼區別?哪一種能最好地幫助你燃燒脂肪?生酮飲食和低碳水飲食都遵循著高脂肪,低碳水化合物攝取的方法,但是它們各有一套不同的規則來發揮效果,這不免令人困惑。

為了消除所有的謎團和神話,我們深入分析了這兩種飲食方法,以及它們的好處和潛在的風險。

 

生酮飲食 VS 低碳水飲食

生酮飲食 是低碳水化合物飲食的激進版本,需要嚴格比例的高量營養素的攝取。蛋白質攝取過多會破壞生酮飲食,而由於其碳水化合物含量太低,因此是一種沒有彈性不能靈活運用的飲食方法。

低碳水化合物飲食可能會更靈活一些,因為允許攝取的碳水化合物範圍更大。這就允許我們吃更多種類的食物,包括健康的水果和蔬菜。低碳水化合物飲食的蛋白質含​​量往往較高,因此,你可以根據自己的喜好調整飲食計劃,可能更容易堅持下去。

在運動表現方面,幾乎沒有證據支持這兩種飲食比高碳水飲食更好。以耐力為基礎的運動將更多地依靠脂肪作為能量來源,但是當運動強度增加時,就需要碳水化合物。最近越來越流行的是一種偶爾進行“低速訓練”或“低速恢復”的訓練方法。這就是說,我們特意進行某些訓練,在訓練或恢復期間飲食的碳水化合物含量低,這就迫使人體更多地使用脂肪作為燃料。

低碳水化合物飲食 通常會影響到運動表現,因為肌肉擁有較少的能量去消耗,因此在其他時間補充碳水化合物進行高強度訓練很重要。運動表現越好,達到目標的速度就越快,因此,正常碳水飲食和低碳水飲食的結合起來進行運動可能是一個好主意。

生酮飲食 不會帶來與低碳水飲食相同的好處,因為人體需要花費時間來適應和生產酮,這對於運動員來說並不實用。

 

生酮飲食

 

什麼是生酮飲食?

生酮飲食(酮飲食)是 脂肪含量高、蛋白質含量適中,而碳水化合物含量低 的飲食方法。

生酮飲食 會迫使人體產生一種叫做酮的東西,當葡萄糖存儲量低時,酮會被用作燃料來源。酮來自脂肪組織(體內脂肪)並在肝臟中經歷“轉化過程”而變成生酮體質。生酮飲食最常見的比例是70%脂肪,25%蛋白質和5%淨碳水化合物。淨碳水化合物經常被忽略,代表總碳水化合物減去膳食纖維的含量。

那麼,在現實生活中生酮飲食會是什麼樣?如果你攝取 2000卡路里,那麼高量營養素的比例將是 156g 脂肪(70%),125g 蛋白質(25%)和 25g 淨碳水化合物(5%)。

所以為什麼我們的身體需要酮呢?事實證明,如果攝取很少的碳水化合物等高能量食品,酮將是身體非常重要的備用系統。大腦和神經系統的首選燃料來源是葡萄糖,葡萄糖很容易在體內找到,生酮飲食中的碳水化合物含量非常低,因此體內儲存的碳水化合物通常會在幾天內耗盡。

這迫使人體依靠脂肪作為主要能源。但是,脂肪無法穿越血腦屏障(一種阻止某些物質通過血液進入大腦的屏障),從而使大腦缺乏燃料。如果大腦無法獲取任何燃料,那麼整個神經系統就會關閉。但是,酮能夠輕鬆穿越血腦屏障,並為大腦和神經系統提供作為次選的燃料來源。

 

什麼是低碳水飲食?

與生酮飲食不同,低碳水化合物飲食尚無明確定義。人們的共識似乎是飲食中的蛋白質含​​量很高 – 從 1.4g / kg 到 2.2g / kg 左右 – 而脂肪是中度的,碳水化合物含量低於西方普通飲食習慣的水平,但仍高於生酮飲食。這可能意味著在低碳水化合物飲食中,每天的碳水化合物量可能在50g 至 150g 之間。而是否構成低碳水飲食很大程度上取決於人的體重。

例如,如果一個 50 公斤重的女性每天攝取 130 克碳水化合物,那麼這可能是中度到高碳水化合物的飲食。但是,同樣攝取 130 克碳水化合物,並將其應用於 100 公斤的男性,這將成為低碳水化合物飲食。低碳水飲食主要使用脂肪作為燃料,但在某種程度上也會使用蛋白質和碳水化合物。

人們認為低碳水飲食有助於解決飢餓感、保持胰島素低並且阻止碳水化合物以脂肪的形式存儲在體內,這通常會導致體重減輕。

而實際生活中,由於可供選擇的食物較少(主要攝取的是蛋白質和脂肪),因此很容易產生卡路里不足的熱量缺口。卡路里不足是造成體重減輕的原因,而並不是碳水化合物的管理和儲存。

 

生酮飲食

 

生酮飲食的好處和風險

生酮飲食的大多數好處都與對食物的偏愛有關,沒有什麼比因節食感到飢餓更糟的了。但是,成功遵循生酮飲食的人會發現這種方法會抑制食慾,而且堅持這種飲食越久,飢餓感似乎就越低。這歸結於酮體及其對食慾的影響,但並不是每個人都具有同樣的飽腹感。

生酮飲食是一種保留蛋白質的飲食,這意味著酮體可防止蛋白質分解並用作身體燃料。雖然生酮飲食不是增加肌肉的最佳飲食,但可以用來維持瘦肌肉。迄今為止,尚無大量證據表明生酮飲食對運動表現的影響。但就目前而言,可以肯定地說,如果你感覺遵循生酮飲食也不會覺得吃得不滿足,由於生酮可以製造熱量缺口,那麼對於減重來說是一個不錯的選擇。

不過生酮飲食中不限制攝取飽和脂肪。如果你已經超重,並按照生酮飲食來增高卡路里攝入,就可能會導致健康問題,反而體重增加。其中一些風險可以通過總卡路里不足來降低,但很好的方法是從不飽和脂肪食物來源中獲取大部分脂肪。糖尿病患者不應該使用生酮飲食,因為它會導致酮症酸中毒,這是一種醫療急症。建議孕婦和哺乳期婦女也不要採用生酮飲食。

同時生酮飲食中缺乏纖維、維生素和礦物質(來自蔬菜)攝入的風險也會增加,這可能對健康產生負面影響。開始生酮飲食後人體通常需要適應期。你可能會感到精力不足、情緒低落。雖然這沒有健康風險,而且症狀常會在幾週後消失,但請務必注意這一點。

 

低碳水飲食的好處和風險

低碳水化合物飲食可以輕鬆地使人體處於卡路里不足狀態,而無需計算卡路里攝取量。研究表明,通過限制食物種類,通常我們會傾向於少吃東西。也就是食物選擇的減少通常會導致少吃,這等於體重減輕。因此,如果你想減肥,低碳水可能是一個很好的飲食習慣。

隨著體重減輕,健康指標通常會改善。不過其實是卡路里不足而不是飲食本身可以改善健康指標。低碳水化合物飲食可能會使人們很容易實現減肥的目標。 低碳水飲食也是高蛋白飲食。高蛋白食物有益於飽腹感,使你長時間保持飽腹感。它還有助於防止肌肉減少,肌肉減少會對健康和運動性能產生負面影響。

之前說過,低碳水化合物飲食尚無明確定義,每天的碳水攝取範圍為 50 克至 150 克。低碳水的風險與生酮飲食相似,人體缺乏維生素、纖維和礦物質,因為有限的碳水化合物意味著進食的水果和蔬菜數量有限。生酮飲食期間,食用不健康脂肪也可能會有類似的問題。

關於這種飲食是否健康,科學證據不一。總體熱量過剩還是不足,你獲得的結果可能會大不相同。如果你能夠享受某種飲食方法,那麼大多數飲食方法都會成功,這意味著你更有可能堅持下去並獲得良好的結果。

 

總結

生酮飲食低碳水化合物飲食 通常以減重為目標,對於某些人來說,它們可以很好地起作用。其他人則難以堅持,最終放棄回歸到正常的碳水化合物飲食。

這些飲食模式最大的賣點之一是抑制食慾並產生飽腹感。然而,它們不適於對於運動表現有要求或進行高強度運動的人。

對於大多數健康的人,只要你做出健康的食物選擇,兩種飲食都被認為是相當安全的。選擇不當會導致任何飲食方法變得不健康。如果你正在尋找一種易於遵循且無需計算卡路里的飲食,那麼這兩種方法都是不錯的選擇。可以試一試來確認哪種是更適合你的最佳方法。

 

我們的文章僅用於提供商品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。


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Grant Koch

Grant Koch

運動營養師和認證體能教練

Grant 是一名運動營養師和經過認證的體能教練。他擁有多個營養和體能訓練深造文憑,以及專注於蛋白質研究的運動和運動營養碩士學位。

Grant 十多年來一直在健身行業工作,並幫助指導專業運動員和隊伍,以及希望獲得最佳體態的一般健身運動員。他現在花費大部分的時間教授專業健身人員和遠程訓練課程。

20 多年來,他一直堅信自己的理念並投入肌力訓練和武術。在閒暇時間,Grant 喜歡與他的妻子、女兒以及愛犬一起享受最新的 Netflix 影集。

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