生酮飲食是什麽 | 生酮飲食 VS 低碳水飲食

健身界近來最紅的兩種飲食方法—— 高脂肪的生酮飲食 和 低碳水飲食，在試圖減重的人群中越來越受歡迎。兩種飲食方法都有很多年的歷史了，但是兩者之間有什麼區別？哪一種能最好地幫助你燃燒脂肪？生酮飲食和低碳水飲食都遵循著高脂肪，低碳水化合物攝取的方法，但是它們各有一套不同的規則來發揮效果，這不免令人困惑。為了消除所有的謎團和神話，我們深入分析了這兩種飲食方法，以及它們的好處和潛在的風險。

 

生酮飲食 VS 低碳水飲食

生酮飲食 是低碳水化合物飲食的激進版本，需要嚴格比例的高量營養素的攝取。蛋白質攝取過多會破壞生酮飲食，而由於其碳水化合物含量太低，因此是一種沒有彈性不能靈活運用的飲食方法。

低碳水化合物飲食可能會更靈活一些，因為允許攝取的碳水化合物範圍更大。這就允許我們吃更多種類的食物，包括健康的水果和蔬菜。低碳水化合物飲食的蛋白質含​​量往往較高，因此，你可以根據自己的喜好調整飲食計劃，可能更容易堅持下去。

在運動表現方面，幾乎沒有證據支持這兩種飲食比高碳水飲食更好。以耐力為基礎的運動將更多地依靠脂肪作為能量來源，但是當運動強度增加時，就需要碳水化合物。最近越來越流行的是一種偶爾進行“低速訓練”或“低速恢復”的訓練方法。這就是說，我們特意進行某些訓練，在訓練或恢復期間飲食的碳水化合物含量低，這就迫使人體更多地使用脂肪作為燃料。

低碳水化合物飲食 通常會影響到運動表現，因為肌肉擁有較少的能量去消耗，因此在其他時間補充碳水化合物進行高強度訓練很重要。運動表現越好，達到目標的速度就越快，因此，正常碳水飲食和低碳水飲食的結合起來進行運動可能是一個好主意。

生酮飲食 不會帶來與低碳水飲食相同的好處，因為人體需要花費時間來適應和生產酮，這對於運動員來說並不實用。

 

 

什麼是生酮飲食？

生酮飲食（酮飲食）是 脂肪含量高、蛋白質含量適中，而碳水化合物含量低 的飲食方法。生酮飲食 會迫使人體產生一種叫做酮的東西，當葡萄糖存儲量低時，酮會被用作燃料來源。酮來自脂肪組織（體內脂肪）並在肝臟中經歷“轉化過程”而變成生酮體質。生酮飲食最常見的比例是70％脂肪，25％蛋白質和5％淨碳水化合物。淨碳水化合物經常被忽略，代表總碳水化合物減去膳食纖維的含量。

那麼，在現實生活中生酮飲食會是什麼樣？如果你攝取 2000卡路里，那麼高量營養素的比例將是 156g 脂肪（70％），125g 蛋白質（25％）和 25g 淨碳水化合物（5％）。

所以為什麼我們的身體需要酮呢？事實證明，如果攝取很少的碳水化合物等高能量食品，酮將是身體非常重要的備用系統。大腦和神經系統的首選燃料來源是葡萄糖，葡萄糖很容易在體內找到，生酮飲食中的碳水化合物含量非常低，因此體內儲存的碳水化合物通常會在幾天內耗盡。

這迫使人體依靠脂肪作為主要能源。但是，脂肪無法穿越血腦屏障（一種阻止某些物質通過血液進入大腦的屏障），從而使大腦缺乏燃料。如果大腦無法獲取任何燃料，那麼整個神經系統就會關閉。但是，酮能夠輕鬆穿越血腦屏障，並為大腦和神經系統提供作為次選的燃料來源。

 

什麼是低碳水飲食？

與生酮飲食不同，低碳水化合物飲食尚無明確定義。人們的共識似乎是飲食中的蛋白質含​​量很高 - 從 1.4g / kg 到 2.2g / kg 左右 - 而脂肪是中度的，碳水化合物含量低於西方普通飲食習慣的水平，但仍高於生酮飲食。這可能意味著在低碳水化合物飲食中，每天的碳水化合物量可能在50g 至 150g 之間。而是否構成低碳水飲食很大程度上取決於人的體重。

例如，如果一個 50 公斤重的女性每天攝取 130 克碳水化合物，那麼這可能是中度到高碳水化合物的飲食。但是，同樣攝取 130 克碳水化合物，並將其應用於 100 公斤的男性，這將成為低碳水化合物飲食。低碳水飲食主要使用脂肪作為燃料，但在某種程度上也會使用蛋白質和碳水化合物。

人們認為低碳水飲食有助於解決飢餓感、保持胰島素低並且阻止碳水化合物以脂肪的形式存儲在體內，這通常會導致體重減輕。

而實際生活中，由於可供選擇的食物較少（主要攝取的是蛋白質和脂肪），因此很容易產生卡路里不足的熱量缺口。卡路里不足是造成體重減輕的原因，而並不是碳水化合物的管理和儲存。

 

 

生酮飲食的好處和風險

生酮飲食的大多數好處都與對食物的偏愛有關，沒有什麼比因節食感到飢餓更糟的了。但是，成功遵循生酮飲食的人會發現這種方法會抑制食慾，而且堅持這種飲食越久，飢餓感似乎就越低。這歸結於酮體及其對食慾的影響，但並不是每個人都具有同樣的飽腹感。

生酮飲食是一種保留蛋白質的飲食，這意味著酮體可防止蛋白質分解並用作身體燃料。雖然生酮飲食不是增加肌肉的最佳飲食，但可以用來維持瘦肌肉。迄今為止，尚無大量證據表明生酮飲食對運動表現的影響。但就目前而言，可以肯定地說，如果你感覺遵循生酮飲食也不會覺得吃得不滿足，由於生酮可以製造熱量缺口，那麼對於減重來說是一個不錯的選擇。

不過生酮飲食中不限制攝取飽和脂肪。如果你已經超重，並按照生酮飲食來增高卡路里攝入，就可能會導致健康問題，反而體重增加。其中一些風險可以通過總卡路里不足來降低，但很好的方法是從不飽和脂肪食物來源中獲取大部分脂肪。糖尿病患者不應該使用生酮飲食，因為它會導致酮症酸中毒，這是一種醫療急症。建議孕婦和哺乳期婦女也不要採用生酮飲食。

同時生酮飲食中缺乏纖維、維生素和礦物質（來自蔬菜）攝入的風險也會增加，這可能對健康產生負面影響。開始生酮飲食後人體通常需要適應期。你可能會感到精力不足、情緒低落。雖然這沒有健康風險，而且症狀常會在幾週後消失，但請務必注意這一點。

 

低碳水飲食的好處和風險

低碳水化合物飲食可以輕鬆地使人體處於卡路里不足狀態，而無需計算卡路里攝取量。研究表明，通過限制食物種類，通常我們會傾向於少吃東西。也就是食物選擇的減少通常會導致少吃，這等於體重減輕。因此，如果你想減肥，低碳水可能是一個很好的飲食習慣。

隨著體重減輕，健康指標通常會改善。不過其實是卡路里不足而不是飲食本身可以改善健康指標。低碳水化合物飲食可能會使人們很容易實現減肥的目標。 低碳水飲食也是高蛋白飲食。高蛋白食物有益於飽腹感，使你長時間保持飽腹感。它還有助於防止肌肉減少，肌肉減少會對健康和運動性能產生負面影響。

之前說過，低碳水化合物飲食尚無明確定義，每天的碳水攝取範圍為 50 克至 150 克。低碳水的風險與生酮飲食相似，人體缺乏維生素、纖維和礦物質，因為有限的碳水化合物意味著進食的水果和蔬菜數量有限。生酮飲食期間，食用不健康脂肪也可能會有類似的問題。

關於這種飲食是否健康，科學證據不一。總體熱量過剩還是不足，你獲得的結果可能會大不相同。如果你能夠享受某種飲食方法，那麼大多數飲食方法都會成功，這意味著你更有可能堅持下去並獲得良好的結果。

 

總結

生酮飲食 和 低碳水化合物飲食 通常以減重為目標，對於某些人來說，它們可以很好地起作用。其他人則難以堅持，最終放棄回歸到正常的碳水化合物飲食。這些飲食模式最大的賣點之一是抑制食慾並產生飽腹感。然而，它們不適於對於運動表現有要求或進行高強度運動的人。

對於大多數健康的人，只要你做出健康的食物選擇，兩種飲食都被認為是相當安全的。選擇不當會導致任何飲食方法變得不健康。如果你正在尋找一種易於遵循且無需計算卡路里的飲食，那麼這兩種方法都是不錯的選擇。可以試一試來確認哪種是更適合你的最佳方法。