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營養知識

過年吃什麼:營養師的過年飲食指南

過年吃什麼:營養師的過年飲食指南
運動營養博士 Jimmy
Writer and expert5 月 之前
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過年期間,大家普遍都會回家團圓,享受大魚大肉,和樂融洽的氛圍。然而,這段時間肚子也會跟著滿載而歸,許多人在過年後都增重了不少。

在這個特別的日子裡,每天都想吃得飽睡得香,享受一年中團聚的歡樂時光。如果不想讓過年飲食影響自己的健身進度,就必須在選擇和控制年菜上做出取捨。

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年菜熱量一覽

傳統過年年菜,通常都會搭配諧音的祝福語。例如,年年有餘的清蒸魚,或是長命百歲對應長年菜。然而,大多數的料理都會搭配紅燒或油炒,這導致隱藏油脂偏高,容易在過年期間增加熱量攝取。

  • 佛跳牆 - 每一碗約 3700 大卡。
  • 烏魚子 - 每一片約 700 大卡。
  • 水餃 - 每十顆約 640 大卡。
  • 火鍋 - 常見的酸菜白肉鍋為 550 大卡。
  • 紅燒獅子頭 - 每一顆高達 450 大卡。
  • 清蒸魚 - 每一盤約 245 大卡。
  • 蘿蔔糕 - 一片油煎的蘿蔔糕約 130 大卡。
  • 年糕 - 每碗中式年糕約 130 大卡。
  • 雞湯 - 每一碗清湯約 72 大卡。
  • 長年菜 - 每一盤約 50 大卡。

過年飲食守則

可以看到,年菜都還有驚人的熱量。這主要是因為大多數年菜都是碳水化合物加工食品或油炸食物。

另外,造成過年期間熱量攝取過多的另一個原因是進食時間的增加。因為過年放假不論是待在家裡還是到處拜年,一定都是聊天、喝茶吃美食。即使不餓也會一直進食,導致攝取的熱量過多。

以下是一些小技巧,可以幫助我們在過年期間避免增重!

守則 1:合理控制食量

在過年期間,食物非常豐盛,容易攝取過多熱量。要注意自己一餐的總量,例如平常只吃一碗飯的你,在過年期間不要特別多吃好幾碗碳水主食。

守則 2:選擇少油炸、加工的食物

在佛跳牆裡,炸排骨和炸芋頭是高熱量的來源。如果改選擇低脂的豬里肌,就能減少隱藏的油脂熱量。

在餐桌上,優先選擇營養價值較高的食材,如蔬菜、水果、瘦肉和豆類等,對於營養攝取與體態控制都更有幫助。

守則 3:改變料理方式

年菜常以油炒或紅燒方式烹調,增加了油脂攝取量。為了盡量避免攝取過多油脂,可以選擇清蒸或烤的做法來減少油脂含量。

守則 4:減少糖分攝取

在過年期間,手搖飲料、巧克力和糖果的攝取量會大幅增加。為了避免過度攝取,我們應該以適量享受這些甜食,尤其在喝茶時,要避免隨手一直吃零食的習慣。

守則 5:不要晚睡

其實睡眠特別重要,因為連假時,大家更愛享受晚上獨處的時光。但是熬夜會增加食慾,導致夜間進食增加,攝取過多熱量。

守則 6:低熱量點心

喝茶聊天、無聊坐著的時候,常常會隨手抓食物來吃。最理想的情況是不要额外攝取點心,或者選擇低熱量的點心,這樣就不會在隨手進食時攝取過多熱量。

過年吃什麼比較健康?

綜合上述所提,注意自己進食的份量、不挑選油炸食物、改變料理方式、不吃過多的甜食餅乾、不熬夜吃宵夜跟優先選擇低熱量點心,就會避免掉很多的熱量。

剩下像是一些平常就會使用的減脂小技巧,像是吃肉不吃皮、不沾醬、不喝湯,都可以減少很多的隱藏熱量攝取。

過年吃太多怎麼辦?

保持運動習慣

許多人在放假時常常忘記運動習慣,長時間坐著吃東西聊天,導致腹部脂肪快速堆積。為了減少腹部脂肪的積聚,建議保持運動習慣,每天努力運動一小時。

運動不僅可以讓心情愉悅,增加與家人的互動,還可以讓身體保持較高的能量代謝狀態。

多喝水

飲水不足會產生錯覺的飢餓感,以為自己沒吃飽而再進食。在放假期間最容易忘記喝水,保持原本的水量攝取可以避免過度進食。

避免熬夜

晚睡會大幅增加食慾,讓身體渴望吃宵夜。一旦吃了宵夜,就容易超過我們日常所需的熱量,多餘的熱量會堆積成脂肪。

重點整理

過年期間,大家都希望享受團聚和美食,但也容易攝取過多熱量而影響體重。本文提供過年飲食的健康建議,幫助大家更有意識地進食並保持健康。

在選擇過年年菜時,要注意避免選擇熱量較高的油炸和加工碳水化合物食品,改選擇低脂肪的食材,並改變烹飪方式以減少油脂含量。

此外,也要控制食量、減少糖分攝取、避免熬夜和保持運動習慣。如果過年期間會有意無意地進食過多,保持足夠的水分攝取並選擇低熱量的點心可以幫助減少攝取過多的熱量。

請諮詢專業人士

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的,不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮,請在改變飲食習慣之前諮詢營養師或醫師。

常見問答

哪些年菜熱量最高?

冠軍一定是佛跳牆,裡面的炸排骨和炸芋頭都是高熱量的成分。

年長者過年吃什麼比較好?

年菜多半符合高熱量需求,但因年長者牙口不好,多半喜歡喝湯,吃質地較軟、油脂較高的肉品,導致油脂攝取過多。建議可以多攝取魚肉,或是質地較軟的雞腿部位,較低脂且健康。

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過年吃什麼可以維持體重?

要保持與平常的攝取量相同,攝取一碗碳水、一碗低脂雞肉或魚肉,以及一碗青菜。至於其他甜食,例如炸排骨或年糕,只需少量享用以添福氣即可。

過年吃什麼可以維持肌肉量?

首先,仍然要保持高蛋白飲食,但要避免加工肉品(如香腸)或炸物。其次,要保持訓練量,不要因為長假期間而懶於訓練,仍然要每週至少運動 3 次,保持良好的運動習慣。

運動營養博士 Jimmy
Writer and expert
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台灣人,中山醫大營養學博士。在唸博士期間,因為特愛運動營養領域,加上本身有健身習慣,因此特別專修在健身營養學這領域。在取得博士學位及ACE-CPT國際私人健身教練執照後,在業界教學營養知識與健身課程多年。 因台灣健身知識大多依賴少數人翻譯國外文獻知識,但翻譯過程有許多錯誤,加上許多知識已經老舊,因此開始在 IG上翻譯營養文獻,並創辦健知期刊為學員導讀文獻內容,成為了運動營養的文獻導讀及寫作作家。 希望能給予最正確、最新的知識,讓學員們可以在健康的狀況下增肌減脂,擁有好的體態與正確的觀念。
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