營養知識

鍛煉後吃什麼 | 鍛煉後的餐食和零食

不論你是已經鍛鍊了好幾年的老鳥還是健身房新手,你在健身後很有可能都經歷過肌肉痠痛。

你可能在嚴格的飛輪訓練或練完腿後體力被榨乾,連爬樓梯都覺得困難、十分難受。正確的營養策略不但能幫你減少運動後的痛苦,更能讓你快速的重返健身房。

 

健身後的飲食為什麼這麼重要?

你在健身後吃進的食物會大幅影響你鍛鍊後的復原狀況。若你沒有好好復原,你下一次在健身房鍛鍊時就沒辦法表現得跟上次一樣好了。而這會限制你鍛煉的進展幅度。

做完有氧和重訓後應分別吃些什麼呢?

你鍛煉的項目種類以及你目前的鍛鍊目標會直接決定你健身後理想狀況下需要的食物。耐力和阻力訓練都大量仰賴肝醣,它是你肌肉中儲存的碳水化合物,而兩種訓練方式都會破壞肌肉組織1。若要減少肌肉痠痛並為下一次鍛鍊好好復原,你在訓練過程中耗盡的肝醣需要充分地還原,而且你需要攝取足夠的蛋白質以修復肌肉組織1

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碳水化合物

當肝醣量被消耗,你的身體會開始進行「肝醣生成」,以補足耗盡的肝醣。當你攝取碳水化合物,像是帶皮馬鈴薯,你的身體會消化這些食物、將它們轉換成肝醣,並儲存在你的肌肉細胞裡,作為之後的能量來源2

影響身體生成肝醣儲存的速度有很多種因素,而且這個主題在運動營養領域中已經有大量的研究。

原則上你越快補充肝醣儲存,復原狀況就越好。這能讓你以最快的時間達到和以往一樣的表現水平,並減少肌肉痠痛的程度3

那些最能影響你肝醣生成率的食物是容易被消化的,它們屬於高升糖指數碳水4。這類食物包含白米和馬鈴薯5

當你要補充肝醣儲存量時,運動後的前幾個小時尤其重要6。相較於一般狀況,你的身體在健身後將食物轉換成肝醣的速度會更快6

在運動後的餐食中加入蛋白質也可以增加肝醣生成速度7。很多人相信這是因為碳水化合物和蛋白質的結合、消化,增加了胰島素分泌7

若你的主要目標是改變身體組成與減重,有些時候完整的肝醣補充或許就沒那麼必要。而且在一些情況下在低肝醣活動時訓練,可能還會帶來好處8

有證據指出,在肝醣耗盡的情況下鍛煉,其實可以透過持續的有氧訓練加強訓練時的適應力8。適應力增強的狀況包含粒線體增加 ( 它們是身體製造能量的細胞 ),以及毛細管增加。毛細管會為使用中的肌肉提供血液供應,並增加慢縮肌纖維製造8

總結:你在健身過後需要碳水化合物來補充肝醣儲存量,你的肌肉需要利用這些肝醣作為能量來源。白米和馬鈴薯是絕佳的碳水選擇,因為它們很容易被消化。

 

蛋白質

不論是在耐力或阻力訓練的過程中,充足的蛋白質攝取是讓肌肉修復的關鍵。這是因為蛋白質可以確保肌肉在健身過後能夠「重組」。

我們都知道持續進行阻力訓練可以增加肌肉蛋白合成,因此能讓肌肉成長9。若確保你每天的蛋白質攝取量達到最佳狀態,便能更近一步地強化肌肉生長。

以往的健身後黃金期被譽為「合成代謝窗口」。合成代謝的意思是肌肉組建,因此意味著這段黃金期是建立肌肉攝取蛋白質的最佳時間。這個「窗口」通常被認定是重量訓練後緊接著的一小時10

不過目前的看法是,這個合成代謝窗口不如我們過去想像中那麼重要。有證據顯示,這個窗口給予機會的時間比一開始認定的一小時還要長上許多,其中的益處包含健身後攝取的蛋白質能維持 24 至 48 小時之久10

所以你如果沒辦法在健身後立馬搖一杯奶昔來喝,不必慌張!

不過儘管如此,目前毫無證據說健身後一小時內攝取蛋白質對肌肉組建有負面影響,而且健身後來一杯蛋白奶昔確實很方便,能讓你快速補充蛋白質10

最理想的復原方法應該是,訓練後約一小時內攝取蛋白奶昔,再來是 3 至 4 小時內吃一份訓練後的高蛋白餐10

總結:你的肌肉需要蛋白質進行修復並建立更多肌肉。如果想充分建立肌肉,可以在健身後的 24 至 48 小時內的任何時間攝取蛋白質。

高蛋白點心

 

健身後的餐點建議

鮪魚、帶皮馬鈴薯、沙拉

鮪魚、帶皮馬鈴薯,以及沙拉是健身後絕佳的餐點選擇。這些是低脂食物,也就是說它們被消化的速度較快。它們蛋白質含量高,一罐鮪魚罐頭含有 30 至 35 克的蛋白質,而帶皮馬鈴薯一般來說含有 40 克左右的碳水化合物11

蛋白質和碳水化合物的組合非常適合讓肝醣儲存量增加以及組建肌肉,所以不論你做的是有氧還是重訓,都是非常棒的餐點選擇7

 

健身後的點心

蛋白奶昔

健身後喝一杯蛋白奶昔能夠快速補充蛋白質,十分方便。一般來說,一匙蛋白粉約含有 20 至 25 克的蛋白質,對大部分的人來說足以最大化他們的蛋白合成率12

如果你想增肌且需要達到特定的高蛋白攝取目標,有個簡單的方法就是:在健身後喝的蛋白奶昔中,再多加一匙蛋白粉。

運動飲料

在耐力訓練過後喝運動飲料非常合適,它含有高量的碳水化合物。跑步或踩飛輪後是立即攝取碳水化合物的最佳時機,因為這時候你的肝醣生成率會高出非常多6

運動飲料也能提供容易消化的碳水來源。健身過後,當你還紅光滿面、滿頭大汗時,你大概不會想坐下來吃帶皮馬鈴薯。因此,冰冰涼涼的運動飲料應該是更讓人享受的選擇。同時也能讓你補充碳水,並促進體內的肝醣生成。

牛奶

一杯牛奶是健身後絕佳的飲品選擇,不論是重訓或有氧過後都很適合。一罐低脂牛奶大約含有 20 克的蛋白質以及約 30 克的碳水化合物11

低脂牛奶也能有效幫你在運動後補充水分13。有數據顯示,喝低脂牛奶補充水分的速度其實比喝一杯水來得還要快13

 

健身後最佳的奶昔種類

讓身體在訓練後全方位復原的最佳奶昔選擇應包含蛋白質和碳水化合物7。乳清蛋白與高升糖指數的碳水像是葡萄糖結合體,是個強化肌肉組建並補充肝醣儲存的好方法。

 

重點整理

訓練過後正確補充營養是身體復原時必要的一環。正確地復原可以減少肌肉痠痛,並確保你可以持續邁向自己的訓練目標。

在訓練後的餐點中加入適量的蛋白質與碳水化合物能促進肌肉蛋白合成,並重新儲存你在運動時所流失的肝醣。

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的,而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話,請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。



Liam Agnew

Liam Agnew

運動營養師和私人教練

Liam 是國際運動營養學會認證的運動營養師,並註冊了英國飲食協會的運動和運動營養認證。 他擁有體育和運動科學學士學位,並且畢業於 ISSN 應用運動和運動營養學位。

Liam 是一位經驗豐富的私人教練,通過實用且經實證的練習和營養建議幫助客戶實現健康和健身目。 在閒暇時間裡,Liam 參加了許多舉重比賽,也喜歡爬山、踢足球,並在廚房裡拓展他的食譜。 在這裡了解更多關於 Liam 的經歷。