訓練教學

7 種協助你瘦身的瑜珈動作

瑜珈是一種結合各種姿勢及動作來提高身體柔軟度、力量並降低壓力的活動。儘管它不會像有氧運動或是其他激烈運動那樣燃燒那麼多的卡路里,但它卻能有效的協助你來瘦身。 

有研究指出那些進行過瑜珈活動的人,他們的身體在各方面都比那些從沒進行過的還要更加健康。 

2011 年時,有研究指出連續三個月每天進行一小時的瑜珈訓練能夠有效的降低你的體重、體脂以及腰臀比。此外,更有研究表明瑜珈對於降低血壓有很大的幫助。 

 


瑜珈體位法」( ASANA )


 

瑜珈體位法是指在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間,藉由一些扭曲伸展的靜態動作,刺激腺體,按摩內臟,有鬆弛神經及肌肉、強健身體的功效。

瑜珈體位法

根據紀錄,瑜珈從古至今已經有超過 800,000 種的變化,而現今大約還有 84 種是比較常被使用的 以下將為你介紹一些適合初學者來進行的瑜珈

 


山式( Mountain Pose ) 


山式是大部分姿勢的基礎。簡單而重要。熟悉了它,就能做出標準的瑜珈姿勢,並在日常生活中,保持良好的體態。 

步驟 1: 腿併攏站在瑜珈墊上,雙腳大拇指相互併攏,雙腳與瑜珈墊平行。 山式瑜珈

步驟 2: 雙手輕鬆擺在身體兩側,掌心朝向前方。 

步驟 3: 深呼吸並稍微將肩胛骨向上抬起,感覺肩胛肌肉緊縮。 

步驟 4: 臉部肌肉保持放鬆,並維持這個動作 30 秒左右的時間。 

 


戰士式」( Warrior Pose ) 


 

戰士式有非常多的變化,在這裡我們將提供一個簡單易學又適合初學者的版本

 

戰士式瑜珈

步驟 1: 延續上一個山式的動作,並緩緩根據你柔軟度的情況來將雙腳分開。 

步驟 2: 轉動右腳,使其向外成九十度角。 

步驟 3: 肩膀放鬆,並將你的手臂向外抬起,使手掌朝下。 

步驟 4: 膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。注意此時膝蓋不能超過你的腳趾。視線注視右手中指上方,一分鐘後再換邊進行。 

 


下犬式」( Downward Dog ) 


 

下犬式是瑜珈中最常見的體位法之一。由於它比前面所介紹的體位都還要困難,因此建議在一開始可以先進行短時間的操作等到熟悉後再慢慢的增加時長。 

步驟 1: 四足跪姿為準備姿勢,雙手與肩同寬,手指盡量撐開,手掌朝前緊壓墊子,雙腳與臀部同寬,腳尖點地。 

步驟 2: 吐氣,腳趾向內,並將膝蓋抬離地面。 

步驟 3: 腳後跟踩地,並將膝蓋微彎,腳跟離地,再輪流將腳跟踩地。 

步驟 4: 最多維持這個姿勢三分鐘,而後彎曲膝蓋,並回到四足跪姿。 

 


平衡桌面姿勢 」( Balancing Table ) 


 

平衡桌面姿勢對於核心訓練有著極大的幫助 

平衡桌面姿勢

步驟 1: 雙手平放在地板上,與肩同寬。 

步驟 2: 伸展手指維持穩定性,接著吸氣並向上抬起左 / 右腿,使其與地板平行,並將腳趾伸向身後的牆壁。 

步驟 3: 將注意力集中於手心之間,緩緩吸氣,同時將另一隻手臂向上伸展到抬起的左 / 右腿,直到它與地板平行。 

步驟 4: 深呼吸六次,吐氣時,將膝蓋向下降至起始位置,然後於另一側重複此動作。 

 


眼鏡蛇式 」( Cobra Pose ) 


 

眼鏡蛇式能有效的伸展你的背部,不管是單獨進行或是搭配其他瑜珈姿勢都會有很好的效果

眼鏡蛇式瑜珈

步驟 1: 腹部朝下頭著地,手腿伸直略為張開與腰同寬,腳趾著地;雙手掌向下置於肩膀下方,手臂夾緊。 

步驟 2: 撑起腰部抬起頭部,並用雙手支撐軀幹。 

步驟 3: 保持肘部挺直,確保兩個手掌上的壓力相等。 

步驟 4: 翹起頭來,提高下顎,讓耳朵遠離肩膀。呼氣時趴回地面。 

 


平板 」( Plank Pose )  


 

平板式是個極具挑戰性但對於核心肌群的訓練有著極大幫助的動作。同樣建議在一開始可以先縮短時長再慢慢的增加時長。 

步驟 1: 雙腿雙腳向前伸直併攏,手放在身體兩側。 

步驟 2: 倘若你的手腕感到不適,你可以換一個方式進行此動作。靠在你的肘部,而不是將你的體重施加到手腕和肩膀上。 

步驟 3: 彎曲雙膝收回雙腳,腳掌相對,腳跟儘量貼近大腿內側,雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。 

步驟 4: 保持這個姿勢,將肚子部位向身體中心施力。 

 


嬰孩式 」( Childs Pose ) 


 

嬰孩式非常適合於訓練結束前進行,但同時它也能良好的與其它的姿勢搭配。 

步驟 1: 雙腿微微張開,臀部靠著雙腿。 

步驟 2: 雙手向前伸展,上身貼近大腿。 

步驟 3: 額頭碰觸瑜伽墊。 

步驟 4: 雙手向前伸直,並伸展髖部、背部和肩膀。 

 


重點整理


瑜珈的最大好處在於它可以在幾乎沒有任何器具的情況下進行,並且它還是個很好的舒緩壓力的活動。 

許多運動員在進行舉重或是跑步相關的運動時都因為瑜珈訓練而有更好的表現成果。 

你也可以試著將瑜珈融入你的生活當中來體驗它所帶來的益處! 

瑜珈體位

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