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關於蛋白質 你不應該再相信的三個迷思 | 品牌大使 Sebastian

在我的 YouTube 頻道 中,專訪 Dr. Bill Campbell 的影片裡,提到增肌和減脂時,蛋白質是一種「自適性營養素」。簡單來說,蛋白質在我們想要增肌時扮演至關重要的角色,同樣在減脂時想要最大程度保留肌肉質量 (或某些情況下同時增肌) 也是一樣很重要。蛋白質對於身體其他功能的運作也很重要,例如:賀爾蒙和產生酵素、組織生長、修復受損細胞、免疫功能等。可是一些關於蛋白質的迷思一直存在我們生活中,讓大眾對於蛋白質留下不好的印象。不過沒關係,就讓我們來破解迷思。

一、蛋白質對腎臟不好

這是存在已久的迷思。在我的影片裡,我多次嘗試破解迷思,然而這個問題還是不斷出現。高蛋白飲食會影響腎臟嗎?我了解為什麼大眾會有疑慮,追根究底,當我們努力建立強而有力的身體時,又要盡可能保持健康,因此我完全能理解你對蛋白質的疑慮。好消息是,至少在大多數情況下,這是錯誤的觀念。如果你是一個健康的人,可以規律的運動並且沒有腎臟疾病,那麼高蛋白飲食對你的腎臟不會有違害!根據國際運動營養協會 (ISSN) 的最新蛋白質發表:腎衰竭患者可以從限制攝取蛋白質得到控制,但若是將這種病理生理學無限上綱到健康的個體卻是不恰當的(1)。他們甚至進一步表示:許多文獻指出,沒有科學研究證據顯示過量的蛋白質攝入會對健康和有運動習慣的人構成威脅(1)。ISSN還提到一些研究裡,其中參與者每天攝入大量的蛋白質飲食,至少每公斤體重比的 2 – 4 克不等,並未對他們健康產生負面影響。

高蛋白粉

二、每餐最多只能吸收 30 克蛋白質

這是你在健身房很常聽見的迷思。首先我們需要先闡明吸收的含義。根據 Dr. Brad Schoenfeld 和營養研究員 Alan Aragon(2) 的解釋,吸收是「營養從腸道吸收後進入全身循環」,所以基本上,營養是從腸道吸收後透過血液的傳輸。這麼說,我們的身體是可以吸收所有的蛋白質,包括所有你攝取的胺基酸。那麼現在真正的問題是,我們實際上可以利用多少蛋白質來增強肌肉質量?例如:在一餐中攝取 100 克的蛋白質,那麼有多少會用於鍛鍊肌肉?這個問題沒有確切的答案,因為它取決於各種不同因素,例如身形、接受的訓練類型、年齡等等。考慮這點因素,根據科學家 Brad Schoenfeld 和 Alan Aragon 針對此一主題文獻,提出了一個相對簡單的方案,若你的目標是增肌,在維持熱量平衡或熱量盈餘的情況下,建議至少每日四餐,每餐攝取每公斤 0.4 公克的蛋白質含量,以達到每日最低 1.6 克體重公斤數的總攝取量;若為熱量赤字,那麼同樣以一日四餐下,每餐則需要攝取每公斤重 0.55 克的蛋白質,其總攝取量則為每日 2.2 克的體重公斤數。

簡單來說,如果一個體重 70 公斤的男性想要增肌,那麼他會需要一日四餐,每餐攝取約 28 克的蛋白質;想要減脂,在熱量赤字下,他需要每餐約 38.5 克的蛋白質攝取量。

高蛋白食物

三、高蛋白飲食會對骨骼有害

高蛋白飲食會降低人體對鈣質的吸收,或是高蛋白飲食會通過尿素,增加鈣的流失,導致骨骼變弱等等的迷思存在數十年,但目前許多專業人士指出事實並非如此。例如:國際骨質疏鬆基金會 (IOF) 和歐洲骨質疏鬆、骨關節炎和肌肉骨骼疾病臨床經濟協會 (3) 在對攝取蛋白質對骨骼健康的好處和安全性的相關文獻進行廣泛審查後,並沒有發現有證據表明,攝取動物性或植物性高蛋白質飲食會提升酸負荷,違害骨骼健康。此外,引用官網中關於骨骼礦物質密度 (BMD) 的文章,飲食中攝取蛋白質似乎與骨骼強度呈正比 (3) 。若是考慮骨骼很大程度是由蛋白質組成,這就很合理。

另外我想補充,許多高蛋白飲食的人也有定期進行阻力訓練的習慣,這也已被證實可以改善骨骼密度 (4)。

高蛋白食物

希望你們喜歡這篇文章並且對你們有幫助,如果你想了解更多有關訓練和運動營養的最新資訊,別忘了持續關注 Myprotein 部落格。

 

我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。


1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise     

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

3. Expert consensus finds that higher protein intake benefits adult bone health

https://tinyurl.com/y78fdo6n 

4. Effects of Resistance Exercise on Bone Health 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/



Sebastian Valdivia

Sebastian Valdivia

Writer and expert

受到同樣是健身教練和健身房經營者的父親影響,Sebastian從小就對健身很有興趣,15 歲就開始了他的健身之旅,現在是經過 ISSA 認證的國際健身教練 (CPT) 和專業健美教練,同時他也是 WNBF PRO 專業健體選手。 Kosmofit 的 YouTube 頻道和其他社群平台是為了延續 Sebastian 父親對健身的熱情所起的暱稱,他的最終目標是希望能散播更多健身觀念和正能量,影響更多的人一起珍惜健康。