營養知識

健身吃什麼 | 一天中吃什麼

你是否想過,吃進的食物可以影響運動表現?你想得沒錯。如果想讓身材變得更好,你的飲食可能比你一開始想像中來得還重要。

從讓你堅持挺過嚴格的訓練到幫你復原得更好,就讓我們來看看到底應該吃些什麼才能讓身體更健康。

跑步

怎麼做才能讓身體更健康?

說到身體健康,你真正該達成的目標應該要是如何讓心血管健康變得更好。這代表你可以有更長、強度更高的訓練,也可以復原得更快1。一旦瞭解改善心血管健康的過程,你便能專注地把心力花在正確的地方。

運動可以促進改變,而營養和運動之外的活動會決定你的身體能量的狀況、復原狀況,以及身體如何調適。

運動會廣泛刺激多種細胞、組織和器官使其改變,如此一來才能供應增加的新陳代謝需求2。這些改變有增加氧氣輸送、加速體內養分與廢料運輸作用,增加能量製造等諸多效果3。運動也能提升心血管系統的適應性4

至於應該進行哪種運動,研究顯示心血管功能可以透過多種形式的有氧運動而有所進步,這些有氧運動的強度範圍廣泛 ( 最大摄氧量從 50 至 95% ),時間範圍也長 ( 1 至 47 個月 )5

所以,你的訓練方式與強度皆能有諸多變化。你可以讓訓練過程變得有趣一些、讓自己期待這項活動,且讓自己在封城過後能夠繼續保持。

除了訓練之外,提升理想睡眠品質與控管壓力也至關重要6,7

不過,你的重點還是要放在如何幫身體填補能量來進行運動、如何復原,以及在努力變得更健康的過程中,如何替自己再多做補充。

 

訓練的能量補充

若想增進身體健康,你必須要進行自主訓練。而如果你沒有好好補充能量,可能就沒辦法達成這個目標了。因此就讓我們來看看,白天訓練前與訓練時可以怎麼做,才能把訓練發揮到極致。

 

白天時補充能量

在開始訓練之前,我們先來談談理想的能量來源吧。沒錯,有些人可能會覺得煩惱。

在進行有氧活動期間,碳水化合物是身體的主要能量來源。美國飲食協會 (AND)、加拿大營養師協會 (DC) 以及美國運動醫學會 (ACSM) 推薦,每個人每天、體重每公斤應攝取 5 至 7 克的碳水化合物 ( 克/公斤/日 ) 才是適量8。他們還建議從事中等到高強度運動 ( 1 至 3 小時/日 ) 的人,每日每公斤應攝取 6 至 10 克。

對那些耐久力超高的運動員而言 ( 每天訓練時間 4 至 5 小時且進行中度至高強度訓練 ),建議他們遵循高碳水飲食,每日每公斤的攝取量應達 8 至 12 克9

儘管你可能不想完完全全遵循這些飲食建議,我們還是推薦以碳水化合物為主的飲食。

碳水含量較高的飲食可以預防或減少肝醣耗盡 ( 也就是儲存在體內,用來製造能量的碳水化合物 ),同時也能取代肝醣,提供穩定的能量來源10。肝醣儲存量不足可能會導致疲倦感、工作效率變差,甚至會讓注意力變差11

在生酮擁護者攻擊我們之前先說明,生酮飲食的確也可行12。但是在嘗試之前應該就要了解,適應酮症會是個挑戰,並且對一些人而言,可能會讓他們在運動時感受到的疲憊感增加。

 

健身之前

這裡討論的健身前,指的是開始運動的前 60 分鐘這段時間,因為嚴格來說任兩次健身中間那段時間都可以是健身前的階段 ( 如果現在不區分清楚,之後大家可能會更混亂 )。

隨著離運動的時間越近 ( 60 分鐘內 ),你可以開始控制飲食攝取,如此一來可以達到下列項目,它們可以改善復原與運動表現:

  • 節省醣原
  • 水分充足
  • 減少蛋白質分解
  • 增加肌肉蛋白合成 ( 肌肉組建 )

若要做到以上幾點,要考慮三件事:碳水、蛋白質,以及電解質或液體的攝取量。

我們理想的碳水化合物是容易被消化的,含糖、含大量澱粉最佳。這種容易被分解的碳水化合物可以更快流進血液中,可供身體作為能量來源的另一種選擇儲存於體內。

不過,試著限制你的碳水攝取量,盡量少於 60 克。碳水化合物一小時內的吸收量有一定比率的限制,而若攝取超過 60 克碳水可能會導致胃不舒服 ( 除非你混合多樣碳水化合物種類,可能就比較不會不舒服 )。少量的果乾、一條香蕉,甚至是一些糖果都是健身前絕佳的碳水選擇。

以蛋白質來源為輔也對訓練非常有幫助,幫你充分利用這段訓練。這麽做不只能減少蛋白質在訓練過程中被分解,還能促進復原,( 透過增加蛋白合成 ) 讓復原狀況最佳化。20 至 40 克的蛋白質就可以了。我們會建議以 20 克為主,再搭配碳水化合物來源。舉例來說,香蕉和蛋白奶昔的組合,或甚至是燕麥酥這類食物也行。

喝足夠的液體並攝取電解質來源也非常重要。脫水可能會嚴重損害運動表現13。可以遵循一條簡單的規則以確保身體水分滿格,那就是留意你的尿液。如果你的尿液是無色或淡黃色,那就表示你水分充足14

運動

 

在訓練期間

如果你打算訓練超過 1.5 個小時,你訓練期間的目標應該要是持續提供身體已可被利用的碳水化合物15。你也應該在訓練期間持續攝取液體以避免脫水造成的難受。這在高溫的環境中尤為重要。

喝一些碳水混合飲品或是帶幾條碳水果膠是個很好的辦法 ( 也最不易干擾訓練過程 )。

你還可以考慮將支鏈胺基酸 (BCAA) 納入健身程序。它可以讓你延遲疲憊感 ( 即便體內肝醣已耗盡 ) 並減少因激烈耐力訓練造成的些許肌肉傷害16,17

健身後這段時間對於運動調適也十分關鍵。我們在上一篇文章中已廣泛提及如何增進肌力。你可以用和那篇文章中列舉的相同方式 ( 關於運動後飲食 ) 來幫你改善健康。

 

營養補充品選擇

除了電解質、碳水化合物補充品以及隨手包點心之外,還有其他營養補充品可以選擇,幫你改善健康。

咖啡因

咖啡因是研究最為完整的強化劑之一,而且對那些想進一步變得更健康的人而言尤其有利。

攝取咖啡因可以幫助肌肉增加功能性,改善運動認知表現,並減少疲憊感18。它也能增加脂肪酸被用於能量來源的機會,以及增加身體放熱。

專家建議適量的咖啡因含量為每 30 至 90 分鐘、每公斤 3 至 6 毫克,這能讓運動達到最佳效果19。至於那些訓練時間更久的人,在訓練過程中間歇地啜幾口咖啡也證實可以大幅幫助耐力表現20。結合咖啡因與碳水化合物還可以帶來更多好處呢!21

益生菌

益生菌是活體微生物,會在發酵食物中自然出現,亦可以作為補充品。益生菌能改變腸道的微生物基因體,使其對我們的健康與運動表現更有益。

事實上,益生菌一向都與增進耐力表現有關22。它們還能減少菁英運動員上呼吸道被感染時的症狀,這些運動員相較於業餘選手,更容易受到感染23,24

有些耐久力運動員因為自身訓練項目的緣故,飽受胃腸道問題的困擾。益生菌也能幫他們減少胃腸道問題相關的症狀23

 

重點整理

我們如何訓練、復原與補充能量,是影響我們身體變健康、讓健康變好的重要角色。

碳水量豐富的飲食之外,若在適當的時機補充、納入營養品,且時時達到最佳補水狀態,便能達成這個目標。

這篇文章基本上就是要告訴你,想讓身體更健康就多吃一些碳水。這就當作我們送你一份遲來的聖誕禮物吧!

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的,而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話,請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。



Jamie Wright

Jamie Wright

Writer and expert

傑米·賴特(Jamie Wright)擁有人類營養學碩士學位和運動與運動科學(榮譽)理學學士學位,現在與多家組織合作,並開展自己的私人執業以協助他人實現營養目標。 他獲得了營養協會的認可,並幫助了數百位客戶,從全職母親到國際賽事運動員,致力於實證整體營養計劃,以實現健康和健身目標。 傑米還定期在營養方面進行多方面的研究和寫作。他在英國肥胖協會和海外會議上發表了研究報告,並撰寫了幾本電子書,同時為其他人(包括慈善體育組織)做出了貢獻。他的研究集中在體重管理以及運動/運動表現和營養補充。 傑米(Jamie)是一名狂熱的體育愛好者,他分享自己在學術和專業上獲得的經驗和知識,在充斥大量“錯誤信息和噪音”的環境中,提供清晰正確的資訊。