HMB 是什麼？該如何服用

如果你是力量訓練的新手，或者想打破以往的運動常規以獲得新的效果，那麼可以考慮在日常生活中加入新的健身補劑。今天我們將討論 HMB，它是肌酸和蛋白質粉以外的新興補充品，HMB 可以保留肌肉質量並防止肌肉分解，幫助身體更快恢復並獲得更好的健身效果。

 

什麼是 HMB？

β-羥基-β-丁酸丁酯（簡稱 HMB ）是由人體中的氨基酸亮氨酸產生的。亮氨酸被認為是一種有效的營養補充品，可增加力量，增強肌肉和減少體內脂肪。多年來亮氨酸還被用於預防肌肉疲勞和酸痛。以前研究人員認為，亮氨酸可以減緩肌肉蛋白質的分解，或蛋白水解。然而，實際上是亮氨酸中的 HMB 會減慢這種蛋白質的降解。長期來看，亮氨酸和 HMB 所提供的好處結合可以使你的日常鍛鍊和身體組成發生巨大變化。

 

 

HMB 的作用和功效

1.吸收蛋白質

簡而言之，HMB 以兩種方式起作用: 增加蛋白質合成，同時減少蛋白質分解。這種結合了抗分解代謝（抗肌肉蛋白質分解）和合成代謝（肌肉蛋白質構建）的影響，意味著人體可以更有效地增加瘦體重 - 因此，增強肌肉和力量。

在鍛鍊肌肉並增強力量的同時，不斷補充 HMB 也可以增強運動能力並減少肌肉分解。隨著肌肉的增加使瘦體重增加，新陳代謝也會增加，並且可以提高鍛鍊水平。研究表明，根據個人的健康水平和運動類型，補充 HMB 會產生不同的影響。

 

2.增強力量

一項研究比較了久坐不動的超重女性在補充 HMB 六週前後的力量表現結果。儘管服用 HMB 的人群在研究過程中體重減輕和脂肪減少，但顯著的影響是在 6 週後（沒有遵循常規的體重訓練），他們的力量表現也得到了改善。該研究證明補充 HMB 可以無需運動即可增加肌肉力量，即使是超重久坐的人也是如此。

剛開始接受高強度訓練的人似乎最能從 HMB 中受益。由於高強度鍛鍊運動增加了需要修復的肌肉損傷的可能性，因此 HMB 可以發揮巨大的作用。正是在這一人群中，一些研究發現了人們瘦體重和力量有所增加，但這也可能是由於新的訓練與補充品相結合所致。

 

3.幫助恢復

想要增肌的人群可能會進行激烈的運動，從而導致肌肉受損。劇烈訓練會導致肌肉酸痛並需要更長的恢復時間。有經驗的運動員在進行此類訓練後，可以使用 HMB 來減少肌肉酸痛、損傷，並通過促進肌肉合成和減緩分解來縮短恢復時間。 HMB 使這些類型的人群能夠更頻繁地訓練並更快地看到效果。

 

4.增強有氧耐力

一項研究針對精英划船運動員做了實驗，比較了 HMB 對耐力心血管訓練的影響。補充 HMB 十二周可增加運動員的最大攝氧量（VO2）和降低其體內脂肪。研究還表明，補充 HMB 可能也對峰值無氧能力產生正面影響。

 

5.體重控制

HMB 的主要優勢在於它能建立肌肉代謝淨正平衡的能力 -- 也就是肌肉增加大於分解。因此，人們服用 HMB 並同時減少攝取卡路里以減輕體重，可以幫助保持瘦體重，同時瞄準脂肪量。這對於嘗試減重而不想丟失肌肉的人很有用。

另一項有前途的研究著眼於隨著年齡的增長 HMB 水平的變化，研究表明，隨著年齡的增長，HMB 普遍下降（與肌肉丟失有關）。該研究還發現，HMB 水平越高的人的肌肉質量就越強。

總體而言，HMB 的有益效果似乎與訓練強度、參加這項運動人群的水平有關。獲得最大好處的人群是訓練有素的運動員，他們會進行激烈的、富有挑戰性的鍛鍊，需要補充 HMB，否則會對肌肉造成更大的傷害。雖然有證據表明，對於剛進行抵抗訓練的人能夠增加力量，但對於偶爾才鍛鍊的人或者訓練強度較弱的人而言，效果可能較差。因此，HMB 被證明可以防止肌肉損傷，使健身新手和鍛鍊強度較大的人受益。而對於沒有進行鍛鍊的人，效果並不明顯。

 

如何服用HMB

HMB 補充品以粉劑或膠囊劑形式提供。有時 HMB 與鈣結合使用，即 HMB-Ca ；有時是游離酸 HMB-FA 的形式。市場上作為補充品的大多數產品都是 HMB-Ca 形式，但一些研究表明， 酸（FA）的形式可以更快地起作用，並且在將來可能會成為更受歡迎的選擇。有時 HMB 與肌酸組合銷售，原因是它們具有相似的累加作用。

多項不同的研究支持這一理論：在更改或加強訓練之前，持續兩週補充 HMB，可以獲得最大的好處。

• 建議劑量：3g HMB-CA，至少在劇烈運動前一個小時
• 準備階段劑量：1g，每天3次，持續兩週，直至開始進行新的訓練運動
• HMB-FA：1-2g，運動前30-60分鐘

推薦的劑量是在劇烈運至少一小時前服用 3 克 HMB-Ca，但理想情況下，在改變訓練常規和強度之前，需要進行準備階段的補充，每天 3 次，每次 1 克，持續 2 週。 HMB-FA 形式的作用更大很快，因此可以在運動前 30 至 60 分鐘內以 1 - 2g 的劑量服用。當與碳水化合物一起服用或作為餐食的一部分時，HMB 可能需要更長時間才能獲得最大利益。因此，如果同時服用碳水化合物，請在訓練前約 2 小時補充 HMB。

 

 

我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。