在家辦公嗎？或者不想去健身房? 不如我們將客廳變成新的訓練場所 - 沒有其他藉口不訓練了!
Tristan Tross 分享了居家版的終極全身訓練。 你可以發揮創意增加一些額外的重量，例如扛上最近瘋狂囤貨的家用物品。
這個訓練非常適合無法去健身房的人。 它快速，簡單並且可以馬上上手，而不會增加行程上的負擔。
Tristan 居家訓練
我們的合作健身教練 Chris Appleton 會在下方解釋每個動作的好處以及注意事項。
伏地挺身
“ 4組，每組10次。 增強您的核心，三頭肌，肩膀和胸部的動作”
如何做：
平板支撐，雙手平放於肩膀下方。 確保您的核心處於中立 ，並結合臀肌和大腿後肌的力量。 這樣可以使您的身體始終保持穩定。 重要的是要確保身體緩慢抬起效果會更好。 在身體靠近地板時暫停幾秒，然後返回到最初的位置。
俄羅斯轉體
“ 4組，每組20次。 這項簡單的動作許多運動員都會做，可以增強核心力量。”
https://youtu.be/vrSGlGYghoo
如何做：
抬高腳，使身體形成V形，以確保脊椎成 45 度角或大約 45 度角。 確保上軀幹的扭動 (不是肩膀扭動)，脊椎和頭部保持定位不旋轉。
超人式
“ 4組，每組10次。 動作簡單但非常重要，可以增強核心和背部肌肉。”
https://youtu.be/PNMr_NHlKDo
如何做：
同時將手臂和腿抬離地面約 10-15 厘米，從而在身體上形成曲線。 稍微停頓暫停，然後慢慢地，受控地回到開始位置。 核心保持穩定。
下蹲
“ 4組，每組20次。 無需任何設備就可以訓練股四頭肌的動作。 深蹲需要更多的時間才能充分發揮作用，因此請在底部時稍作停頓”
https://youtu.be/HNwVF-leL_0
如何做:
保持雙腿與肩同寬，腳趾稍微向外。 在整個運動過程中，核心保持中立。 一個很好的深蹲有益於訓練股四頭肌和臀肌。
後退弓步
“每組4組，每組10次。 缺少設備時，訓練腿部的好方法。”
https://youtu.be/eZOOuULwqX4
如何做：
首先筆直站立，穩定身體的核心肌群。 向後一大步，將膝蓋放到地板上，停在離地面不遠的地方。 彎曲另一隻膝蓋直到成 90°。 然後返回到起始位置。
棒式伏地挺身
“ 4組，每組10次。 快結束了，現在是最後一個動作。 有益於全身(從頭到腳)，因此確保動作受到控制/穩定 很重要。”
https://youtu.be/mjIJB0LT0is
如何做：
從挺身到棒式的動作 不用交替改變手臂位置，而是連續不斷的推動，從挺身姿勢到棒式位置之間移動。
以上的訓練動作可以幫助你在家也能有效訓練。 重要的是，讓自己暫時離開筆電，離開沙發，並且讓身體動起來。
感謝我們的 PT Chris 分解並說明每個動作，並感謝 Tristan Tross 的示範。
我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的，而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話，請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。
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