居家翹臀訓練 | 跟著 Myprotein 一起擁有翹臀吧

覺得平常在家鍛鍊太無聊？那麼跟著此篇文章的訓練課表絕對可以讓你練出翹臀。

使用翹臀彈力帶或許有點原始，但它已成為居家健身的必備品，讓你在鍛鍊時能更加燃燒臀部。多數人在疫情期間被迫離開健身房一陣子，因此應該已經買了一兩條。

誰想得到區區一條彈力帶帶就這麼有效呢？所以如果你覺得最近忽略了臀腿，趕快一起來試試這個快速又簡單的訓練吧。

翹臀彈力帶訓練

不論有沒有使用翹臀彈力帶都可以完成以下所有動作，所以 (還) 沒有翹臀彈力帶的人也不必擔心。有了彈力帶會加快你肌肉疲勞的速度，把臀肌推到極限。

連續動作 ➡️ 每回合間休息 1 分鐘 ➡️ 3/4 回合

脈衝深蹲

1. 雙腳與肩同寬並站直，雙手合十置於胸前。
2. 往下蹲一小段，約一般深蹲的四分之一。
3. 這是你的起始姿勢。開始上下脈衝，讓臀部上下移動約 6 吋左右的距離。
4. 記得確保自己在動作期間維持在深蹲姿勢且沒有站直。完成欲達到的次數。

深蹲側抬腿

1. 雙腳站直，距離約與髖部或肩膀同寬。
2. 接著往下蹲，越低越好，再慢慢上升回起始姿勢。
3. 在深蹲動作達頂端時，將重心移至其中一隻腳、並將另一隻腿往側邊抬起。
4. 抬完後往回蹲下，重複欲完成的組數再切換至另一隻腳。

屈膝禮深蹲

1. 雙腳與髖同寬站直，雙手叉腰。
2. 右腳向後跨一大步，使其與左腳交叉位於左後方。
3. 膝蓋彎曲並下移髖部，直到你的左大腿幾乎與地面平行，保持挺身，且髖部與肩膀應盡可能維持一直線。
4. 當你站起來的時候，將膝蓋舉起至身體前方。
5. 重複欲完成的組數再換腳。

單腿橋式

1. 往後平躺並屈膝，讓雙腳平貼地面。
2. 抬起一隻腿讓它完全打直。收緊核心、腳後跟往地面出力、並將髖部向上推，直到身體呈一直線。
3. 身體慢慢降回來，並重複欲完成的次數再換腳。

橋式臀部外展

1. 往後平躺並屈膝，讓雙腳平貼地面。
2. 腳後跟出力，收緊臀部並將髖部推往天花板的方向。
3. 在動作達頂端時，將膝蓋向外出力，再回到中心位置。
4. 慢慢讓身體下降，再重複欲完成的次數。

重點整理

翹臀彈力帶是最為物美價廉又多用途的健身工具之一。阻力帶雖然小，效果卻萬分顯著。比起單單進行徒手訓練，能更快地鍛鍊並緊實臀部。如果你家裡沒有翹臀彈力帶也別擔心，因為所有動作即使沒有彈力帶也能進行。