純素飲食是以植物為基礎的飲食模式，完全不攝取任何動物產品，包括奶製品和雞蛋。對部分素食者來說，純素飲食為他們的健康帶來許多好處，但也因為他們不吃的食物種類很多，因此必須特別補充常見於肉類和魚類中的特定養分。比方說，魚類提供了讓身體正常運作的脂肪，如 Omega-6 和 Omega-3。如果正在閱讀這篇文章的你也是素食者，不用緊張，本文接著會介紹許多補充 Omega-3 的替代方法。
本篇文章將帶您了解:
- 什麼是 Omega-3？
- Omega-3 對素食者的好處？
- 我的身體缺少哪些脂肪？
- 素食主義者的 Omega-3 來源
什麼是 Omega-3？
Omega-3 脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，由於人體無法自行合成，因此被稱為必須脂肪酸（ 必須從飲食中攝取 ）。3 種主要的 Omega-3 為 α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。ALA 常見於植物中，而 EPA 和 DHA 常見於動物性食品中。
Omega-3 對素食者的好處？
Omega-3 對健康好處多多，益處主要來自 EPA 和 DHA 這兩大成分，接下來就要介紹這些脂肪的好處。
胎兒發育
我們常建議已懷孕或有生育計劃的女性補充 Omega-3 脂肪酸（ 特別是來自魚類的 DHA ），因為它對胎兒的正常發育非常重要。 研究證實 Omega-3 能夠在孕期促進胎兒大腦和免疫系統的發育。
抗發炎
一篇針對動物性 Omega-3（ EPA / DHA ）的研究顯示，Omega-3 脂肪酸有助於預防許多慢性病，如與心臟相關疾病，以及其他因發炎導致的慢性病。
大腦健康
發炎標記常用於研究老年人的阿茲海默症，相關研究顯示，動物性 Omega-3 在這方面也有益處，雖然還需要更多研究，但目前結果表明，攝取較多 EPA 和 DHA 的患者發病的風險比攝取少量 Omega-3 的患者還要低。雖然 Omega-3 對健康有超多好處，但對不吃動物性產品的素食者來說，要攝取到足量的 DHA 或 EPA 就會有難度。
我的身體缺少哪些脂肪？
Omega-3 脂肪酸對人體的健康至關重要，但絕大多數的好處都是來自 DHA 和 EPA，ALA 對健康的影響則不大。ALA 是 EPA 和 DHA 的前驅物，但 ALA 轉換成 DHA 或 EPA 的效率不高，因此優質的 ALA 來源非常重要。
膳食脂肪能夠帶來飽足感、支撐細胞的結構，也是人體健康新陳代謝的關鍵。脂肪有助於調節身體過程，還能吸收脂溶性維生素，包含：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。
素食者的 Omega-3 來源
1. 亞麻籽
亞麻籽含有 ALA，如上述所說，是 EPA 和 DHA 的植物性替代品。亞麻籽可以與水混合，在烘焙時替代雞蛋，而亞麻籽油也常加進沙拉醬或粥裡面當作配料。
亞麻籽要先磨成粉才能夠被人體吸收。每天 1-2 大匙的亞麻籽可以攝取到2克的多元不飽和脂肪酸，如 ALA。
2. 核桃
核桃是很好的植物性 Omega-3 來源，一盎司含有高達 2.5 克的 ALA，此外，因為每克核桃含有約 87 微克的血清素（幸福荷爾蒙），因此也有助於調節情緒。
核桃和其他堅果在未烘焙的狀態下才最吃得到健康，因為高溫處理會改變脂肪酸的結構，添加油和鹽調味也會讓一些益處消失，此外，核桃還能為純素飲食提供蛋白質。雖然其他堅果也可以提供健康脂肪給心臟，但核桃仍是植物性 Omega-3 的最大宗來源。
核桃經過烘焙後可以逼出風味，但要避免高溫烘烤的核桃。
3. 奇亞籽
跟所有種籽類食物相比，奇亞籽的 Omega-3 脂肪酸含量最高。吃純素的人會攝取到較多 Omega-6，（ Omega-3 通常是透過肉類、於類和雞蛋攝取 ），所以多吃奇亞籽可以平衡 Omega-3 和 Omega-6 的比例。
奇亞籽富含蛋白質和纖維，是純素飲食的重要主食。Omega-3 和 Omega-6 的理想比例是 1:1。因為奇亞籽含有 20% 的 ALA，因此也被稱為超級食品。
4. 南瓜籽
南瓜籽是一種近乎完美的種籽類食物，也是很好的植物性 Omega-3 脂肪酸來源，它還含有豐富的鐵質，這在純素飲食中很少見。與其他常見的堅果和種籽類食物相比，南瓜籽更偏鹼性，而且還能穩定血糖和賀爾蒙，因為它能夠降低體內的胰島素和皮質醇。
盡量選生的、有機的南瓜籽才可以吃到最多健康。南瓜籽跟燕麥很搭，也可以當作冰沙、沙拉、濃湯的配料，拿來做綜合堅果或營養棒也超級適合！
重點整理
如果您是素食者，或想攝取更多植物性 Omega-3，可以在日常飲食中多吃上述提到的食物，就算你偶爾還是會吃肉，這些健康的食物也會是你的廚房好夥伴。
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
