營養知識

終極指南:了解維生素 D 的一切

本文章經註冊營養師 審核校對

 

整天宅在家?生活在多雨的地區?渴望和陽光親密接觸嗎?

作為維生素 D 的主要來源,獲得足夠的陽光對於體內許多系統的正常功能至關重要。

除了預訂熱帶島嶼假期曬曬太陽,透過營養補充品獲取維生素 D 也是一個省錢的好方法。

 

維生素D

 

什麼是維生素D?

維生素D 是維持人體整體健康特別是骨骼健康的重要維生素。我們可以從某些食物中發現它的身影,包括鮭魚,沙丁魚,金槍魚和鯖魚等油性魚。在紫外線下生長的蘑菇中也富含維生素D,為了讓人們獲取更多的維生素 D,果汁、乳製品和穀物等食品通常都有添加維生素 D。

大多數維生素 D 可以通過暴露在陽光下獲得 —— 對,就是曬太陽!實際上,你可以通過這種方式獲得 80% – 90% 所需維生素 D。當你的皮膚暴露在陽光下時,它就會開始自行生產維生素D。但是,防曬霜、陰天、所穿的衣服類型都會限制紫外線。因此,除非你生活在熱帶地區 (而且不終日待在冷氣房),否則很可能缺少這種人體所需的必要營養素。

只有在赤道附近才會全年保持這種充足的紫外線,曬太陽又不至於曬傷的最好方式是,在上午10點至下午3點之間,至少每週兩次,讓臉部、手臂、腿或背部曬 5-30 分鐘的太陽。

維生素 D 是確保肌肉和器官(例如心臟,肺,大腦和肝臟)有效工作的關鍵營養成分,因此對運動員和普通人來說都是積極、健康的生活方式中重要一部分。

 

維生素D

 

維生素D2 vs. D3

以補充劑形式出現的維生素D 可以有兩種不同的化學物質。可用的兩種最常見形式是維生素 D2(麥角鈣化固醇)和 D3(膽固醇鈣化固醇)。測試表明,儘管維生素 D2 的影響力較弱,但在高劑量下它們的作用可能略有不同,儘管它們的作用在建議的劑量下具有相同的健康益處。

維生素 D2 是由酵母製成的,而維生素 D3 是皮膚日曬機理中最常見的形式。根據一些研究,維生素 D3 是大多數人缺乏的形式。為了解決這個問題,補充劑和多種食品(例如塗抹醬和穀物產品)中都有加入維生素 D3。含有這種必需維生素的食物還包括蛋黃、牛奶和油性魚。

儘管可以通過多種形式補充維生素 D,許多人仍然缺乏這種營養成分,尤其是在冬季,孕婦和兒童尤其容易缺乏維生素 D。因此,建議大多數人補充維生素 D,尤其是親餵母乳的嬰兒,因為他們無法從母乳中獲取維生素 D。

 

維生素 D 的健康益處

1.幫助減重

一些研究發現,補充鈣和維生素 D 會導致 LDL 膽固醇減少,並且有助於改善腰圍。鈣攝取量較低 (通常為熟齡體重困擾的婦女)可以看到效果。不過仍需要進一步研究來探索。

 

2.骨骼礦化作用 緩解關節痛

就像我們的肌肉一樣,我們的骨骼通過礦化作用不斷進行重建或 “重塑”。維生素 D 通過確保血液中鈣的大量供應來幫助維持骨骼礦化, 這可以通過增加大腸和小腸對膳食鈣的吸收來實現。研究還觀察到了維生素 D 對骨骼中鈣沉積的積極作用。

如果你常進行重量訓練,就會知道鍛鍊後的身體酸痛是很普遍的。維生素 D3 可以幫助預防和治療骨骼脆弱和骨骼疼痛的問題。這意味著即使隨著年齡的增長,你還是可以通過繼續訓練來保持力量。

 

維生素D

 

維生素 D 的副作用

建議劑量的維生素 D 通常是安全的。除非過多服用補充劑,否則大多數人不會受到副作用。你的身體可以保護從陽光中過度攝取的維生素 D,成人的建議上限為每天 4,000 IU,以防止出現副作用。

 

維生素 D 缺乏症狀

長期缺乏維生素D的經典例子是佝僂病,這是一種兒童疾病,由於骨骼礦化不足而導致骨頭軟化和骨骼畸形。這就是為什麼牛奶中要強化了維生素 D 成分,並建議母乳餵養的嬰兒需要維生素 D 補充劑。在成年人中,骨骼脆弱是最常見的維生素 D 缺乏症,症狀包括骨痛和肌肉無力,雖然症狀可能很輕。

為了維持健康的免疫系統和肌肉功能,必須攝取足夠的維生素D。

如果你擔心自己的維生素 D 水平,例如,速食主義者並且缺乏日曬,請與醫生討論避免營養缺乏的最佳措施。

 

若你有下述情況,可以考慮補充維生素 D:

1.你總是感到沮喪

血清素是控制情緒的激素,在強光照射下會升高,而在減少照射時會下降。科學家得出的結論是,情緒低落可能表明維生素 D 缺乏,因為你可能無法獲得足夠的自然陽光。

 

2.年齡增長

隨著年齡的增長,皮膚合成的維生素 D 不會像年輕時那樣多。此外,老年人傾向於在室內待得更久,並可能吃的維生素 D 強化食品不多。

 

3.體重過重或接受胃搭橋手術

這些狀況都使你面臨維生素 D 水平低的風險。體型較大的人需要更多的維生素 D 才能獲得最佳功能,此外,由於維生素 D 儲存在脂肪中,因此很難在血液循環中保持維生素 D。而胃搭橋手術會影響吸收維生素 D 的小腸,這會使人體無法從飲食中獲得足夠的營養。

 

4.膚色較深或日曬有限

皮膚中大量的黑色素會降低皮膚吸收紫外線產生維生素 D 的能力。避免日曬的人可能無法產生足夠的維生素 D。越少曬太陽,所需要的維生素D 食品或補充品就越多。

 

維生素D

 

哪些人群建議服用維生素 D?

維生素 D 缺乏症可能在各個人群中發生,不僅限於兒童,少數人群或老年人。研究表明,很難找到不缺乏維生素 D 的人群,尤其是在歐洲陽光不充足的國家和地區。

然而,膚色較深的人可能會面臨更大的缺乏風險,因為他們需要更多的陽光照射才能產生與膚色較淺的人相同量的維生素 D。

儘管 D2 和 D3 都可以利用補充品形式獲得,但 D3 是臨床上最推薦的形式。

作為人體中無法大量合成的必需維生素,大多數人會選擇從補充品中攝取。

 

維生素 D 的來源和劑量

如果從食物中或以補充劑的形式自然獲取維生素 D,就可以會將其轉化為活性形式並在整個血液中傳播。

維生素 D 可以在各種類型的補品中找到。它可以作為一種獨立的維生素或者與鈣結合,或者通常包含在多種維生素中。如前所述,維生素 D3是該維生素在臨床實驗中推薦的版本,可從補充中獲得最大的益處。

儘管維生素 D 有多種食物來源,但每天飲食中我們能夠獲取的含量都不相同。對於大多數人來說,最方便、最便宜的選擇是購買補充品。例如維生素D3 錠,是直接的好來源,而且很簡單方便攝取,你可以立即實現自己的日常維生素 D 目標!

另一個很好的選擇是魚肝油,還含有日常維生素 A 和必需脂肪酸, 這些也很容易購買並且很受大眾歡迎。

最後,你也可以選擇服用綜合維他命。它所含的維生素 D 含量雖然不如單一維生素 D 含量高,但含有其他礦物質和維生素(例如鎂,鈣,鋅,硒,維生素A,E,B,K,C等)。

 

維生素 D 攝取來源

  • 獲得足夠的陽光照射
  • 脂肪魚類 – 每 3 盎司鮪魚 / 含有約450 IU
  • 金槍魚罐頭 – 每 4 盎司 / 含有約150 IU
  • 蛋黃 –  40 IU
  • 蘑菇 – 波多貝羅蘑菇  每 3 盎司 / 含有約 400 IU
  • 牛奶
  • 穀物
  • 鱈魚肝油 –  1300 IU
  • 補充品

 

 維生素 D 劑量

研究表明,每天 2500 IU 是維生素 D 的有效劑量,並且不會對身體造成任何不良影響,同時又保留了這種關鍵維生素的所有益處。

了解維生素 D 的劑量很重要,美國醫學研究院(IOM)於2010 年最後一次更新,目前已將劑量設定為:

  • 嬰兒 0-12 個月 – 400 IU(10 mcg)
  • 1-18 歲兒童 – 600 IU(15 mcg)
  • 成人至 70 – 600 IU(15 mcg)
  • 成人超過70 – 800 IU(20 mcg)
  • 孕婦或哺乳期婦女- 600 IU(15 mcg)

維生素 D 對每個人來說都是至關重要的維生素,可確保你免疫系統、骨骼和重要器官的健康。

雖然維生素 D 有很多食物攝取來源,但是,如果你發現自己的日常飲食中沒有足夠的維生素 D ,就需要進行額外補充。

如果你認為自己患有維生素 D 缺乏症,最好先諮詢醫生而不是進行自我診斷。

 

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我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的,而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話,請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。


[1] WebMD Vitamin D fact file – accessed on 7th August 2015 http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-929-vitamin%20d.aspx?activeingredientid=929&activeingredientname=vitamin%20d

 

[2] National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements). Vitamin D: Health Professionals Fact Sheet, 2019. Accessed March 12, 2020.

 

[3] Manual of Nutrition – Tenth Addition, Reference Book 342, pages 63/64 – accessed on 7th August 2015

 

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