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訓練教學

初學者居家運動菜單|10 個居家健身訓練

初學者居家運動菜單|10 個居家健身訓練
Myprotein Taiwan
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我們都知道現在在家上班、器材不足的情況下,要維持鍛鍊的動力有夠難!但其實還是有辦法讓你抽出時間健身、區隔上下班時間,讓體內腦內啡發揮作用。每天適時地關上電腦、讓身體動起來很重要。這麽做不但會讓心情變好,還可以舒緩壓力、維持體態、提高生產力,還對你的身心理健康有所提升!所以記得要每天留一點時間,動一動身體。下列 10 個運動讓你在家也能重訓!也不妨試試在後院、公園裡完成訓練菜單,一邊呼吸新鮮空氣。

初學者居家運動菜單|10 個居家健身訓練

1. 深蹲或深蹲跳

https://youtu.be/67snIWENTyI

雙腳與肩同寬站直,髖部向後並往下蹲。記得保持挺胸且核心出力。當你蹲到膝蓋呈 90 度時,雙腳出力回到站立姿勢。記得確保自己回到站姿時有收緊臀肌。如果要增加強度,可以換成一系列深蹲跳的動作。可以先從深蹲動作開始,髖部向後並往下蹲。保持挺胸、核心收緊,但在蹲到最低點時雙腳出力向上跳,落地後回到深蹲姿勢並重複動作。

深蹲是很好的複合式動作,不但可以練到整條腿還能練到核心穩定度。即便這是徒手運動,深蹲也可以幫助增肌,且容易針對初學者或高階訓練者調整動作強度。

2. 伏地挺身

https://youtu.be/qrZQhhS5vaI

先從棒式開始動作,雙手距離以自身舒適為主。你的雙手距離越近,練到的三頭肌就越多;雙手距離越遠,就越難鍛鍊到胸肌。胸口慢慢靠近地面,手肘彎曲並保持核心收緊。胸口在快要碰到地面時,雙手出力並回到起始姿勢。如果你沒辦法在完全不碰地的情況下雙腳點地完成動作,那麼你可以試著讓膝蓋著地,重複上述的步驟。

伏地挺身是強化上半身肌力的好方法。這個動作可以練到三頭肌、胸肌與肩膀。當你在做伏地挺身時腹肌會出力,因此它也可以強化你的下背肌力和核心。

3. 弓箭步或弓箭步交互跳

https://youtu.be/Wiad-tO0l4g

先從站姿開始,雙腳與髖同寬,雙手叉腰或交叉於胸前。核心出力,感受肚臍往脊椎方向收緊。左腳向前踏出一步讓雙腳交錯 (也就是你的左腳位置比右腳稍微前面一點)。膝蓋彎曲,讓後膝蓋往地面方向移動。當你膝蓋彎到底時,雙腳出力回到起始姿勢再換腳重複動作。如果要增加強度可以增加跳躍動作,不過是在動作底端雙腳出力跳起,並在空中換腳。落地時呈弓箭步並重複動作。

弓箭步也是很好的複合式動作。它可以增加下半身肌肉與力量,尤其是核心、臀部與雙腿。弓箭步是單邊動作,所以可以幫你強化核心、增加身體的協調度與平衡感。

4. 波比跳

https://youtu.be/GI7YHwHWC2Y

雙腳與髖同寬,蹲下讓身體呈深蹲姿勢,保持核心收緊。接著雙手在身體前方著地,位置與雙腳呈一直線或稍微窄於兩腳距離。重心擺在雙手並跳至高棒式,再降低身體位置貼近地面。核心與臀肌收緊、回到高棒式姿勢,雙腳再跳回雙手位置內。回到深蹲姿勢,再從這個姿勢向上爆發並重複動作。

5. 棒式

https://youtu.be/hneOAmo_NLw

從伏地挺身動作開始,手臂前側貼平地面。雙手握拳且手肘應位於肩膀下方,與肩膀呈 90 度直角。背闊肌向後、向下拉;收緊核心,感受肚臍往脊椎方向拉並撐著。棒式是有效鍛鍊核心的最佳運動之一。不論你的程度到哪,這個簡單的動作都能讓你鍛鍊到。

6. 熊爬式或熊爬前進

https://youtu.be/pIFiGCPKt_o

從伏地挺身開始,膝蓋接近地面並讓雙腿呈 90 度直角。你的小腿應該與地面平行、雙手貼平地面且位於肩膀下方。背闊肌向後、向下拉;收緊核心,感受肚臍往脊椎方向拉並撐著。在欲持續的時間內維持這個姿勢,再放鬆。

如果想進一步做熊爬前進,先讓身體呈熊爬式再讓右手、左腳同時向前爬行,開始往前移動。當重心移向右手、左腳後,再換邊讓左手、右腳向前爬行並繼續前進,直到爬完欲進行的距離再換方向並重複動作。

熊爬式與熊爬前進會用到全身肌肉,包含肩膀、胸肌、背肌、臀肌、股四頭肌、大腿後肌,和核心。這是鍛鍊肌力與耐力的絕佳動作。

7. 登山者式

https://www.youtube.com/watch?v=TetR7bpzs8k

從伏地挺身開始,雙手貼平地面且位於肩膀下方。背闊肌向後、向下拉;收緊核心,感受肚臍往脊椎方向拉並撐著。右膝蓋彎曲呈 90 度直角往左前方移動,且小腿與地面平行,再回到起始姿勢。接著換左腳並重複動作。重複換腳並試著讓速度與姿勢保持不變。

登山者式非常適合鍛鍊有氧、核心肌力、協調度,與敏捷度。這個動作可以同時鍛鍊到不同肌群,作為全身運動。

8. 死蟲式

https://youtu.be/hyvi_vUIxas

先躺在地上,雙手往天花板的方向伸直。雙腿膝蓋彎曲呈 90 度直角,讓小腿與地板平行。收緊核心,感受肚臍往脊椎方向收緊。右手臂慢慢往頭頂後方移動,一邊讓左腳向前伸直。繼續動作,直到你的右手與左腳靠近地面。維持這個姿勢停頓一下、慢慢回到起始姿勢,再換左手右腳重複動作。

死蟲式是鍛鍊核心肌力的絕佳動作,同時也能鍛鍊身體的穩定度、協調性、以及身體的控制力。

9. 游擊隊式

https://youtu.be/Dkn8nYTSCvI

先讓前臂著地,呈棒式姿勢。左前臂出力將身體推起來、讓手臂呈直線,再換右前臂。現在你的身體會呈高棒式姿勢。接著左手前臂回到地面,再換右前臂。核心記得保持收緊、背部打直。這樣是完成一次動作。

游擊隊式可以幫你提高身體的平衡感和穩定度。單單這一個動作就能鍛鍊到你的胸肌、手臂、肩膀、以及核心!

10. 三頭肌撐體

https://youtu.be/B0ZO0YGEoNM

找一張板凳、椅子、甚至是沙發,雙手扶在邊緣上。將身體懸在靠近椅子前方,雙腳貼平地面且雙腿膝蓋彎曲。手臂打直並讓大腿與地面平行。開始動作時,將身體位置往地面降低,直到你的手肘呈 90 度直角。接著用三頭肌出力,將身體推回起始姿勢。

如果你想雕塑手臂、讓上手臂肌肉變得明顯,三頭肌撐體是個絕佳動作。你主攻的肌肉會是三頭肌,但這個動作也會鍛鍊到你的肩膀和胸肌。

重點整理

不論你人在何處,一樣都可以找到適合的運動,讓你繼續往自己的目標前進。每天花一點時間在自己身上;好好休息、讓身體動一動,你會感謝自己的。

這幾個動作非常適合初學者,但也很適合多做變化,讓你在變得越來越強壯的同時,可以不斷地為身體帶來新鮮感與挑戰。

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