本文將會介紹在沒有健身器材的情況下,哪些腿部和臀部訓練可以鍛鍊您的股四頭肌和臀肌。
這份 30 分鐘的居家健身菜單針對下半身的肌肉進行鍛鍊,包含靜態和爆發性的動作,讓您挑戰極限、馬上燃脂有感。沒有健身器材嗎?不用擔心!這組訓練包您也可以暢汗淋漓!
1. 前跨弓箭步
- 一腳向前跨出,後腳緩慢向下彎曲,讓膝蓋接近地面,同時確保腳尖朝向正前方,髖部向下收緊,且前腳的膝蓋不要超出腳踝。
- 向前屈膝,直到前腳彎曲約 90 度,且大腿與地板平行,注意後腳膝蓋不要著地,才能徹底鍛鍊到肌肉。
- 前腳施力,將後腳和身體推回起始位置,準備進行下一次動作。
- 運動時保持身體挺直、核心出力。
- 在進行下一次動作之前回到起始位置,可以讓身體稍做休息,並適度調整姿勢。
2. 深蹲
- 雙腳打開與肩同寬,腳尖稍微朝向外側。
- 收緊核心穩定身體,向下深蹲時,髖部向後坐,並將身體重心放在腳跟。
- 持續向下蹲,直到大腿與地板平行,注意腳跟貼緊地面,膝蓋勿超出腳尖。
- 脊椎維持中立、保持抬頭挺胸,接著腳跟施力將身體推回起始位置。
- 運動過程中收緊核心。
3. 交互開合跳
- 雙腳併攏站直,雙手垂在身體兩側。
- 膝蓋微彎後向上跳起。
- 跳起時雙腳向外側張開,與肩同寬。
- 雙臂向外展,並向上高舉過頭。
- 再次跳起,身體回到起始位置。
- 重複上述動作,但這次將雙腳向前後張開,而非左右張開。
給初學者的建議:可以放慢速度,以踏步而非跳躍的方式進行動作。
4. 側弓箭步
- 挺胸站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前。
- 背部挺直,將身體重心放在腳跟。
- 一腳往橫向跨出並向下蹲,直到移動的那隻腳膝蓋呈約 90 度,另一隻腳伸直,運動過程中身體盡量維持挺直。
- 腿部施力,將身體推回起始位置,再換邊進行動作。
給初學者的建議:運動時維持寬步距,緩慢從一側過渡到另一側。
5. 拳擊深蹲
- 雙腳打開與肩同寬,腳尖稍微朝向外側。
- 收緊核心穩定身體,向下深蹲時,髖部向後坐,並將身體重心放在腳跟。
- 維持深蹲姿勢並向前對空氣出拳。
- 維持姿勢,核心保持出力。
- 確保頭部朝前,脊椎保持在中立位置。
6. 屈膝禮弓步
- 雙腳打開與肩同寬。
- 身體重心移到右腳,左腳往後跨步,與右腳交叉。
- 前腳向下蹲,將後腳向後推。
- 右腳跟施力伸直右腿,左腳回到起始位置。
7. 跳躍摸地
- 挺胸站直,雙腳打開與肩同寬。
- 做寬深蹲跳。
- 身體向下蹲時,左手輕觸右腳腳尖。
- 跳回起始位置,並重複動作,但這次改以右手輕碰左腳腳尖。
給初學者的建議:可將寬深蹲跳改為靜態深蹲,以降低運動強度。
8. 後跨弓箭步
- 身體站直,並收緊核心肌肉。
- 左腳向後跨出。
- 右膝彎曲呈 90 度,左膝同時向下彎曲。
- 右腿施力,讓身體回到起始位置。
9. 半波比前踢
- 挺胸站直,雙腳打開與肩同寬。
- 髖部向後推,以雙手支撐地。
- 雙腿向後跳,呈現伏地挺身預備姿勢。
- 將膝蓋縮回胸部並起身。
- 單腳前踢後再進行下一次動作。
給初學者的建議:髖部向後推,以雙手撐地後,雙腳依序向後踏,而非同時往後跳,讓身體呈現伏地挺身預備姿勢後,做一次伏地挺身,最後再回到起始位置。
如果您習慣搭配啞鈴健身,也不妨試試以下健身菜單。