本文將會介紹在沒有健身器材的情況下，哪些腿部和臀部訓練可以鍛鍊您的股四頭肌和臀肌。
這份 30 分鐘的居家健身菜單針對下半身的肌肉進行鍛鍊，包含靜態和爆發性的動作，讓您挑戰極限、馬上燃脂有感。沒有健身器材嗎？不用擔心！這組訓練包您也可以暢汗淋漓！
1. 前跨弓箭步
- 一腳向前跨出，後腳緩慢向下彎曲，讓膝蓋接近地面，同時確保腳尖朝向正前方，髖部向下收緊，且前腳的膝蓋不要超出腳踝。
- 向前屈膝，直到前腳彎曲約 90 度，且大腿與地板平行，注意後腳膝蓋不要著地，才能徹底鍛鍊到肌肉。
- 前腳施力，將後腳和身體推回起始位置，準備進行下一次動作。
- 運動時保持身體挺直、核心出力。
- 在進行下一次動作之前回到起始位置，可以讓身體稍做休息，並適度調整姿勢。
2. 深蹲
- 雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微朝向外側。
- 收緊核心穩定身體，向下深蹲時，髖部向後坐，並將身體重心放在腳跟。
- 持續向下蹲，直到大腿與地板平行，注意腳跟貼緊地面，膝蓋勿超出腳尖。
- 脊椎維持中立、保持抬頭挺胸，接著腳跟施力將身體推回起始位置。
- 運動過程中收緊核心。
3. 交互開合跳
- 雙腳併攏站直，雙手垂在身體兩側。
- 膝蓋微彎後向上跳起。
- 跳起時雙腳向外側張開，與肩同寬。
- 雙臂向外展，並向上高舉過頭。
- 再次跳起，身體回到起始位置。
- 重複上述動作，但這次將雙腳向前後張開，而非左右張開。
給初學者的建議：可以放慢速度，以踏步而非跳躍的方式進行動作。
4. 側弓箭步
- 挺胸站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前。
- 背部挺直，將身體重心放在腳跟。
- 一腳往橫向跨出並向下蹲，直到移動的那隻腳膝蓋呈約 90 度，另一隻腳伸直，運動過程中身體盡量維持挺直。
- 腿部施力，將身體推回起始位置，再換邊進行動作。
給初學者的建議：運動時維持寬步距，緩慢從一側過渡到另一側。
5. 拳擊深蹲
- 雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微朝向外側。
- 收緊核心穩定身體，向下深蹲時，髖部向後坐，並將身體重心放在腳跟。
- 維持深蹲姿勢並向前對空氣出拳。
- 維持姿勢，核心保持出力。
- 確保頭部朝前，脊椎保持在中立位置。
6. 屈膝禮弓步
- 雙腳打開與肩同寬。
- 身體重心移到右腳，左腳往後跨步，與右腳交叉。
- 前腳向下蹲，將後腳向後推。
- 右腳跟施力伸直右腿，左腳回到起始位置。
7. 跳躍摸地
- 挺胸站直，雙腳打開與肩同寬。
- 做寬深蹲跳。
- 身體向下蹲時，左手輕觸右腳腳尖。
- 跳回起始位置，並重複動作，但這次改以右手輕碰左腳腳尖。
給初學者的建議：可將寬深蹲跳改為靜態深蹲，以降低運動強度。
8. 後跨弓箭步
- 身體站直，並收緊核心肌肉。
- 左腳向後跨出。
- 右膝彎曲呈 90 度，左膝同時向下彎曲。
- 右腿施力，讓身體回到起始位置。
9. 半波比前踢
- 挺胸站直，雙腳打開與肩同寬。
- 髖部向後推，以雙手支撐地。
- 雙腿向後跳，呈現伏地挺身預備姿勢。
- 將膝蓋縮回胸部並起身。
- 單腳前踢後再進行下一次動作。
給初學者的建議：髖部向後推，以雙手撐地後，雙腳依序向後踏，而非同時往後跳，讓身體呈現伏地挺身預備姿勢後，做一次伏地挺身，最後再回到起始位置。
如果您習慣搭配啞鈴健身，也不妨試試以下健身菜單。
