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訓練教學

三角肌怎麼練?專業教練教你 5 個動作打造完美三角肌

三角肌怎麼練?專業教練教你 5 個動作打造完美三角肌
劉捷
Writer and expert2 月 之前
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這篇文章將由專業健身教練指導,教您如何透過這五個精心挑選的訓練動作,有效快速打造完美強壯的三角肌。

三角肌是肩膀重要的肌肉,影響著上半身的外觀和力量。透過這幾個的三角肌的訓練動作,您將會能夠循序漸進地去鍛練三角肌,強化肩部肌肉,並提升整體上半身的線條。

快到健身房去跟隨這篇文章的指導,透過體能訓練挑戰自己的極限,享受訓練的過程,迎接更強壯的自己!

本文將帶您了解:

什麼是三角肌?

三角肌是人體上半身肩膀的主要肌肉之一,形狀呈三角形,依照肌纖維的走向與連結點被分為前束、中束和後束三個部分。這組肌肉位於肩部,對於肩部及上半身的穩定性和運動功能至關重要。

三角肌不僅影響肩部的外觀,更參與了各種上肢的動作,如將東西舉起、將手臂上抬、做出肩關節旋轉等動作。

在健身和其他運動訓練中,鍛鍊三角肌有助於提高肩膀的圍度、改善身體姿勢,進而促進整體上半身的肌力和功能。

三角肌位置

三角肌的位置在我們身體肩膀,在解剖學上,所有肌肉的位置都涉及到起點和止點,這指的是肌肉肌纖維在人體骨頭上的不同連結點。

三角肌的肌纖維依照不同的起點連結點,可以簡單分為前中後束,也就是大家常說的前三角、側三角及後三角,前側肌纖維束起點連結於鎖骨,中束肌纖維起源於肩峰,而後束肌纖維起源連結在肩胛骨上。

前中後束這三束肌肉纖維的止點都連結到上臂肱骨處的三角肌粗隆處。這個結構幫助三角肌能夠參與整個肩關節的協同動作,幫助執行肩部複雜的動作,包括抬舉、旋轉和穩定肩胛骨的運動。

前三角的肌纖維主要負責肩關節的屈曲 (Flexion),將手臂上抬往前拉,側三角的肌纖維主要負責肩關節的側抬外展 (abduction),負責 90 度以下的手臂在側面上抬的動作,而後三角的肌纖維負責肩關節的伸展 (Extension),負責將肱骨往後拉伸。

為什麼要強化三角肌?

鍛鍊三角肌不僅能夠改善上半身的外觀,讓身材看起來更寬闊,使肩部肌肉更為健壯和線條分明,同時還能提高肩部的穩定性及力量。這對於健身及其他運動中的上肢動作以及運動表現都至關重要。

強化三角肌尤其後三角肌纖維束也非常有助於預防肩部的運動受傷,和改善姿勢,甚至有助於肩頸部位姿勢不量導致的不適感,並可以提高整體運動效能。

無論是希望改善身材的一般群眾、從事體育活動的運動員,還是單純追求身體健康的運動愛好者,都可以受益於正確執行的三角肌肩部訓練。

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3 月 之前作者: 劉捷

三角肌訓練:軍事推舉

軍事推舉是一個對於強化肩部和上半身肌肉及肌肉力量,訓練效果非常顯著的訓練動作。

在這個動作中,你需要將手中的重物,通常是啞鈴或槓鈴,也可以選擇壺鈴或其他訓練工具,目標是將重量從肩膀高度向上推舉到頭頂的位置,完成動作類似舉重運動抓舉和挺舉的完成動作。

概念解析

這項訓練動作主要能夠鍛鍊到我們的三角肌、肱三頭肌等肌肉,同時由於是用站姿完成,這也促使軀幹的核心肌群要參與訓練以保持身體姿勢穩定。

軍事推舉不僅有助於塑造上半身肌肉及肩部的線條,還能夠提升了上半身的力量和全身的穩定性,是全面發展肌肉力量的優秀選擇。

分解動作

  1. 起始姿勢: 腳站立與肩同寬或稍寬於肩,腳尖微微指向外。雙腳站穩後將重物 (例如:啞鈴、壺鈴或槓鈴) 抓握支撐至於約肩部高度,雙手維持掌根朝天花板,前臂維持垂直地面,保持身體直立,腰椎向前拱起,核心用力。
  2. 上升向心動作:雙手向上舉起,維持掌根朝上,將重物用肩膀和手臂的力量向上舉高,過程保持前臂垂直地面,向上舉起不過度向前。注意軀幹姿勢,保持核心穩定,不要將腰部向前推出,向上推至雙手的手臂近乎伸直,將重物推至頭頂時。同時,呼氣並感受肩膀和手臂肌肉的收縮。
  3. 頂點位置: 在頂點位置保持約一秒,維持姿勢穩定,確保肩膀及軀幹穩定不搖晃。
  4. 下降離心動作:過程中保持吸氣,穩定地控制動作,慢慢將重物慢慢降低至起始肩膀高度位置,動作過程中都要保持動作的穩定控制,避免重物過度快速下落。
  5. 完成動作: 重復這個動作,完成設定的次數,完成後將重物放回槓架或地面上。

注意事項

動作過程中確保動作的流暢及穩定性,避免不穩定或無法控制的快速動作,尤其是下降階段。

此外控制動作範圍,根據個人能力調整訓練使用的重量。在執行過程中,請注意肩膀和軀幹的姿勢,以避免受傷。

若對訓練動作沒有概念,最好還是先在有專業教練的指導下進行這類訓練動作,以確保動作技巧和姿勢的正確性,避免運動傷害。

三角肌訓練:啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是一項針對肩部外側肌纖維束做外展動作訓練的優秀訓練動作。這個動作強調側三角肌的發展,有助於提升肩部的整體寬度。

概念解析

啞鈴側平舉主要訓練三角肌的中束肌纖維,能夠幫助肩部肌肉均衡發展,讓身材看起來更寬闊,幫助雕塑肩部線條。

分解動作

  1. 起始姿勢:自然站立或坐在椅子上,上半身略微向前傾。手持啞鈴,手心朝向身體,雙手手肘保持微彎曲。
  2. 上升向心階段: 吐氣,保持軀幹姿勢,雙手向上抬起,保持手肘略微彎曲,用肩膀的力量向外展開舉起啞鈴,將啞鈴舉到肩膀約成 90 度位置,目標是將手肘往上抬起,抬高至手臂約略至與地面平行的位置。此時肩部與手臂約略呈水平線。
  3. 頂點位置: 在舉起的頂點位置保持一秒,感受側三角肌的收縮用力感。確保動作平穩,不過度擺動身體。
  4. 下降動作: 保持自然吸氣,控制地將啞鈴慢慢降低回起始位置,避免快速下降,感覺肌肉維持用力慢慢下降。
  5. 完成動作: 重複動作,完成設定的次數。

注意事項

  • 訓練過程中保持軀幹穩定,避免出現駝背或聳肩等其他不良姿勢。
  • 控制動作範圍,不使用軀幹搖擺或其他慣性代償的力量。
  • 選擇合適的重量,以確保動作的正確和安全。
  • 在動作過程中保持軀幹和肩胛骨的穩定,以減少肩頸和其他部位的不適。

三角肌訓練:後三角反向飛鳥

後三角反向飛鳥是一項針對上背部和側三角肌的優秀訓練動作,有助於強化肩膀後背側的肌肉、改善身體姿勢,同時也促進上肢的肌力發展。

概念解析

後三角反向飛鳥是一個針對背部肌肉的有效訓練動作,主要鍛鍊到的肌肉包括:三角肌後側肌纖維束、斜方肌、菱形肌等後背側肌肉。

分解動作

  1. 起始姿勢:趴或坐在椅子上,手持啞鈴,手心朝向身體,雙手自然垂直。 前傾上半身,保持背部挺直姿勢盡量讓上半身軀幹平行地面。這個動作可以在坐著或趴著的狀態下完成。確保背部盡量呈平行於地面的狀態。
  2. 出力向心階段:吐氣,保持身體穩定,手肘微彎將啞鈴向兩側向身體後側舉起,直到舉至手肘高度約與背部平行或略高。
  3. 頂點位置:在舉起的頂點位置保持一秒,感受三角肌後側的肌肉收縮。確保動作平穩,不用擺動身體的方式代償舉起。
  4. 離心階段:吸氣,控制地將啞鈴慢慢降低回起始位置,保持肌肉收縮感,避免快速下降。
  5. 完成動作:重複動作,完成設定的次數。

注意事項

  • 保持肩胛骨及軀幹穩定,避免駝背。
  • 控制動作範圍,不要使用聳肩、軀幹擺動或其他力量代償。
  • 選擇合適的重量,以確保動作的正確和安全。
  • 在動作過程中保持頸部和脊椎的穩定及中立姿勢,以減少不適感。

三角肌訓練:伏地挺身

伏地挺身是一種全身性的訓練動作,這個動作不僅可以很好地增強上半身前側的肌肉力量,雕塑上半身的線條,還有助於提高核心穩定性和整體身體的協調性。

概念解析

伏地挺身能很好的訓練到上半身前側的肌肉,主要鍛鍊胸肌、手臂肱三頭肌、肩膀前三角肌肉和核心肌群。

分解動作

  1. 起始姿勢:開始時,趴在地板上,雙腿並攏,雙手置於略寬於肩膀處。保持身體姿勢呈現一直線,核心收緊,保持。
  2. 下降離心動作:吸氣,彎曲肘部,慢慢向下彎曲身體,直至胸部接觸地板。保持身體平行,避免臀部抬高或下垂。
  3. 上升向心動作:呼氣,用手臂和胸部的力量,推舉身體回到起始姿勢。確保動作平穩,不用激烈擺動。
  4. 完成動作:重複動作,完成設定的次數。

注意事項

  • 保持身體姿勢平行,避免臀部抬高或下垂。
  • 手肘應該自然彎曲,不要過於外擴。
  • 核心肌群保持緊繃,以確保身體的穩定。
  • 若初次嘗試伏地挺身較難,可以考慮使用膝蓋觸地的版本,逐漸適應後再進行標準伏地挺身。

三角肌訓練:啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是一種針對肩部三角肌前束的訓練動作,有助於強化肩膀的前部,幫助提升肩部的立體感。

概念解析

前平舉主要目的就是孤立訓練肩膀的前側,主要是前三角肌前束的肌纖維。

分解動作

  1. 起始姿勢:站立或坐在椅子上,手持啞鈴,雙手自然垂直,保持軀幹穩定微前傾。
  2. 舉起向心動作:吐氣,雙手保持手肘微彎並手心向下,用肩膀前束的力量將啞鈴向前向上舉起,直到前臂與地面平行。
  3. 頂點位置:在舉起的頂點位置保持一秒,感受肩膀前束肌肉收縮。確保動作平穩,不激烈擺動。
  4. 下降離心動作:吸氣,維持手肘微彎,保持控制地將啞鈴慢慢降低回起始位置,避免過於快速的下降。
  5. 完成動作:重複動作,完成設定的次數。

注意事項

  • 控制動作範圍,不要使用激烈的擺動力量。
  • 選擇合適的重量,以確保動作的正確和安全。
  • 在動作過程中保持手肘微彎,不過度伸直。

三角肌伸展與放鬆

適時地伸展和放鬆肌肉是重要的肌肉保養步驟,這能夠幫助關節維持活動度,尤其對於經常訓練的人來說,避免肌肉過於緊蹦是相當重要的。以下是幾個放鬆和伸展三角肌的方法:

  1. 使用按摩球球對肩部滾動:坐或站著,用肩部將按摩球壓靠在牆上或手持按摩球按壓肩部,輕輕地滾動,可以向各方向滾動,找到按壓有痠痛的激痛點停留 30-90 秒,過程保持自然呼吸,可以藉由這個動作幫助放鬆肩部區域的肌肉。
  2. 後三角肌伸展:將一隻手臂放在胸前,用另一隻手輕輕拉住手肘往反方向拉伸。這可以有效地拉伸後三角肌,伸展的過程同時保持脊椎挺直及自然呼吸,應感覺到肩膀後側肌肉伸展的感覺,維持拉伸感的姿勢約 30-90 秒。
  3. 前三角肌伸展:坐著或站著,將兩隻手臂向後背側伸展,手掌向後雙手十指交扣向後延伸,感受身體前側胸部、肩部和三角肌的伸展,維持伸展的感覺約 30-90 秒,過程保持自然呼吸。
營養知識

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運動後適當的飲食可以幫助身體恢復和補充能量,並最大程度地提高肌肥大、肌力提升、傷口恢復以及運動效果。文中將介紹運動後可以吃什麼、不推薦運動後吃什麼,以及適合運動後的飲食組合。

重點整理

三角肌對於整體上半身的運動及訓練相當重要,除了能夠幫助增加肩膀區域的闊度與立體感外,也能幫助增加上半身肌力及穩定性,三角肌主要可以依據肌纖維的連接點分為前三角肌、中三角肌和後三角肌。

上述的這些訓練有助於提升整體肩部的線條和力量,更能提供上半身的均衡發展。在訓練時記得要合理選擇動作和重量,並注意保持正確的姿勢,將有助於最大化三角肌的訓練效果,同時減少運動傷害的風險。

在訓練之後,記得定時伸展和放鬆,除了幫助有效緩解訓練的緊蹦感覺,更能促進肌肉和關節的柔軟度和靈活性。

持之以恆的三角肌訓練不僅為外觀帶來改變,更有助於提升肌肉功能和上半身的整體健康。

諮詢專業教練

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的,不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮,請諮詢專業運動與健身教練。

劉捷
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劉捷,Jeff Liu,專業私人教練,肌力與體能教練及運動科學講師,網路筆名愛丁堡劉教練。在國際及台灣擁有超過五年的專業教練經驗,於愛丁堡大學就讀肌力與體能運動科學碩士畢業結束實習後,目前自歐洲返台擔任自僱專業教練、運動科學講師,並擔任歐洲最大運動補劑品牌 Myprotein、台灣知名運動資訊平台運動筆記/籃球筆記等運動網站的特約筆者。 目前專職開發與設計運動科學相關研習與工作坊課程,負責對各類運動教練或其他運動醫療端 (物理治療師等)的進階課程,以及肌力與體能、運動科學相關文章撰寫及書籍翻譯 (譯有《TRX懸吊 訓練指引》Complete Guide to TRX Suspension Training, 2nd Eds.), 並在台北提供一對一、一對多的私人教練課程及肌力與體能訓練。運動專項選手的訓練經驗橫跨高爾夫、拳擊、籃球、 桌球、排球及跑步等多種運動。 學經歷與證照: 愛丁堡大學 (QS世界大學排名第十五)—肌力與體能碩士 美國國家運動委員會認證私人教練 美國國家運動委員會認證繼續教育講師 美國國家肌力與體能協會認證肌力體能訓練專家 美國國家運動醫學學院運動矯正專家 美國功能性高齡訓練機構認證高齡功能性訓練專家 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—運動治療三級 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—反射性性能重置 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—拳擊有氧教練 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP) —體適能指導員 C 級
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