營養知識

高蛋白,低碳水化合物飲食 | 最好的食物和膳食準備

高蛋白低碳水飲食法多年以來都是健康與健身界的必用飲食方法。然而,很多人還是不確定自己該吃什麼。

本篇文章會談及高蛋白低碳水飲食法的好處和其副作用,以及吃哪些食物最有辦法保證成功。我們還提供了食譜的點子來幫你。

鮭魚食物

什麼是高蛋白低碳水飲食法?

我們的飲食由三種巨量營養素組成——蛋白質、脂肪與碳水化合物。大多數的飲食方式都分成兩大陣營:低脂/高碳水與高脂/低碳水。低碳水飲食傾向於排除精緻碳水化合物,如麵包、義大利麵以及含有大量澱粉的食物,像是馬鈴薯和米飯。這種飲食法的碳水化合物大多來自於蔬菜和有限的水果。

這種飲食法常常與高蛋白攝取有關。很多高蛋白食物也都含脂肪。蛋白質負責我們的瘦肌肉量、新陳代謝率,以及賀爾蒙分泌。

高蛋白低碳水飲食法有多種不同形式,包含生酮 (生酮飲食),進行這種飲食法的人一天最多只能攝取 30 克的碳水化合物。其他更有彈性的選擇,一天攝取的碳水化合物少至 50 克,多至 150 克。

總結

進行高蛋白低碳水飲食法,一般來說一天攝取的營養可以有 50 至 150 克的碳水化合物。這取決於你的體重以及活動量,並依其調整。

高蛋白低碳水飲食法的好處

  1. 增加飽足感

若你想控制飲食以減重,你必須製造熱量赤字。熱量赤字狀態的其中一個問題就是會增加飢餓感——這時候蛋白質就能發揮它的作用了。

高蛋白飲食和增加飽足程度有關,因為將其分解並消化需要花更長的時間——這讓我們感到飽腹的時間變得更長1。

  1. 保留淨肌肉量

當你控制飲食的時候,你的肌肉量很有可能會流失。這是因為來自食物的燃料變少了,增加了肌肉蛋白質的分解速率。

透過高蛋白飲食,肌肉被分解成身體燃料的風險會降低。若維持肌肉量,身體的新陳代謝率不會降低太多,這對減重來說十分重要。

  1. 食物熱效應

相較於其他的巨量營養素,蛋白質的熱效應比較高。這代表若要分解並消化蛋白質,所需的能量成本更高。碳水化合物和脂肪需要大約 10% 的食物能量將其分解,而蛋白質需要食物中高達 30% 的卡路里才能被分解。

當一種食物的熱效應較高,代表能夠以體脂形式儲存於體內的卡路里較少。這會間接增加熱量赤字並更容易達到減重效果1。

  1. 選擇較少

我們飲食中的選擇越多,被食物誘惑的機會就越大。若食物選項有限,飲食控制就變得更簡易。若降低碳水化合物攝取,你就等於是從飲食中「移除」整組食物選項。這會相對增加熱量赤字,負責幫助你減重。選擇更少通常也代表飲食過量的機會變小1。

總結

攝取更多蛋白質可以增加飽足感,這代表你有更長時間覺得更飽。高蛋白質也會減少肌肉流失的可能性,且被身體分解時會耗費更多能量;而進行低碳水飲食代表你較不容易飲食過量,且能讓你的血糖更穩定。

高蛋白低碳水飲食法的副作用

對大部分的人而言,高蛋白低碳水飲食法沒有太多不良副作用。不過還是有少數例外,像是孕婦或正在餵母乳的人,以及第一型糖尿病患者。上述這些人應該先尋求醫師建議。

對多數人而言,高蛋白低碳水飲食法的耐受度良好,且最常見的副作用通常是體重下降,一般來說這都與改善健康狀況有關。

總結

除了體重下降之外,和高蛋白低碳水飲食法相關的副作用非常少我們認為在進行這種飲食方法之前,應先尋求專業醫師的建議。

蛋

最適合高蛋白低碳水飲食法的食物

這三組食物可以組成任何一種飲食方法。蛋白質、脂肪和碳水化合物 (低碳水飲食不代表「零碳水飲食」)。

當你在決定哪種蛋白質最好,應該選擇完整的食物來源,因為這些食物可以提供必需胺基酸。生體可用率也很重要。意思是,你希望身體可以使用你吃進的食物來燃燒脂肪、增加肌肉,並用於身體健康。你不希望吃進品質不好的蛋白質,無法被分解或好好被身體利用。

  • 試著選擇以下幾種高蛋白食物,像是:
    雞蛋和蛋白
    雞胸肉
    瘦牛肉
    野生肉
    火雞胸肉
    高脂肪魚
    貝介類
    白魚
    乳清蛋白
    酪蛋白
    大豆蛋白
    優酪乳
    茅屋起司
  • 試試這些健康脂肪,像是:
    酪梨
    亞麻籽
    堅果 (查看它的碳水含量)
    橄欖
    特級初榨橄欖油
    多種堅果醬 (查看它的碳水含量)
    奇亞籽
    魚油
    起司
    少量黑巧克力
  • 可以將這些健康碳水納入低碳飲食中:
    青花菜
    蘆筍
    羽衣甘藍
    紅蘿蔔
    花椰菜
    菠菜
    番茄
    小黃瓜
    西洋菜
    洋蔥
    青椒
    蘑菇
    豆類
    燕麥 (根據總碳水分配量攝取)
    莓果類

** 請記得,健康食物不僅限於以上清單,此清單也非完整食物列表。

食譜點子

現在你可能會想,完整的一份低碳飲食餐到底長什麼樣子。以下有幾個例子,讓你參考一天 2000 大卡低碳飲食餐的早、中、晚餐有哪些食物。

早餐

奶油乾酪鬆餅:
100 克奶油乾酪
3 顆雞蛋
若需要可加入甜味劑
1 茶匙肉桂粉

混合所有食材。靜置幾分鐘。開中火,倒入平底鍋煎兩分鐘,翻面後再煎一分鐘。

午餐

酪梨雞肉沙拉:
100 克煮熟雞肉
準備一大碗混合菜葉 (芝麻菜、菠菜和西洋菜)
一整杯十字花科蔬菜 (自己選擇種類,如青花菜)
1 到 2 茶匙檸檬汁
半顆生洋蔥
依喜好加鹽和黑胡椒

酪梨對半切,將果肉挖到碗裡。將酪梨搗成泥狀並加入切碎洋蔥和檸檬汁。加入雞肉、菜葉、蔬菜並攪拌。依喜好加入鹽和胡椒。

晚餐

辣味牛肉漢堡:
半茶匙辣椒粉
200 克 10% 的瘦牛肉碎
雞湯塊
蘆筍

高溫預熱烤架。將辣椒粉和雞湯塊混合至牛肉碎中。將肉碎壓扁,做成肉餅。在烤盤上烤肉餅和蘆筍,依喜好調整熟度。

重點整理

高蛋白低碳水飲食法對減重十分有效。這是因為蛋白質能充分帶來飽足感、有熱效應,且能幫助維持淨肌肉組織。若你想減重,卻不想一直紀錄卡路里,那麼高蛋白低碳水飲食法是個絕佳的做法。當你省略了飲食中大部分的碳水,你的飲食選擇就會減少,這通常會形成熱量赤字。

對健康的人來說,這種飲食法的風險和副作用極小。對於那些想享受高脂肪飲食的人來說,高蛋白低碳水飲食法再適合不過了。

我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。



Claire Muszalski

Claire Muszalski

註冊營養師

Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師,並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。

Claire 的精神的核心是討論和撰寫關於食物和健身,因為她喜歡利用自己的經驗幫助他人實現健康生活的目標。 Claire 也是一名經過認證的室內自行車教練,她也喜歡從規律慢跑和瑜伽課程中所獲得的精神和身體上的提升。假如她沒有在努力健身,她一定正在匹茲堡的家鄉運動隊伍歡呼或者在廚房為她的家人做飯。 點擊這裡了解更多關於Claire的經歷。