訓練教學

在家也能打造完美肩部線條

線條優美的身材離不開完美的肩部形狀,與緊緻的後背,能夠營造出腰更細的視覺效果,

這就是所謂的 V 型身材,也是大多數人追求的外形。

如果不方便去健身房鍛鍊,有什麼解決方案嗎?

在舒適的家中鍛鍊肩膀,打造完美的肩部線條,今天我們就給你準備了宅在家也能練習肩部的運動。

別找任何藉口啦,讓我們開始吧!

 

肩部肌肉:

肩膀肌肉通常被稱為三角肌(deltoids),由三塊主要的肌肉組成:三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。

肩膀肌肉從兩個方向發力。第一個動作是推,包括伏地挺身、倒立、臥推或頂推等練習;第二種是抬,也就是當你從身體上抬起某些東西時,包括向前抬,向側面抬,甚至向後擺動手臂。運動的方向決定了哪些肩膀肌肉部位的作用。

 

身體自重肩膀運動

有許多直接或間接針對肩部肌肉的運動。而利用身體自重的動作很適合在家進行,幾乎不需要什麼器械和工具,可以在家中方便地隨時隨地進行運動。

俯臥撑等推的動作都可以鍛鍊到肩部、胸部和三頭肌。

鍛鍊的角度將決定哪個肌肉發力最多,為了最大程度地鍛鍊到肩部肌肉,你需要盡量垂直出力做這個動作。

 

1.伏地挺身

伏地挺身這個動作經常被忽略,但是如果正確發力,這是一個鍛鍊肩膀的絕佳運動。它還有助於鍛鍊手臂,核心和胸部肌肉。 

 

1.面部朝下趴好,手掌放在地板上,靠近肩膀;也可以撐在長凳上。

2.保持背部挺直,將手推向地面,以使軀幹向上抬離地面。在整個運動過程中,請確保手、手腕和肘部保持直線。

3.在頂部,保持該位置一秒鐘,然後將自己放低至起始位置。保持一秒鐘,然後重複上述步驟。

4.始終收緊核心。

5.重複 10 次。

 

2.傾斜伏地挺身

第一種伏地挺身的變形,將腳放在長凳、桌子或椅子上,這樣動作會變得輕鬆很多。腳的位置越高,越需要肩部肌肉用力。

 

1.做好伏地挺身準備動作,將腳抬到桌子或椅子上。

2.保持身體和手臂伸直,手掌放在地板上,與肩膀同寬。

3.慢慢將身體降低到地板上,同時保持雙腳的位置。

4.在底部保持一秒鐘,然後向上推,重複。

5.從 3 組動作開始,每組重複盡可能多次。之後每週慢慢增加每組重複次數。

 

3.倒立伏地挺身

看到這個動作的名字有點嚇人,你肯定在想自己絕對做不到。但實際上,你不需要超人的力量就能完成這個動作。

與其說是對力量的挑戰,不如說倒立伏地挺身是一項技巧,可能需要一段時間才能掌握。

但是不試一下你怎麼知道呢?挑戰自己也能帶來更多成就感呢。(請注意安全並且量力而為)

 

1.靠牆倒立。

2.伸直雙腿,雙腳靠在牆上。

3.彎曲手肘,將頭部降低到地板位置。

4.在底部保持一秒鐘,然後向上推到手臂伸直。

5.在頂部停留一秒鐘,然後重複。

6.時刻保持核心收緊

7.從 3 組盡可能多的重複開始練習。嘗試每週增加重複次數。

 

避免錯誤的自重肩部練習動作

如果你想增加體重,我們建議你避免進行過多的循環練習,因為這些運動往往具有更多的塑形作用。

取而代之的,你應該選擇進行特定的動作的重複組,這樣可以通過最大程度的肌肉收縮以獲得最佳的力量和肌肉增加效果。

如果你覺得某個動作太容易了,可以尋找進階版動作來不斷挑戰自己,從而增加肌肉鍛鍊潛力。

 

啞鈴肩部鍛鍊

啞鈴是用來鍛鍊肩部的最佳工具之一。

在家裡也不會佔用太多空間,而且用途極為廣泛,可以通過啞鈴進行許多練習。

與身體自重運動不同,啞鈴會讓你使用不同的運動方式鍛鍊身體。

自重練習通常將肩部肌肉的運動限制在簡單的推拉動作中,而啞鈴則能全方位地從各個方向鍛鍊肩部。

 

1.啞鈴肩部推舉

啞鈴肩部推舉練習的目標是肩膀肌肉,同時將重點放在三頭肌和上背部。

這是增加上半身肌肉的最佳練習之一,許多肌肉參與一起工作,越多的肌肉發力,可以舉起越多的重量,直接促使了肌肉生長。

 

1.考慮自身能力,選擇合適的重量。舉起啞鈴,讓啞鈴放在肩膀上(或剛好在肩部的上方),手掌朝前。

2.將啞鈴向上推到頭頂上方,然後讓啞鈴相觸。接下來,收回啞鈴,直到回到肩膀上方位置。

3.確保進行完整的動作,完全上和下。重複這些步驟。

4.剛開始階段,我們建議進行 3 組動作,每組 8 到 12 次。

 

2.啞鈴前舉

這個動作主要鍛鍊肩部,但也可以增強上胸部肌肉(胸肌)。

這個動作只適用於肩膀上部過小的人群。前舉動作會大量鍛鍊到肩膀前部,因此請注意不要過度訓練這一部分的肌肉。

 

1.直立,同時將啞鈴放在大腿位置,手掌朝向自己。

2.一次舉起一個啞鈴,使啞鈴恰好在肩線上方位置,平行於地板。你的手臂應該幾乎筆直,但肘部柔軟,手掌朝向地板。另一隻手臂應抵住大腿。

3.保持這個動作一秒,然後將啞鈴慢慢放下來。接下來,舉起另一隻手臂並重複該過程。

4.做 2 至 3 組,每組 10 至 15 次。

 

3.啞鈴側舉

這個動作可以練到肩膀側面的肌肉,這個部位在鍛鍊後會變得更立體,並增加體格寬度。

1.站直,雙手抓住啞鈴,手掌朝內,靠近大腿。

2.抬起手臂至側面,使指關節與肩膀成一直線,啞鈴與地板平行。在此位置保持一秒鐘,然後將啞鈴緩慢降低迴初始位置。

3.確保保持核心繃緊,避免擺動臀部來完成動作。

4.做 2 至 3 組,每組 12 至 15 次。

 

4.俯身啞鈴平舉

這個動作會作用於後肩。從身體上移開重量(肩外展)時,會激活這部分肩部肌肉,需要俯身彎腰而不是直立。

1.直立,彎腰俯身,同時保持下背部筆直,使軀幹幾乎與地板平行。頭部保持中立,並避免脖子向上延伸。

2.手臂應垂在面前,手中握住啞鈴,手掌彼此面對。確保肘部放鬆,輕輕彎曲,保持靈活度。

3.將肘部向上拉向天花板。啞鈴方向應向上,幾乎與地板平行,手掌朝向地板。

4.避免晃動軀幹並依靠慣性。在整個運動過程中保持核心參與。

5.做 2 至 3 組,每組 12 至 15 次。

 

看了這篇文章你就知道,你不需要任何高檔設備或加入健身房就能有效地鍛鍊肩部肌肉。

把這些鍛鍊加入到你的日常運動計劃中,那麼幾週內就應該會開始看到明顯的改善。

要記住標準地完成動作,並進行全方位不同方向的動作,以確保肩部肌肉得到正確的鍛鍊。

一旦你熟悉了這些動作,就可以開始逐漸增加重複次數,鍛鍊出漂亮的肩膀!

 

 

我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。



Grant Koch

Grant Koch

運動營養師和認證體能教練

Grant 是一名運動營養師和經過認證的體能教練。他擁有多個營養和體能訓練深造文憑,以及專注於蛋白質研究的運動和運動營養碩士學位。

Grant 十多年來一直在健身行業工作,並幫助指導專業運動員和隊伍,以及希望獲得最佳體態的一般健身運動員。他現在花費大部分的時間教授專業健身人員和遠程訓練課程。

20 多年來,他一直堅信自己的理念並投入肌力訓練和武術。在閒暇時間,Grant 喜歡與他的妻子、女兒以及愛犬一起享受最新的 Netflix 影集。

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