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訓練教學

你有圓肩嗎?教練教你判斷方法與如何改善圓肩

你有圓肩嗎?教練教你判斷方法與如何改善圓肩
劉捷
Writer and expert25 天 之前
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圓肩是不少久坐上班族的困擾。但怎麼樣才算是圓肩,又該如何判斷自己是否有圓肩呢?

本文由專業教練告訴您,如何判別是否有圓肩的狀況,並提供三個改善圓肩的訓練動作。

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什麼是圓肩?

圓肩是一種身體的異常姿勢,通常描述的是肩膀較向前傾或向內翻 (或兩者兼具),使身體的姿勢特別是肩膀部位呈現看起來像一坨圓形的外觀。

這種姿勢在日常生活或健身及其他運動中,可能會導致一些其他的問題,包括造成身體的肌肉不平衡、訓練或運動時的姿勢不良,和在某些情況下可能造成的身體不適。

為什麼會有圓肩?

造成圓肩的主要原因可能包括:

日常不良姿勢

例如長時間的不良坐姿、過度地使用電腦或手機等。日常生活中這類的不良姿勢可能會使得身體的肌肉張力出現不平衡,導致身體前側的肌肉變得過於緊蹦,同時後背側的肌肉力量不足以平衡,導致某些張力較強、過緊的肌肉將肩膀拉向前傾及前引的位置。

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辦公室運動指南:5 個適合上班族的訓練動作

在現代辦公室生活中,每天長時間的坐在電腦前工作,長期累積下來可能對身體造成不少不適。為了幫助上班族保持運動並維持身體健康,本文提供專屬於久坐辦公族群的辦公室運動指南,列出 5 項適合在一般工作場執行的訓練動作。

6 月 之前作者: 劉捷

身體肌肉不平衡

某些人在健身訓練或日常運動可能由於過度強調某些動作或特定的肌肉,例如臥推或胸大肌 (pectoralis major) 的過度訓練等,而疏於訓練身體對側後背部的肌肉。

這可能會讓身體前側肌肉較後側肌肉強壯,導致身體姿勢無法平衡,出現圓肩等不良姿勢。

先天因素

某些人可能由於基因關係,導致在天生身體構造上,上半身的結構就自然會呈現較為傾向圓肩的狀態。

怎麼判斷圓肩?

一個人是否有圓肩,通常還是需要實際仔細觀察身體姿勢和肩膀各關節構造的位置,才能做出專業的判斷。

若懷疑自己有圓肩,建議還是直接諮詢專業醫生、物理治療師或專業教練實際進行評估才有辦法得到準確的結果。但以下還是簡單列出一些可能代表圓肩存在的症狀:

肩膀呈現前傾

有圓肩者在平常放鬆的姿勢下,會呈現出肩膀向前傾的姿勢。在一般自然站立姿勢,從側面觀看,身體的耳垂、肩膀肩峰、髖部中心點、膝蓋中心點及腳踝應該會呈現一直線。

而圓肩的人可能會呈現肩膀位置向前偏離正中位置,使得肩部呈現圓形。

頭部前伸

由於圓肩會導致肩胛及胸椎的向前傾及前引位置,可能會伴隨著頭部及頸椎向前伸的現象,形成頭部與肩膀都向前偏離正中位置的姿勢。

肩膀內翻

圓肩時,肩膀可能向內翻,在自然放鬆的身體姿勢可能會造成肩膀的外觀呈現內轉含胸的姿勢。

背部姿勢不良

圓肩可能伴隨著上背部的向前彎曲,形成一個拱形的駝背姿勢,可以嘗試背部靠牆,若背部靠牆的情況下後腦勺難以碰到牆面,可能有圓肩的狀況。

不良坐姿

坐著時,如果發現肩膀向前傾且沒辦法正常挺胸坐直,這有可能是圓肩的徵兆。

肩頸不適

圓肩可能導致肩部和頸部出現不適疼痛或緊繃、僵硬的感覺。

上肢活動度受限

圓肩會導致胸椎、肩胛及肩關節偏離正常關節位置,這會導致上半身的活動度改變。

圓肩要練什麼? 專業教練告訴您

改善圓肩需要針對身體肌肉不平衡和姿勢問題進行適當的伸展和強化練習。

每個人的成因及症狀可能會有所不同,建議實際諮詢專業物理治療師或教練。以下僅提供一些建議有助於改善圓肩的運動和伸展。

胸部肌肉伸展

圓肩通常伴隨著身體前側肌肉過於緊蹦的情況,因此伸展身體前側肌肉可能有助於改善圓肩。

概念解析

這項伸展動作主要幫助伸展身體前側胸大肌及前三角肌等肌肉。

分解動作

雙手在背後十指交扣,掌心朝後,盡量挺胸將雙手向後推,雙手向後推同時感覺胸口向天花板延伸,推至活動度末端後維持伸展姿勢,停留 5~10 個深呼吸。

注意事項

過程中如有任何不適請立刻停止並諮詢合格的專業醫療人員。

臉拉

概念解析

「臉拉」是一項針對肩膀後側和肩胛骨內收等肌肉做訓練的動作,通常透過使用 cable 機或彈力繩進行。

這個動作主要幫助強化身體後側的後三角肌、菱形肌以及斜方肌等肌肉,可能有助於改善圓肩。

分解動作

  1. 起始姿勢可以用站立或坐姿操作,將繩索或彈力帶固定於約與臉同一高度的位置。雙手自然向前握住繩索,雙手拇指朝向自己。
  2. 將握住拉索的雙手,手心朝內,開始拉動拉索,從手臂伸直姿勢,逐漸將手拉至頭部耳朵的兩側,肘部自然彎曲。拉的動作應該感覺是肩關節手臂向後旋轉為主,不是以手臂的力量拉動。
  3. 在拉的過程中,注意肩胛骨的運動。當手臂向後拉向臉部的同時,肩胛骨應該也要有向後及向內的收縮,除了肩關節外注意肩胛骨的參與。

注意事項

  • 動作過程應避免耸肩的動作,動作應以肩關節及肩胛骨的向後運動為主,應該感覺肩膀後側及肩胛骨內側出力,不應該感覺手臂的力量主導。
  • 此外,訓練初期,應選擇較輕的重量,熟練動作後再逐漸增加強度。

繩索划船動作訓練

繩索划船是一項針對背部的訓練動作,透過拉動重量來強化背部的肌肉群,可以使用健身器材例如划船機及繩索機,若所在的場館沒有這類器材也可以使用啞鈴或槓鈴改為趴姿操作。

這個動作也涉及到訓練肩胛骨的穩定性,有助於提升上半身的肌肉力量和幫助身體維持姿勢。

概念解析

划船訓練主要針對後側肌肉尤其是闊背肌、菱形肌和斜方肌。

分解動作

  1. 起始姿勢可以選擇站或坐在機器前,選擇合適的重量後雙手伸直握緊握把,身體保持自然挺胸,雙腳踩穩地面,維持軀幹穩定。
  2. 握住拉索的手臂感覺手肘向後,由背部發力開始拉動繩索,將肘部緩慢彎曲,將拉索拉至身體側邊,同時保持背部挺直,拉至手肘向後超過軀幹。肩胛骨應該在拉的過程中向內及向後收縮,強調後背側肌肉的參與。
  3. 控制身體穩定,雙手慢慢向前伸直,將繩索慢慢放回起始位置。在這個過程中,要注意肩胛骨的穩定,並保持背部打直,自然挺胸。

注意事項

  • 使用合適的重量,不要過於追求重量而犧牲正確的動作形態。
  • 在整個動作過程中,背部應該保持自然挺直,避免過度屈曲或挺起。這有助於確保正確的訓練姿勢並減少腰部的壓力。
  • 注意肩胛骨的穩定,尤其是在拉動的過程中,確保背部肌肉有充分參與,而不是僅僅靠手臂的力量。

諮詢專業教練

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的,不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮,請諮詢專業運動與健身教練。

常見問答

如何判斷是圓肩?

圓肩通常表現為肩膀向前移,背部和肩膀的肌肉失去平衡。一種常見的判斷方法是觀察站立時的側面,如果肩膀呈前傾狀態,形成一個較明顯的圓形,可能就是圓肩的表現。

圓肩跟駝背一樣嗎?

雖然圓肩和駝背有相似之處,但兩者不完全相同。圓肩主要是指肩膀的位置過度前移,而駝背則更多指的是背部脊椎整體的彎曲。圓肩可能伴隨著駝背,而反之亦然,但兩者並非等同。

圓肩可以改善嗎?

是的,圓肩是可以透過適當的運動和伸展來改善的。特定的伸展、強化背部肌肉的運動,以及在日常生活中保持良好的姿勢和避免久坐等,都是改善圓肩的方法。定期進行適當運動和注意保持正確的姿勢是關鍵。

圓肩可以透過重訓改善嗎?

是的,重訓也可以是改善圓肩的有效方式之一。特定的訓練動作可以強化肩背部後側的肌肉,特別是菱形肌、斜方肌和後三角肌等肌肉,強化後背側的肌肉有助於保持肩膀及肩胛骨的穩定並矯正不良的姿勢。

然而,重訓應該搭配正確的姿勢與課表,並且參考個人狀況去制定一個完整的訓練計畫,以取得最佳效果。

劉捷
Writer and expert
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劉捷,Jeff Liu,專業私人教練,肌力與體能教練及運動科學講師,網路筆名愛丁堡劉教練。在國際及台灣擁有超過五年的專業教練經驗,於愛丁堡大學就讀肌力與體能運動科學碩士畢業結束實習後,目前自歐洲返台擔任自僱專業教練、運動科學講師,並擔任歐洲最大運動補劑品牌 Myprotein、台灣知名運動資訊平台運動筆記/籃球筆記等運動網站的特約筆者。 目前專職開發與設計運動科學相關研習與工作坊課程,負責對各類運動教練或其他運動醫療端 (物理治療師等)的進階課程,以及肌力與體能、運動科學相關文章撰寫及書籍翻譯 (譯有《TRX懸吊 訓練指引》Complete Guide to TRX Suspension Training, 2nd Eds.), 並在台北提供一對一、一對多的私人教練課程及肌力與體能訓練。運動專項選手的訓練經驗橫跨高爾夫、拳擊、籃球、 桌球、排球及跑步等多種運動。 學經歷與證照: 愛丁堡大學 (QS世界大學排名第十五)—肌力與體能碩士 美國國家運動委員會認證私人教練 美國國家運動委員會認證繼續教育講師 美國國家肌力與體能協會認證肌力體能訓練專家 美國國家運動醫學學院運動矯正專家 美國功能性高齡訓練機構認證高齡功能性訓練專家 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—運動治療三級 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—反射性性能重置 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP)—拳擊有氧教練 亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP) —體適能指導員 C 級
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