訓練教學

9 個有效訓練背部的居家動作 | 背部訓練菜單

很數人在健身房裡都會著重訓練手臂、胸部或是臀腿的肌肉,卻往往忽略了背部也對整體體態非常重要。

由於我們在鏡子裡看不到背部,通常會忽略這塊肌肉,其實更強壯的背部可以帶來非常美的線條和輪廓。

不僅如此,除了賞心悅目的背部線條,現在很多人因為辦公室久坐而有頸椎毛病,強壯的背部肌肉可以幫助維持正確體態,對於想要鍛鍊上肢肌肉的人來說,一個堅實有力的背部可以為舉重訓練提供理想的基礎。

今天的文章裡我們整理了一系列最有效的練習,以幫助你達到 V 字體型,更重要的是,宅家也不要緊,這些動作都可以在自己的家中完成。

 

上背部居家練習

阻力帶划船

  • 將阻力帶水平放置在地板上,踩在腳下,雙腳與肩同寬站立。拿起阻力帶的兩端,站直。
  • 放鬆膝蓋,從臀部開始前傾,向前傾斜 90 至 45 度之間的位置,作為起始位置。
  • 收緊肩胛骨,打開胸部,然後將肘部向後朝軀幹拉,在頂部用力收縮。慢慢返回到起始位置以完成一個動作。
  • 進行 3 至 4 組,每組 15 至 20 次,具體取決於阻力帶的強度。

這個動作使用最少的器械在家中練習背部,能夠很好地鍛鍊到背闊肌和菱形肌。

你還可以嘗試使雙手處於旋前,旋後或中立狀態。雙腳距離越寬和更強的阻力帶能夠加大鍛鍊難度。

 

背部伸展

  • 趴下來,將手臂放在身前伸直。兩手抓住一件 T恤或毛巾的兩端,用力拉開;
  • 收緊臀部和核心,夾緊肩胛骨。下巴和胸部應該離地面幾公分的距離。
  • 保持緊繃狀態,將T恤或毛巾慢慢拉到胸部位置,再返回到伸展位置以完成動作。
  • 進行 3 至 4 組,每組 12 至 15 次。

背部伸展是健身房背肌下拉器械的替代動作,目標是在收縮時鍛鍊背闊肌的外部,拉伸時鍛鍊內部。

重要的是要始終保持持續的緊繃狀態,這樣才能有效鍛鍊到相應部位的肌肉。

 

單邊划船

  • 伏地挺身準備位置,把雙腳放在一個抬起的平台上(例如沙發或椅子)。
  • 支撐核心,以保持身體挺直,並以划船的動作將一隻手拉到身體一次。在頂部收緊。
  • 將手臂返回壓起位置,並在另一側重複。
  • 每組進行 3 組 15 次重複。

這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部,這種動作還可以使肩膀,胸部,肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。

可以慢慢增加重複次數來慢慢加大鍛鍊難度。

 

超人式划船

  • 平趴下來,兩手拿著阻力帶兩端。胳臂伸前鎖定為 V 形,以保持繃緊狀態。雙手應該比肩寬。
  • 頭和胸部應與地面保持幾公分的距離,並伸直雙腿,收緊臀部,以使臀部保持在地板上。
  • 夾緊肩胛骨,然後將阻力帶拉到脖子的後部。努力收緊並回到伸展的位置。
  • 進行 3 至 4 組,每組 15 至 20 次。

阻力帶可能會加大這個動作的難度,一開始或許很難完成動作,但是可以有效地鍛鍊肌肉,將這個動作和 W 划船、背部伸展結合,可以非常高效地鍛鍊背部。

 

阻力帶面拉

  • 將阻力帶纏繞在樹上(或類似物體),平行於頭部位置。用兩隻手握住阻力帶的末端,然後向後退,直到綁帶拉緊並且拉伸手臂。
  • 肘關節的高度與臉部高度相同,打開胸部並擠壓肩胛骨。將綁帶拉到下顎的兩側,同時保持肘高。
  • 慢慢將手臂伸回到起始位置以完成動作。
  • 進行 3 組 20 次。

這個動作對於上背部區域(包括後三角洲和斜方肌)非常有用。保持核心收緊和對整個動作的控制,以真正發揮其最大功效。

 

下背部居家練習

超人式

  • 平趴,手臂伸開在前方,大約與肩同寬。伸直雙腿,腳背伸直並以相同的方式將它們保持在身後,並與地面保持與肩同寬的距離。
  • 收緊臀部,收縮肩膀,抬高雙腿和雙手離開地板。放鬆使它們回到起始位置。
  • 進行 3 組 25 次。

這個動作鍛鍊到包括脊柱穩定肌在內的上背部和中背部區域,超人式也是非常有效的核心運動。

你可以嘗試多加重複次數,或者也可以像平板支撐一樣保持不動和計時,發揮你的創意!

 

硬拉

  • 找一個合適的袋子。雙肩包或手提箱都可以。
  • 雙腳分開與肩同寬,彎曲雙腿和臀部,牢牢抓住袋子。確保背部筆直,以免受傷。
  • 收緊臀部,站起來提起袋子。你應該注意,用腿的力量而不是背部,控制你的動作。
  • 小心地將袋子放低到地板上以完成動作。
  • 完成 6 組,每組 15 – 20 次,具體取決於袋子重量。

這個動作時傳統硬拉的變形,方便在家運動,能夠練到身體的所有主要區域,包括背部,核心和腿部肌肉。你可以往袋子裡塞東西以加大重量。

 

W 式划船

  • 平趴,伸直手臂在身前,呈 V 字狀。
  • 收緊核心,並保持全身張力,收縮肘部回到臀部位置。打開胸部,彎曲中背部,使其抬起地面。
  • 在臀部位置用力收縮手臂到極限,然後回到起始位置
  • 進行 3 組 ,總計約 20 到 30 秒。

這項鍛鍊是一個大範圍的動作,能夠增強核心和下背部的力量。可以和背部伸展搭配有效鍛鍊上下背部。

 

臀橋

  • 平躺,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面上,手臂放在身體兩側,手掌放在地板上以得到支撐。
  • 保持背部挺直,推動腳後跟並從地面抬起臀部。在頂部收緊臀部。
  • 慢慢返回起始位置。
  • 完成 4 組,每組 8 次。

臀橋通過自體重量有效運動到下背部。一次只用一條腿會增加難度,並且要盡量收縮臀部來以最大程度地鍛鍊到肌肉。

我們上面介紹的居家練習,讓你不需要進入健身房就能塑造出完美背部,你可以在各種各樣的動作中鍛鍊到背部的所有區域。

知道基本的動作形式,你就可以發揮創意,並使用我們各種工具來練習。

另外,在家鍛鍊時,就像我們之前說的,大多數人會忽略背部訓練,因此建議可以參考上方示範動作,打造完美背部肌肉線條。

我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。



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