這篇文章我們提供了九種在家中就能自己進行的背部訓練動作，讓您能夠全方位的有效強化身體後背側肌肉，即使不上健身房，在家也能進行全面的背部訓練。
訓練背部的肌肉，對於保持良好的良好體態、幫助支撐脊椎、維持身體姿勢、提高上肢功能性都至關重要。以下介紹九種無需昂貴的設備就能進行的背部訓練，這些訓練動作適合於任何人，並且能夠在家中輕鬆實施。
不論你是想要增強背部肌肉線條、改善體態，或是單純想要伸展背部肌肉，這九個居家訓練動作涵蓋了所有基本訓練及活動伸展，可以從中找到您的理想訓練選擇。
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彈力帶划船訓練
此動作為使用阻力帶的居家划船訓練，這個動作主要是透過模仿划船的動作，而由於是居家訓練，我們選擇使用簡單易操作且方便收藏攜帶的彈力帶作為阻力來源，這個訓練動作可以有效地強化背部的肌肉力量和肌肉線條。
概念解析
划船是經典的背部訓練動作，主要針對背部的主要肌肉群，包括闊背肌、斜方肌、後三角肌等肌肉以及手臂的肱二頭肌做訓練。
分解動作
- 起始姿勢：站立於地板上，雙腳平放踩住彈力帶，膝蓋微微彎曲，保持腰背挺直的情況下盡量讓軀幹平行於地面，雙手握住彈力帶。
- 向心動作：雙手手肘向身體後側後拉移動，拉動彈力帶，手臂自然彎曲，重點在於將肘部向身體後側拉，將彈力帶拉至身體側部，使用收縮背部肌肉帶動動作，在手肘過身體後可以稍微停留一會兒，感受背部肌肉的收縮。
- 離心動作：維持身體姿勢，自然慢慢將手臂向下延伸，恢復到起始位置。
重複以上動作 10~15 次直到感覺疲勞後，進行組間休息
注意事項
- 動作保持穩定：在執行動作時要保持動作穩定，並且在上下過程維持穩定的速度及控制軀幹不過度搖晃，避免導致受傷。
- 控制呼吸：在拉動彈力帶時吐氣，放鬆時吸氣，動作過程中保持呼吸不過度憋氣。
- 保持身體穩定：在動作過程中，保持腰背挺直，核心肌群緊繃，避免身體出現駝背或彎腰姿勢，以免脊椎承受不必要的壓力。
背部伸展
背部伸展訓練是一種針對背部肌肉和肩部肌肉的有效訓練動作，可以徒手操作也可以選用彈力帶、棍子或毛巾等家中隨手可得的工具幫助訓練。
概念解析
它有助於幫助啟動背部肌肉以及改善姿勢。這個動作主要是訓練背部肌肉，包括闊背肌、菱形肌、斜方肌和肩部後側的肌肉例如後三角肌。
分解動作
- 起始姿勢：平趴在地面或瑜珈墊上，雙手自然向前延伸，保持軀幹穩定不過度拱腰，雙腳自然伸直。
- 向心動作：雙手離開地面向上抬起，盡量將雙手抬高，後將手肘自然向身體靠近，過程保持挺胸姿勢，感覺背部收緊。
- 離心動作：維持雙手抬高，將雙手向前朝頭頂延伸，至雙手完全伸直。
重複以上動作 10~15 次或直到感覺疲勞後，進行組間休息
注意事項
- 注意個人身體狀況：根據自身的柔軟度和活動度去調整動作強度及動作幅度，避免肩膀或其他關節過度拉伸導致受傷。
- 注意身體姿勢：避免腰部腰椎過度彎曲，以免產生不必要的壓力或造成腰部的不適感。
硬舉
硬舉是一種非常全面的訓練動作，能夠訓練到整個身體的後側鍊，除了大腿後側臀部外，更能非常有效的強化背部的所有肌肉，一般在健身房都是使用槓鈴訓練，但在家中可以使用啞鈴、彈力繩或其他任何有重量的物品進行訓練。
這個動作能夠建構全身肌肉的力量和強化後側肌肉，在提升全身肌肉強度的同時並幫助燃燒大量熱量。
概念解析
硬舉主要運動到下肢的腿後側及臀部，也會使用到上半身背部的闊背肌、斜方肌、菱形肌、束脊肌等肌肉，同時這個動作也會刺激到核心和前臂的肌群。
操作正確的硬舉動作能夠很好的訓練到幾乎全身的肌肉，可以說是不可多得的好動作。
分解動作
- 起始姿勢：自然站在要操作的重量前，雙手與肩同寬，手臂自然向下延伸抓握住把手，保持軀幹穩定不駝背也不過度拱腰，雙腳自然微彎。
- 向心動作：保持背部肌肉收縮維持上半身穩定，全身繃緊保持張力，雙腳推蹬地面，雙腳出力伸直，胸口自然向上延伸向上站直。
- 離心動作：維持挺胸軀幹穩定，將臀部向後延伸，膝蓋自然微彎，雙手自然向下將重量放回地面。
重複以上動作 10~15 次或直到感覺疲勞後，進行組間休息
注意事項
- 動作準確：確保動作過程姿勢正確，避免過度挺腰或下背彎曲駝背，導致脊椎承受過大壓力。
- 控制動作幅度：在上拉和下放的過程中，控制動作的幅度，若感覺腰痠或不適可以在起始位置放軟墊等物將重量墊高，先從較短的行程開始練習。
- 呼吸配合：在上拉時呼氣，下放時吸氣，保持呼吸順暢並配合動作節奏，避免過度換氣或憋氣。
阻力帶面拉
阻力帶面拉是一種有效的肩部和上背部肌肉訓練動作，利用彈力帶提供的阻力來加強肩部及上背部的肌肉力量和穩定性。這個動作有助於改善姿勢，提升肩部健康，並提升肩關節的穩定及活動度。
概念解析
阻力帶面拉主要運動到肩部的三角肌後束肌群及旋轉肌袖，是一個對肩關節健康及穩定非常有幫助的肩部肌肉訓練動作。此外，它也能夠有效地刺激上背部的肌肉，包括菱形肌、斜方肌等肌肉。
分解動作
- 起始姿勢：站立或坐在椅子上，保持身體自然挺直，腹部收緊，將彈力帶一端固定在一個穩定的位置上，例如柱子、穩定的架子等地方。
- 向心階段：雙手握持彈力帶，雙手大拇指朝向頭部，手肘肘部向外展開並自然彎曲，將雙手及彈力帶拉至頭部兩側，直至手臂與地面平行，過程感受肩部和上背部的收縮。
- 離心動作：慢慢將手臂向前伸，將彈力帶往前並恢復到起始位置。
重複以上動作 10~15 次或直到感覺疲勞後，進行組間休息
注意事項
- 姿勢保持：動作過程中要保持身體穩定挺直，避免低頭或仰頭等不良姿勢。
- 肩部保持穩定：在拉動過程中要保持肩膀穩定，避免因為肩部出現聳肩或其他代償。
- 動作控制：穩定控制拉動的速度，避免快速拉動造成不標準的動作，並在過程中確保訓練動作有正確執行。
後三角飛鳥
後三角飛鳥是一項有效的肩部訓練動作，專注於訓練肩膀後方的肌肉，有助於提升肩部的穩定性、肌肉力量和肩部線條，居家訓練時器材可使用啞鈴、彈力帶或有一點重量的物品例如水壺等物。
概念解析
後三角飛鳥主要運動到肩膀後方的肌肉，主要是三角肌後側的部分。這個動作有助於強化肩背部的肌肉群，改善肩部姿勢，並提高上半身的肌肉協調性。
分解動作
- 起始姿勢：站立，保持軀幹自然挺直後盡量向前傾，理想上能在挺胸的姿勢下讓軀幹平行地面，腹部收緊，雙手持啞鈴，若使用彈力帶則建議將彈力帶一端踩在腳下後雙手握住彈力帶操作。
- 向心階段：保持身體姿勢，雙手向上向外拉開，保持肩胛骨穩定不過度收縮，手肘盡量往身體後側移動，雙手自然向外延伸，感覺肩膀後側肌肉收縮。
- 離心動作：慢慢將手臂向前伸，保持身體姿勢，雙手以穩定的速度向下恢復到起始位置。
重複以上動作 10~15 次或直到感覺疲勞後，進行組間休息。
注意事項
- 姿勢正確：保持軀幹挺直，避免過度彎曲腰背。
- 控制幅度：在拉開彈力帶的過程中，控制動作的幅度，避免過度拉伸或收縮肌肉，並保持肩胛骨的穩定，動作過程不出現過度內收或聳肩。
- 呼吸配合：吸氣時將重量向外向上拉開，吐氣時慢慢放回，保持呼吸順暢並配合動作節奏。
超人式
超人式是一種有效的背部訓練動作，可以幫助強化下背部肌肉，可以幫助改善姿勢，並增強核心穩定性。
概念解析
超人式主要運動到背部肌肉，包括束脊肌、多裂肌等。這個動作有助於提升下背部的力量和穩定性，可以幫助改善上半身的姿勢。
分解動作
- 起始姿勢：平躺在瑜伽墊或地板上，腹部貼地，手臂伸直放在頭部前方，雙手掌心朝下平放在地板上。
- 向心動作：用背部力量抬升上半身和雙腿，同時保持腹部貼地和臀部收緊，使身體呈現一個向上凸起的弧形。
- 等長動作：可以在最高點停留維持身體姿勢，感受背部肌肉的收縮和拉伸，保持呼吸順暢，維持身體姿勢約 10~15 秒。
- 離心動作：慢慢放下身體，回到起始姿勢，注意控制動作，避免向下。
注意事項
- 保持姿勢正確：保持脊椎自然曲線，避免特定段落脊椎過度彎曲或腹部向上抬離開地面。
- 控制動作：在抬升和放下身體的過程中，要控制動作的幅度和速度是穩定的，此外，要避免使用手或腳甩動的慣性來完成動作，以免對關節造成過度壓力或拉傷。
背部伸展訓練動作
貓牛式
貓牛式伸展是一個非常常見的伸展動作，源自於瑜珈也是瑜珈的基本動作之一，有助於放鬆背部肌肉，加強脊椎的靈活性，並改善身體姿勢。
概念解析
貓牛式伸展主要針對背部肌肉和核心肌群進行伸展和活動。在貓姿勢時，腰胸向上拱起，此時背部及腰部的肌肉會得到拉伸，脊椎自然呈現彎曲姿是，有助於改善背部或腰部僵硬的問題。
在牛姿勢時，腰背自然向前凸起朝地面靠近，改為伸展前側核心的肌肉，此外前側的脊椎也會得到伸展，這個動作有助於幫助伸展背部和脊椎。
分解動作
- 起始姿勢：呈現四足跪姿，雙手擺放於肩部下方和雙膝於髖部著地，雙手和雙膝與肩同寬，自然保持脊椎中立。
- 貓姿勢：自然呼吸，慢慢將背部彎曲，將頭部放鬆向下，同時提起下巴，使背部形成一個上凸的弧形。
- 牛姿勢：自然呼吸，慢慢向上抬頭，同時將脊椎緩慢向下往地面靠近，讓背部成為一個下凸的弧形。
- 貓牛交替：反覆進行貓姿勢和牛姿勢，每個動作可以持續5~10秒鐘，並配合呼吸節奏重複動作。
注意事項
- 呼吸配合：在過程中自然呼吸，保持呼吸順暢有助於放鬆身體和肌肉。
- 動作範圍：在貓姿勢和牛姿勢時，根據自己的身體程度進行動作，避免過度拉伸或造成不適，此外動作應緩慢進行，盡量避免過快或過猛的動作。
嬰兒式
嬰兒式伸展也是一種常見的瑜伽姿勢，可以幫助我們伸展和放鬆背部、腰部、臀部的肌肉。這個姿勢的名稱源於姿勢的模樣類似於嬰兒在子宮中的姿勢。
概念解析
嬰兒式伸展主要針對背部肌肉、骨盆肌群和臀部進行伸展和放鬆。通過身體放鬆向前彎曲及伸展，搭配呼吸，可以幫助舒緩背部緊繃和壓力，同時增加脊椎的靈活性。
分解動作
- 起始姿勢：在瑜珈墊、床上或地上呈現跪姿，雙膝與髖關節同寬，腳背平放在地面上，雙手自然向前伸直放在地面上。
- 前彎動作：慢慢向前彎曲上半身，將身體向前向下延伸，目標是可以讓額頭輕觸碰地面，雙手伸直向前，胸部貼近大腿，臀部放鬆。
- 延展肌肉：保持伸展姿勢，深呼吸，感受背部和臀部肌肉的拉伸和放鬆，並記得保持呼吸：保持伸展姿勢並持續深呼吸，維持著輕鬆的呼吸節奏，隨著每次呼吸，身體會自然地慢慢放鬆。
注意事項
- 動作範圍：每個人的身體柔軟度和活動度不同，請尊重自己的身體感受，避免過度拉伸或不適，當伸展過程出現不適或痠麻脹痛時應立即停止並諮詢醫療專業。
- 保持呼吸順暢：伸展的過程應保持呼吸暢順，不要憋氣，當需要憋氣時通常代表伸展過度了，建議稍微減少動作幅度。
- 避免快速的動作：這個動作是一個溫和的伸展動作，重點是慢慢伸展及保持身體姿勢，並逐漸增加停留的時間，持續伸展和放鬆身體，應避免過快或過猛的動作以達到最佳的伸展效果。
胸椎旋轉闊背肌伸展
胸椎旋轉闊背肌伸展是一種針對背部肌肉和胸椎的伸展運動，有助於幫助伸展背部肌肉並提高胸椎和肩關節的柔軟度和活動度。這個動作通常用於舒緩背部僵硬和減輕背部張力。
概念解析
胸椎旋轉闊背肌伸展主要針對背部的闊背肌進行伸展。通過讓胸椎產生旋轉動作，可以拉伸背部肌肉和幫助肩胛骨與脊椎活動，有助於改善姿勢和減少背部的緊蹦感。
分解動作
- 起始姿勢：呈四足跪姿在瑜珈墊、床上或地板上，雙手放於肩膀正下方，雙膝置於臀部正下方，雙手及雙膝自然與肩同寬，保持脊椎自然的狀態，不必過度挺胸或拱腰。
- 旋轉動作：慢慢將上半身向一側轉動，用一隻手的手掌放在地上支撐，同時另一隻手向反方向延伸。
- 延展肌肉：將延伸的手盡量伸展出去，過程感受背部肌肉和胸椎的拉伸，保持姿勢並自然呼吸，感受伸展的狀態，伸至最遠後停留 10~30 秒。
- 換側重複：換側進行相同的動作，向另一側旋轉，保持呼吸暢順。
注意事項
- 動作範圍：每個人的身體柔軟度和活動度不同，請尊重自己的身體感受，避免過度拉伸或不適，當伸展過程出現不適應立即停止並諮詢醫療專業。
- 保持呼吸順暢：伸展的過程應保持呼吸暢順，不要憋氣，當需要憋氣時通常代表伸展過度了，建議稍微減少動作幅度。
- 避免快速的動作：這個動作是一個溫和的伸展動作，重點是慢慢伸展及保持身體姿勢，並逐漸增加停留的時間，持續伸展和放鬆身體，應避免過快或過猛的動作以達到最佳的伸展效果。
你有圓肩嗎？教練教你判斷方法與如何改善圓肩
圓肩是不少久坐上班族的困擾。但怎麼樣才算是圓肩，又該如何判斷自己是否有圓肩呢？本文由專業教練告訴您，如何判別是否有圓肩的狀況，並提供三個改善圓肩的訓練動作。
諮詢專業教練
我們的文章僅應用於傳遞產品訊息與教育目的，不應被視為醫學建議。 如果您有其他疑慮，請諮詢專業運動與健身教練。
常見問答
背部訓練動作應該每週訓練幾次?
建議每個肌群應每週訓練 2~3 次，伸展動作則可以每天操作，但還是端看整體訓練計畫以及個人作息決定。
如果我沒有以上文章提及的器材該如何訓練？
建議可以使用相似的器材或家中稍微有點重量的器具當作訓練工具，例如：背包裝書本代替槓鈴做硬舉、水壺裝水代替啞鈴等，可以發揮創意幫助達到訓練效果。此外，大部分的簡易器材例如彈力帶、啞鈴、壺鈴等居家訓練工具都可以在 Myprotein 的官網上找到。
如果不確定自己在家訓練時動作和姿勢是否正確該怎麼辦?
確實，進行訓練時，確保動作及姿勢的正確非常重要。如果不確定自己的動作是否正確，有幾種方法可以解決這個問題：
首先，建議訓練時可以將自己訓練的姿勢及動作錄影下來，再觀察影片中自己的動作和教學網站上影片中的示範動作是不是有一致，可以幫助您更容易發現自己動作的錯誤並幫助改善。
其次，如果你有機會，可以直接請教健身教練或其他運動專業人士來幫助您檢查動作。可以透過實體課程、線上課程或其他方式得到專業人員提供的指導，並可以透過運動專業人員的回饋，再根據您的個人情況進行調整和建議。
最後，當您執行訓練動作時，要仔細注意身體的感覺，正確的動作應該感覺到穩定的關節活動，並在訓練的肌肉上有拉伸或收縮感。但如果有感覺到不適或不正常的疼痛或肌肉拉扯，建議應馬上停止動作，重新評估姿勢並洽詢專業醫療或運動人員。
