無器材居家健身｜9 大腹肌訓練

健身計劃中，大家最容易忽視的其中一項就是核心訓練，主要是因為做完一組腹肌訓練後，感受不太到燃脂的感覺。所以，為了讓訓練過程更容易，本文就要介紹 9 種不需要器材就可以在家做的腹肌訓練。過去的腹肌訓練本來就也用不太到器材，當時的訓練強調「重量不重質」，這是源自於只要不斷運動特定部位，就可以達到減脂的效果的信念。但別擔心，拜現代運動科學所賜，我們現在都知道這麼做無濟於事，雖然脂肪沒有減少，但我們還是可以從錯誤中學習。今天要介紹的腹肌自重訓練很適合鍛煉核心肌群，而且不需要任何器材就可以在家輕鬆做！

 

1. 捲腹

https://youtu.be/wY1zLTSm4VA

捲腹仍是最為人熟知的腹肌運動，這是有原因的，因為它能練到整個腹部，每做一次肌肉都能充分收縮。

• 仰躺於地，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，雙臂可以交叉抱胸或將手放在額頭兩旁。
• 腹部肌肉出力，抬起身體讓胸腔往臀部靠，下背部的最下方不要離地。
• 肌肉收緊後，身體回到起始位置，仰躺於地。

1 組 10 - 20 次，共 3 組，隨著進步增加次數。切記，捲腹不等於仰臥起坐，您只能收縮腹部的肌肉，而不是動整個身體，讓上半身去貼膝蓋。

 

2. 交換碰跟捲腹

https://youtu.be/nuZCPdQbBLw

• 仰躺於地，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。
• 雙腳和雙膝併攏，彎曲雙膝讓腿部貼近臀部。
• 雙手放在身體兩側，左側腹斜肌出力，以左手觸碰左腳跟，然後馬上換右側腹斜肌出力，以右手觸碰右腳跟，這樣算一次。
• 繼續重複動作達到制訂的組數和次數。

1 組 30 次（單側），共 3 組 30 次，隨著進步增加次數。要達到最好的效果，可以在收縮腹部和腹斜肌時，讓上半身離地一英寸左右，才不會造成摩擦。

 

3. 棒式（平板支撐）

https://youtu.be/s0nBcaE6QLo

棒式跟前面的運動有點不一樣，它可以練到整個核心肌群，以穩定身體的其他部位。因為棒式是採計時的方式訓練，所以會是一場心理戰。

• 採伏地挺身預備姿勢，但將前臂貼地、雙手握拳，手肘位於肩膀下方。
• 撐好身體、維持姿勢。

1 次 30 秒，共 3 組，隨著進步增加次數，休息和運動時間維持 1 : 1。要增加難度，可以讓手肘稍微往前一些，或是在背部負重，最簡單的方法就是背背包。

 

4. 登山式

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

登山式訓練肌肉收縮和穩定度，可以提升身體的訓練量承受能力，是很好的動態訓練。

• 採伏地挺身預備姿勢。
• 身體維持穩定，將右膝抬至胸前，做的時候右腳前掌可以貼著地，或也可以完全抬起右腳，讓腳掌懸空。
• 右腿回到起始位置時，左腿重複該動作。 

1 組單腳做 20 次，共 4 組。做登山式時要快，但同時掌握身體的動作，在各種腹肌訓練結束後，登山式是很好的收為運動，可以提升身體的訓練量承受能力。

 

5. 抬腿

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

• 想練練不到的下腹部，抬腿會是最適合的運動。
• 仰躺於地，將雙腿伸直、腳尖朝前，可以把手放在臀部下支撐身體。
• 緩慢抬起雙腿，約離地面 1 英尺，再慢慢放下。
• 在練習結束前，不要讓雙腳碰地。
• 可以選擇計時或依照組數來訓練。

1 組 15 次，2 - 4 組。抬腿對下腹肌來說是很痛苦的訓練，但之後的成果是值得的。

 

6. 單車式捲腹

https://youtu.be/mjujbdvm4Wg

單車式捲腹是動態的捲腹訓練，可以讓訓練變得更有趣，著重鍛鍊腹斜肌、前鋸肌和腹部肌肉。

• 呈捲腹的起始動作，將雙手放在額頭兩側，讓手肘彎曲，並抬高雙腳，稍微彎曲膝蓋。
• 收緊腹肌，左手肘輕觸右膝。
• 再換右手肘輕觸左膝，同時右膝回到起始位置。

1 組 30 次，共 3 組。動作越快越好，但還是要能夠掌握身體的動作。

 

7. 派克捲腹

https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc

• 仰躺於地，抬起雙腿並伸直，將雙腿緩緩往下放，直到還感受得到下背部和地板之間的壓力。
• 伸直雙臂，肩膀和上背部出力，以抬起上半身讓脊椎離地，手指往腳尖的方向伸展。
• 慢慢回到起始位置。

1 組 10 次，共 4 組。派克捲腹對鍛鍊下腹肌非常有效，任何腹肌訓練都可以用它收尾。

 

8. 反向捲腹

https://youtu.be/i3F0ZQIihf8

• 仰躺於地，雙手放在身側，伸屈雙腿，使之高於臀部。
• 雙腿放低，同時控制下背部的肌肉。
• 雙腿回到起始位置時，不是用抬起臀部時的動力，而是要感覺到腹部收縮。

1 組 15 次，共 3 組。照自己的步調練習反向捲腹，如果姿勢正確，不用急著一次做很多次。

 

9. 懸體支撐

https://youtu.be/kv9uYtRzQPY

懸體之稱的姿勢如果正確，可以感受到極大的痛苦，它會持續用到整個核心肌群，從做動作的第一秒您就可以感受到。

• 仰躺於地，雙腳朝前，手臂高舉過頭向上伸直。
• 收緊核心肌群，雙腳和雙臂離地約 8 英寸，維持這個姿勢不動。

一次維持 20 秒，共 3 組。動作越做越好時，就可以延長時間，運動和休息的時間為 1:1。

 

重點整理

既然已經學會最棒的居家腹肌訓練，那就沒有理由逃避鍛鍊腹肌啦！有腹肌不只好看，強大的核心肌力是其他健身動作的根基，所以為了自己好，乖乖鍛鍊核心肌群，讓自己可以迎擊複合動作吧！