營養知識

為什麼碳水化合物不是敵人?不同類型的碳水化合物和益處

當今時代的飲食中,我們視碳水化合物為敵人——我們對它的誤解從會讓體重瞬間增加、體脂百分比增加,到最主要的一點:碳水化合物會毀了我們的健身目標。

但這些都是事實嗎?還是說,若吃對碳水化合物,它其實就能幫你達到健身目標呢?就讓我們了解一下吧。

碳水化合物

什麼是碳水化合物?

碳水化合物是人體主要的能量供給來源,我們日常活動中都需要碳水化合物。碳水化合物攝取量不足可能會造成:

  • 抽筋
  • 疲勞
  • 精神不佳

任何有在規律運動的人都需要補充肝糖儲存量,因為人體在健身時會消耗肝糖。因此,攝取碳水化合物是必要的。

碳水化合物對人體維持賀爾蒙平衡也扮演著重要的角色,這對最終人體機能與表現至關重要。

如果你的血糖值不規律,你更容易產生吃垃圾食物的渴望。

然而,很多人對碳水化合物多少還是會害怕——其實你只要了解哪種碳水對你的健身目標有益就好了!

不同種類的碳水化合物

碳水化合物主要可以被區分為兩種:單一碳水化合物 ( 糖類 ) 和複合碳水化合物 ( 澱粉和纖維 )。

這兩者之間的差別是,單一碳水化合物顧名思義,分子結構較單純,而複合碳水化合物的分子結構較複雜,這會影響它被人體吸收的狀況。

什麼是單一碳水化合物?

單一碳水化合物由 1 至 2 個糖分子所組成。由於單一碳水的結構單純,可以快速被消化且較能快速提高血糖。

在攝取單一碳水時,這些糖分直接以葡萄糖的形式被吸收至血液中,而葡萄糖能立即提供人體能量。這很有可能增加脂肪儲存量,若這些脂肪未被燃燒或耗盡,可能會導致肥胖以及其他健康問題。

  • 白飯
  • 白麵包
  • 餅乾與甜餅
  • 汽水與含糖飲料
  • 甜點與蛋糕

什麼是複合碳水化合物?

複合碳水化合物由長鏈的糖分子組成。由於分解時間較長,因此相較單一碳水化合物,需要更多時間消化。

這會讓分解過程變慢,並長時間持續供應我們所需的能量。複合碳水化合物需要較多時間才能轉化,因此它在人體中會不斷被消耗殆盡。因此,那些轉換為脂肪的糖分不會大量儲存於體內。

燕麥片

 

碳水化合物的好處有哪些?

在進行高強度運動時,碳水化合物是人體主要的燃料來源。適量攝取碳水能讓你的表現、訓練與修復達到最佳化。碳水化合物可以從多種不同來源取得,當你正確地攝取碳水時,這些不同的碳水來源都能以不同方式幫助你。

 

複合碳水化合物

複合式碳水能幫你獲得飽足感並控制血糖,讓你長時間維持飽足感。若你想改變自己的身體組成並變瘦,複合碳水真的就能帶來幫助。

最重要的是,如全麥類的複合碳水化合物一般來說都包含一系列的維他命與礦物質,這對維持身體健康極為重要。

 

單一碳水化合物

當你需要快速補充能量,像是於訓練前、甚至訓練過程中補充能量,單一碳水化合物是絕佳的燃料選擇。

高升糖指數的單一碳水也能幫助復原。有證據指出,高升糖指數的碳水化合物,如麥芽糊精,亦能更快速地補充肝糖儲存量。如果你的訓練量大,像是每兩天健身一次,那麼單一碳水對你的身體格外有益。

不過單一碳水化合物也有缺點——其中最大的缺點是,可能會影響牙齒健康。因此,單一碳水不應該是你的主要碳水化合物來源。在理想狀況下,它應該只被用來作為運動後的燃料補充,並增進復原度。

 

如何利用升糖指數

升糖指數是碳水化合物根據其被攝取後提升血糖的速度,從 0 到 100 排序而成。

 

低升糖指數碳水

這些碳水化合物營養非常豐富,富含維他命以及纖維。纖維無法被人體消化,且會讓其他碳水化合物的消化過程變慢,因此可以幫住你控制食慾。

低升糖指數食物可以提供穩定能量來源,幫助運動表現。若你的目標是減重,低升糖指數食物是飲食中最佳的碳水化合物選擇。

 

高升糖指數碳水

高升糖指數食物容易被人體消化並吸收,讓血糖急速升高。

這些食物糖分較高,通常是加工食品。當你吃進並消化這些物,它們含有大量的葡萄糖。這些葡萄糖若沒有被耗盡或燃燒,就會以脂肪的形式儲存於體內。

不過,你可以多加利用高升糖指數食物,例如:在訓練過後攝取高升糖指數食物,能讓你率先補充訓練時耗盡的肝醣。

米飯

 

重點整理

的確,吃進大量高升糖指數碳水可能導致體重與脂肪增加,但它們還是有好處的。因此,我們必須提高警覺、積極了解我們攝取特定的碳水化合物含量有多少,以及其種類為何。理想情況是,複合碳水化合物應該作為你飲食中碳水攝取的主要來源,而單一碳水化合物能幫你在訓練過後補充能量、幫助復原。

不論你的健身目標為何,對碳水化合物避之唯恐不及絕非正解。要記得,碳水仍是提供能量的主要來源啊!最佳做法是,回顧你攝取的碳水量以及種類為何,並判定他們是高升糖指數碳水?還是低升糖指數碳水?並記得,達到適量與平衡,才是關鍵所在。

我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的,不應作為醫學建議。 如果您擔心,請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。



Liam Agnew

Liam Agnew

運動營養師和私人教練

Liam 是國際運動營養學會認證的運動營養師,並註冊了英國飲食協會的運動和運動營養認證。 他擁有體育和運動科學學士學位,並且畢業於 ISSN 應用運動和運動營養學位。

Liam 是一位經驗豐富的私人教練,通過實用且經實證的練習和營養建議幫助客戶實現健康和健身目。 在閒暇時間裡,Liam 參加了許多舉重比賽,也喜歡爬山、踢足球,並在廚房裡拓展他的食譜。 在這裡了解更多關於 Liam 的經歷。