如果你有跟上最新的飲食流行，那麼顯然生酮飲食會是你的飲食選擇。但要開始進行這種飲食方式可能蠻複雜的——你到底能吃些什麼呢？別擔心，有我們在。當你遵循生酮飲食法，你應該要選擇巨量營養素中的健康食物。它們的碳水量應最低，理想狀況下應該還要含有健康脂肪。以下是你在進行生酮飲食法的時候能吃的食物。
海鮮類
海鮮和貝介類食物是蛋白質含量高、低碳水又健康的飲食選擇，包含生酮飲食。鮪魚和鮭魚富含 n−3 脂肪酸，對心臟健康有益。易保存又便宜的選項包含沙丁魚以及鯷魚罐頭。至於貝介類家族的食物，蛤蜊和貽貝都含有高量脂肪酸。不論進行哪種飲食方式，都建議每週至少攝取兩次海鮮食物。
- 海鮮 ( 100 克 ) | 脂肪 | 蛋白質 | 碳水化合物
- 鮭魚 | 8 克 | 22 克 | 0 克
- 沙丁魚 | 18 克 | 22 克 | 0 克
- 鮪魚罐頭 | 31 克 | 5 克 | 0 克
- 鯷魚罐頭 | 16 克 | 35 克 | 0 克
- 貽貝 | 20 克 | 2 克 | 4 克
低碳水蔬菜
蔬菜的纖維含量高，一般來說碳水含量也低，因此為生酮飲食中最健康的食物。若要選擇碳水含量最低的食物，最好選十字花科蔬菜 ( 青花菜、甘藍菜、花椰菜、抱子甘藍 ) 以及那些含水量高的蔬菜 ( 芹菜、番茄、甜椒 )。洋蔥和大蒜是絕佳的低碳水蔬菜，可以為你的食物添加風味。
- 蔬菜 ( 100 克 ) | 脂肪 | 蛋白質 | 碳水化合物
- 青花菜 | 0 克 | 3 克 | 7 克
- 甘藍菜 | 0 克 | 1 克 | 6 克
- 花椰菜 | 1 克 | 3 克 | 4 克
- 抱子甘藍 | 1 克 | 3 克 | 4 克
- 甜椒 | 0 克 | 1 克 | 9 克
高脂肪乳製品
由於牛奶含有乳糖 ( 牛奶中的糖 )，因此碳水含量自然就高。若要在進行生酮飲食的時候攝取含鈣食物，可以著重在以下幾種食物：
- 起司：像切達起司這種硬質起司的碳水含量通常比山羊起司或菲達還要低。
- 若你想在咖啡裡添加一些乳製品，鮮奶油是個不錯的選擇。
- 也可以少量攝取奶油 ( 盡量不要攝取太多，它屬於高飽和脂肪 )。
- 橄欖油或椰子油也是絕佳的奶油替代品。
- 全脂、無調味的奶油乳酪、優格，或茅屋起司：優格、奶油乳酪和茅屋起司應作為佐料，少量添加，因為它們在這個清單中屬於高碳水選項。
- 乳製品 ( 100 克 ) | 脂肪 | 蛋白質 | 碳水化合物
- 切達起司 | 33 克 | 25 克 | 1 克
- 奶油 | 81 克 | 1 克 | 1 克
- 橄欖油 | 100 克 | 0 克 | 0 克
- 椰子油 | 100 克 | 0 克 | 0 克
- 茅屋起司 | 4 克 | 11 克 | 3 克
動物蛋白
所有肉類，包含雞肉和豬肉肉品的碳水含量都很低，但它們的脂肪含量各有不同。雖然超大一盤培根聽起來很美味，但這並非最健康的選擇。盡量選擇更有機、放牧型的牛肉產品，以及最低加工的豬肉食品 ( 以限制鈉攝取量 )。雞腿肉或火雞有更多脂肪，如此一來能讓你均衡攝取各種巨量營養素。雞蛋也是不錯的高蛋白早餐選擇，或是一天中當作點心來吃。
- 動物蛋白質 ( 100 克 ) | 脂肪 | 蛋白質 | 碳水化合物
- 肌肉 | 2 克 | 24 克 | 0 克
- 瘦牛肉碎 | 10 克 | 20 克 | 1 克
- 豬里肌 | 5 克 | 29 克 | 0 克
- 火雞 | 1 克 | 16 克 | 3 克
- 雞蛋 | 12 克 | 11 克 | 1 克
植物蛋白
你的蛋白質攝取未必要來自於動物，因為你會因此攝取高飽和脂肪。因此你可能也會希望選擇一些植物性食物。其實你可以以純素食或素食的方式遵循生酮飲食法，只要你小心攝取你的營養素。要注意的是，常見的植物性蛋白質來源如青豆或豆類，也含有碳水化合物，因此你可能需要避免這些食物。像是堅果類或是種子類食物以及大豆產品，都是不錯的選擇。
- 植物蛋白質 ( 100 克 ) | 脂肪 | 蛋白質 | 碳水化合物
- 豆腐 | 7 克 | 13 克 | 1 克
- 核桃 | 65 克 | 15 克 | 14 克
- 花生 | 53 克 | 24 克 | 10 克
- 奇亞籽 | 29 克 | 22 克 | 3 克
- 巴西堅果 | 66 克 | 14 克 | 4 克
點心
堅果類和種子類富含健康脂肪，且碳水化合物含量低。不過要注意那些調味過、或是加了一堆鹽巴的堅果種子類。酪梨和酪梨醬是很讚的生酮點心，可以和低碳蔬菜搭配著吃。橄欖和鷹嘴豆泥也是其他簡易的選項，你也可以結合其他種類中的低碳水食物一起吃，如肉類或起司。
- 點心 ( 100 克 ) | 脂肪 | 蛋白質 | 碳水化合物
- 鷹嘴豆泥 | 25 克 | 7 克 | 11 克
- 酪梨 | 15 克 | 2 克 | 9 克
- 橄欖 | 22 克 | 1 克 | 1 克
- 奶油起司 | 22 克 | 6 克 | 4 克
- 火腿 | 3 克 | 22 克 | 2 克
重點整理
這些食物種類都是所有食物中健康、低碳水的選擇。只要盡量選那些含有較健康脂肪的食物 ( 植物性取代動物性 )，以及適量的蛋白質食物以確保自己在生酮飲食中達到各項營養素的目標。
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
