BCAA 支鏈氨基酸 | 效果與副作用

BCAA 支鏈氨基酸是一種從1980年開始流行的營養補充品，但到現在還適合做為幫助人們增加肌肉的方法嗎？本篇文章將會幫助您快速了解當前的科學共識，還有在什麼樣的情況之下，BCAA 支鏈氨基酸可以產生最大影響。

在這篇文章中，你可以學到：

BCAA 支鏈氨基酸是什麼？
BCAA 支鏈氨基酸怎麼運作？
BCAA 支鏈氨基酸的效果
BCAA 支鏈氨基酸什麼時候吃？
BCAA 支鏈氨基酸的服用量與副作用

BCAA 支鏈氨基酸是什麼？

肌肉蛋白質由20種氨基酸組成－9種必需氨基酸和11種非必需氨基酸。必需氨基酸不能由身體合成，需要從飲食中攝取。九種必需氨基酸中的其中三種稱為 BCAA 支鏈氨基酸（為亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。）亮氨酸是一種特別重要的 BCAA，因為它啟動了肌肉蛋白質開始合成的作用。BCAAs存在各種高蛋白食物中，也可以把它做成粉末或膠囊形式的補充劑。

BCAA 支鏈氨基酸怎麼運作？

吃高蛋白質和 BCAA 支鏈氨基酸可以增加身體肌肉蛋白質合成的速度。正向的蛋白質平衡對增長肌肉來說很重要。在你的身體裡，肌肉蛋白質持續轉換，分為肌肉蛋白質生成時期（MPS）與肌肉蛋白質分解（MPB）時期。

如果肌肉蛋白質生成總量大於肌肉蛋白質分解，就會產生肌肉。反之，如果MPB超過MPS，結果就會損失肌肉。

食用 BCAA 支鏈氨基酸營養補充品可以幫助提高身體的肌肉蛋白質合成率。增加的MPS可以讓蛋白質平衡，並且提高肌肉增加的可能性。

BCAA 支鏈氨基酸效果

幫助增大與增加肌肉

由於 BCAA 支鏈氨基酸最初被發現可以增加MPS速率， BCAA 支鏈氨基酸營養補充品通常用於幫助肌肉生長。儘管如此，證據並不足夠支持只用 BCAA 支鏈氨基酸就可以幫助增大肌肉的理論。目前文獻中的觀點是 BCAA 支鏈氨基酸為肌肉蛋白質合成的基礎。然而，需要存在所有必需氨基酸來維持肌肉蛋白質的合成速率才能形成肌肉。因此，在尋找好的乳清蛋白補充品時，選擇含有所有必需氨基酸和豐富 BCAA 支鏈氨基酸的良好乳清蛋白補充品是幫助肌肉增長更好的策略。

肌肉酸痛和恢復

很多研究顯示，BCAA 支鏈氨基酸可以減輕強化訓練後肌肉酸痛的感覺，對於那些在練腿的隔天痠痛到很難站起來的人來說是個好消息！然而，BCAA 支鏈氨基酸幫助恢復卻幾乎不會減弱肌肉性能。例如，最近的一項研究顯示，在補充了BCAA之後，垂直跳躍和跳躍深蹲的表現完全沒有受影響。為了幫助恢復，達到每日所需卡路里攝取與蛋白質攝取似乎是關鍵因素。

低蛋白餐救星

雖然缺乏對於 BCAA 支鏈氨基酸用於肌肉生長和恢復的證據，但 BCAA 支鏈氨基酸在某些情況下會為人們帶來益處。最大好處之一是它可以“解救”蛋白質含量低的一餐。研究表明，在含有6.25克乳清蛋白的飲料中添加5克亮氨酸對肌肉蛋白質合成的影響與含有25克乳清蛋白的飲料相同。

如果您的食物攝取量有些超出您的控制範圍，這可能會非常有用。例如，在工作中遇到忙碌的一整天會議，唯一的選擇就是簡單的三明治餐。擁有 BCAA 支鏈氨基酸，可以幫助確保您的低蛋白質膳食仍將提高肌肉蛋白質合成率。

有些蛋白質來源含有較低的 BCAA 支鏈氨基酸

並非所有蛋白質來源都含有相同量的 BCAA 支鏈氨基酸。植物性蛋白質來源如小麥，火麻和大豆，其BCAA含量低於乳製品、蛋類、肉類和魚類等蛋白質來源。這對於素食者，全素者或任何努力在其飲食中包含富含BCAA的蛋白質來源的人尤其重要。雖然通過混合蛋白質來源可以增加膳食的氨基酸攝取，但BCAA可以提供非常簡單的解決方案，確保您的素食或純素餐對肌肉蛋白質合成率的影響最大。

食慾

高蛋白質飲食的作用之一是蛋白質提供的飽腹感反應（飽足感）。如果你正在努力為你的健康和健身目標吃足夠的蛋白質，那麼補充 BCAA 支鏈氨基酸可以確保儘管吃了較少的蛋白質，還是能最大限度地提高MPS率。研究還表明，海拔引起的缺氧會抑制食慾。對於任何在高海拔訓練的人來說，BCAA 支鏈氨基酸可以增強蛋白質在你的膳食中的作用來幫助抵抗食慾下降的影響。

BCAA 支鏈氨基酸怎麼吃？

有證據顯示，無論特定食物攝入的氨基酸含量多少，MPS率都會恢復到基線水平的飽和點。因此最好的方法是每天定期服用 BCAA 支鏈氨基酸，同時攝取蛋白質和 BCAA 含量較低的飲食。

BCAA 支鏈氨基酸服用量

若在用餐時間服用，BCAA 的服用量將會取決於飲食中的 BCAA 含量。一般建議，3-5克 BCAA 即可增加 MPS 率。為了最大限度地提高肌肉的合成率，BCAA 支鏈氨基酸應與所有其他必需氨基酸結合使用。

副作用

如果您正在懷孕或是需要哺乳，則不建議您服用 BCAA 支鏈氨基酸。目前還沒有足夠的證據顯示這樣做是安全的。

結語

儘管有證據顯示，若只攝取 BCAA 支鏈氨基酸沒有加上其他必需氨基酸，不足以增強肌肉質量，但如運動營養領域大部分的研究，整體的觀點和相關性是關鍵。

目前運動營養學文獻中的觀點是，將 BCAA 支鏈氨基酸添加到蛋白質含量低的膳食中將有助於最大化您的身體肌肉蛋白質合成率。對於那些努力攝取足夠蛋白質，卻深受飽足感所苦與高海拔缺氧影響食慾的人來說，也是有幫助的。

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Liam Agnew 運動營養師和私人教練

Liam 是國際運動營養學會認證的運動營養師，並註冊了英國飲食協會的運動和運動營養認證。他擁有體育和運動科學學士學位，並且畢業於 ISSN 應用運動和運動營養學位。

Liam 是一位經驗豐富的私人教練，通過實用且經實證的練習和營養建議幫助客戶實現健康和健身目。在閒暇時間裡，Liam 參加了許多舉重比賽，也喜歡爬山、踢足球，並在廚房裡拓展他的食譜。在這裡了解更多關於 Liam 的經歷。

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