檸檬酸鎂是什麼？其功效、副作用與建議用量

什麼是檸檬酸鎂？

鎂是一種天然的礦物質，在人體中扮演著非常重要的角色，人體從細胞、肌肉、骨骼、神經到心臟的運作都有賴於它！若飲食均衡，基本上可以攝取到足夠的鎂，但在某些情況下，鎂流失的速度可能會超過您從食物（ 如綠色蔬菜、菠菜、堅果和穀物 ）攝取的速度。檸檬酸鎂是碳酸鎂和檸檬酸的化合物，身體缺鎂時，醫生常會開檸檬酸鎂作為補充劑。男性每日建議攝取 410 - 420 毫克的鎂，女性每日則建議攝取 310 - 320 毫克。當您飲食不均衡或生病時，身體就有可能會缺鎂。檸檬酸鎂的另一個成分—檸檬酸存在於柑橘屬的水果中，是一種天然的酸度調節劑，能提升人體其他抗氧化劑的活性。

功效

根據美國國家衛生研究院的膳食補充品辦公室（ ODS ），鎂為人體含量第四多的礦物質，大約一半存在於牙齒和骨骼中，其餘則存在於組織和重要器官。鎂是人體中不可或缺的元素，參與了 300 多種生化反應，同時讓肌肉、神經和免疫系統維持正常機能。作為健身和訓練後的補充品，鎂有助於減輕疲勞感、平衡人體電解質。鎂能夠協助人體產生能量、有助於大腦和心臟的運作，它還能維持血壓穩定，並將葡萄糖轉化為大腦所需的能量。在醫學上，檸檬酸鎂能夠將水分吸收至腸道刺激蠕動，因此可作為瀉鹽使用，以促進排便、緩解便秘。除此之外，鎂可能是您一直在尋找的救星！它能夠預防劇烈運動後的夜間腿部痙攣。基爾大學的研究顯示，檸檬酸鎂可以取代奎寧，治療此症狀。

副作用

檸檬酸鎂對人體並非有害物質，但建議既有身體狀況的人、孕婦和兒童在使用前先尋求醫療建議。最常見的副作用包括腹瀉、脹氣、腹痛、嘔吐、噁心和電解質失衡，服用過量則會導致低血壓、嗜睡和心率減慢。

建議用量

若想在健身後攝取檸檬酸鎂，您必須考量您缺乏的營養和訓練的需求，攝取對的營養才能讓身體機能正常運作並發展。作為膳食補充品，我們建議每日攝取 2 克檸檬酸鎂（鎂含量約 300 毫克）。這邊要再提一次副作用，您要注意您從其他來源或補充品中攝取了多少的鎂，避免服用過量導致腹瀉。

檸檬酸鎂錠 vs. 檸檬酸鎂粉

攝取補充品時該選擇攝取錠劑還是粉劑？這個爭論的答案絕對是由您決定，端看您自身的考量，像是吸收速度、溶解難易度、價錢和服用便利性。粉劑與液體混合後較容易被吸收，因此人體可以快速補充所需的營養成分，而錠劑則多了一層障礙讓消化系統分解。服用錠劑能夠確保每次攝取的劑量，而粉劑在服用時有可能會灑出搖杯或灑在健身包裡。另一方面，錠劑價格較高，且要吞下一定數量的錠劑對一些人來說可能會有困難，反之粉劑則較方便，只需要舀幾匙便可以加入果汁或乳清中服用。