居家徒手運動打造翹臀

鍛鍊臀肌、練出翹臀。我們當然希望穿瑜珈褲、短褲、或正裝的時候可以看得出美美的翹臀，但鍛鍊臀肌的目的不只是為了這個。擁有強壯的臀肌很重要，這等於是為身體打好基礎。不論你是運動員、或只是想提升肌力，鍛鍊臀肌非常重要。它是身體最大的肌群，也是打造核心力量的基礎。臀肌太弱可能會導致身體其他部位疼痛或虛弱。我們今天就來介紹 6 種動作，總共可以讓你做 3 回環狀訓練。每一個動作都會花 1 分鐘進行。45 秒做動作，再休息 15 秒。

https://youtu.be/Wy5DOG8P-qA

     1. 雙深蹲、頓點蹲、跳

這個三管齊下的動作真的可以讓身體熱起來。記得每一次深蹲和頓點蹲都要蹲得夠低，這樣才能有效練到臀肌。保持背部和頸部一直線，核心從頭到尾都要收好。落地時身體放輕，這麼做可以減輕後背和膝蓋的衝擊。

• 先從雙腳與肩同寬開始動作。
• 核心收緊，脊椎與脖子呈一直線。
• 臀部往地面方向移動，好像自己要坐下去一樣往下蹲，越低越好。
• 記得讓脊椎與脖子保持一直線。
• 蹲下去後往上回到一半，開始頓點蹲。
• 接著往下蹲回深蹲姿勢，再爆發往上跳。
• 輕輕落地並重複動作。

    2. 屈膝禮弓步

這是弓箭步的變化動作，可以透過其他角度鍛鍊到臀肌。單獨練一隻腳可以更加強化股四頭肌和臀肌的肌力訓練。

• 雙腳先與髖同寬，雙手叉腰。
• 右腳往後跨一大步，交叉於左腳後方。
• 彎下膝蓋、髖部慢慢往下移，直到你的左大腿幾乎與地面平行。
• 身體記得保持直立，且髖部與肩膀盡可能放正，面向你前面的牆。
• 回到起始動作，你可以一直重複同一側或換腳。

    3. 臀後踢

這個動作可能是最能有效單獨練到臀肌的徒手運動，同時用到核心力量讓身體在做動作時保持穩定。記得上踢到頂時停頓一下啟動肌肉。

• 四肢著地，脊椎保持一直線並收緊核心肌群。
• 右腿往後延伸，直到右大腿與地面平行。
• 再踢到頂時，收緊臀肌並停頓一下。
• 回到起始姿勢但膝蓋不著地，重複動作。

    4. 曲膝橋式

這個動作大概是最受歡迎的臀肌運動。它很容易做大幅變化來提升難度，像是只用一隻腳或增加重量。曲膝橋式也會用到大腿後肌來支撐身體並維持穩定度。

• 躺在地板上，雙腳貼平地面且膝蓋彎曲。
• 雙手保持在身體兩側，手掌朝下。
• 臀部離開地面抬起，直到你的膝蓋、髖部與肩膀呈一直線。
• 用力收緊臀肌且記得讓腹肌往內收，才不會過度延展背部。
• 這個動作停頓幾秒後，收緊肌肉再慢慢回到地板。

    5. 弓箭步後踢

弓箭步後踢是另一個實用的複合式動作。不像一般弓箭步，這個動作除了可以練到股四頭肌之外還加上一個後踢，可以單獨練到臀肌。

• 一隻腳往後跨形成弓箭步，右腿膝蓋往地面下移，重心放在前腳腳跟。
• 前腳腳跟用力，回到站姿但另一隻腳不著地。
• 當你呈站姿、前腳平衡過後，後腳往上抬至身體後方，收緊臀肌時一邊讓髖部延展。
• 如果需要的話可以讓抬起的那隻腳回到地面，並在同一側重複動作。
• 身體盡可能維持筆直，核心從頭到尾收緊。

    6. 弓箭步頓點蹲

我們透過弓箭步多做變化，著重在臀肌訓練上。保持同一姿勢，頓點蹲的時候往下蹲一點，可以增加臀肌的張力並延長時間。通常你會比較依賴股四頭肌完全站回來。

• 從站姿開始，向前跨一步，就跟一般弓箭步動作一樣。
• 往下蹲一些，大約四分之一，就跟一般弓箭步動作一樣。
• 呈弓箭步姿勢後開始往上、往下蹲，幅度約上下 3 吋左右。
• 記得維持在弓箭步姿勢，動作期間絕不站起來。
• 做完欲完成的次數。

重點整理

強化臀肌訓練增加肌力不只可以讓體態看起來更好。鍛鍊臀肌還能幫自己之後的運動與訓練打好基礎，改善整體的肌力與姿態。