訓練教學

12 種最適合減重的居家訓練動作

您認為不去體育館就無法減重嗎?其實,我們也可以在自己舒適的家中鍛鍊身體,而且也能實現減重目標。

高強度間歇訓練或 HIIT 就是一個很好的訓練方式,它包括短時間的劇烈運動和低強度的恢復動作,可以有效幫助減重。

一分鐘的下蹲動作或者跳高動作不算高強度動作,因為它不會刺激卡路里燃燒促進身體新陳代謝。

我們將指導您進行全身高強度間歇訓練,包含上半身和下半身的混合鍛鍊,這非常適合在家中減輕體重。

您還可以混搭成自己的專屬訓練菜單。 現在就讓我們開始吧!

 

全身訓練動作

以下四項高強度動作非常適合居家鍛鍊,可以幫助您燃燒卡路里並訓練全身肌肉。

這些可以組合在一起同時訓練,也可以與下半身和上半身練習混搭,以達到訓練的多樣性。

 

1. 波比跳

組數:3 – 4 | 每組次數:在30秒內盡可能的達成最多次數

1. 彎曲膝蓋(而不是背部),然後將手放在地板上
2. 向後跳或走雙腳進入伏地挺身姿勢
3. 將胸部貼地
4. 回到伏地挺身位置並且腳向內蹲跳
5. 儘可能跳高
6. 著陸時彎曲膝蓋,立即重複同樣的動作循環

 

2. 熊爬動作

組數:3 – 4 | 每組次數:在30秒內盡可能的達成最多次數

1. 從雙手放在肩膀下方,膝蓋到地板大約 7-8 公分(正好位於臀部下方)開始
2. 將左手和右腳向前移動一小段距離,然後在另一側重複
3. 在前進或後退的每一步中,您都應集中力量充分吸收腹部,以防止臀部扭曲
4. 記住在整個運動過程中要保持呼吸

 

3. 登山者動作

組數:3 – 4 | 每組次數:在30秒內盡可能的達成最多次數

1. 從伏地挺身姿勢開始(雙手放在肩膀和腿下,膝蓋離開地板)
2. 向前曲腿,使膝蓋朝著手肘間隙移動
3. 將腿部返回伸直,換另一隻腳重複這個動作
4. 您的目標是快速做到這一點,但要保持身體的平衡

 

4. 俯臥旋轉踢腿動作

組數:3 – 4 | 每組次數:在30秒內盡可能的達成最多次數

1. 將雙手放在肩膀下方,膝蓋在臀部下方,並且離地面大約 7-8公分(與熊爬行動作相同)
2. 將左手從地板上抬起,同時將右腿穿過身體並置於身體下方
3. 在完成姿勢時,您的臀部應該距離地板只有幾公分

下半身訓練動作

下半身是我們擁有的最大肌肉群。 訓練這些將有助於刺激大量的卡路里燃燒。 這些動作將幫助緊實大腿、臀部,並且短時間加速心跳頻率!

 

5. 蹲跳

組數:3 – 4 | 每組次數:在30秒內盡可能的達成最多次數

1. 雙腳分開與臀部同寬或稍寬(以較舒適為準)開始
2. 蹲下,使大腿與地板平行,或者直到下蹲前沒有彎曲下背部
3. 以最大的力從下蹲深處將腳踩離地板
4. 抬起你的胸部並保持眼睛向前
5. 著陸時,彎曲膝蓋以吸收衝擊力,並立即開始下一個循環

 

6. 滑冰交叉步動作

組數:3 – 4 | 每組次數:在30秒內盡可能的達成最多次數

1. 雙腳分開與肩同寬,膝蓋略微彎曲,重心稍移至臀部
2. 右腳推動向左引導而跳到左側(從右腳出力)
3. 左腳著陸時彎曲膝蓋以吸收衝擊力(嘗試使右腳離開地面)
4. 另一側重複動作

 

7. 棒式半蹲跳動作

組數:3 – 4 | 每組次數:在30秒內盡可能的達成最多次數

1. 彎曲膝蓋(而不是背部),然後將手放在地板上
2. 跳或步行回到伏地挺身的位置
3. 將腳跳回原處,同時放開雙手,以下蹲姿勢著陸
4. 下蹲位置時,您應該抬起胸部,以使背部保持筆直,並且大腿與地板平行

 

8. 高抬腿動作

組數:3 – 4 | 每組次數:在30秒內盡可能的達成最多次數

1. 原地奔跑,將膝蓋抬高到臀部的高度
2. 將腳與地板接觸的時間減至最少
3. 用你的手臂來建立節奏

 

上半身訓練動作

進行上身集中鍛鍊也能增加肌力並提高您的心率,並減少一些卡路里。 為了獲得最佳效果,請嘗試將其中的一種或兩種混合到全身和下半身鍛鍊中。

 

9. 平板撐爬行

組數:3 – 4 | 每組次數:在30秒內盡可能的達成最多次數

1. 從伏地挺身開始,雙腳分開與臀部大致相等的寬度
2. 將右肘放到地板上,然後放下左手。
3. 擠壓腹部,以最大程度地減少臀部的扭曲(在整個運動過程中,它們應保持指向下方)
4. 從右開始,然後換左邊,將手放回原來位置
5. 重複此動作,但在每次交替改變手臂移動的順序

 

10. 毛毛蟲蹲跳動作

組數:3 – 4 | 每組次數:在30秒內盡可能的達成最多次數

  1. 膝蓋略微彎曲站立,將手放在地板上
  2. 雙手向前行走進行腹部運動,防止臀部跌落到肩膀以下的高度
  3. 推回您的手,注意膝蓋彎曲幅度不要太多(如果需要,可以彎曲更多)
  4. 站立時,屈膝蹲跳
  5. 著陸時,請確保膝蓋彎曲以吸收衝擊力

 

11. T型伏地挺身

組數:3 – 4 | 每組次數:在30秒內盡可能的達成最多次數

  1. 先準備好伏地挺身動作
  2. 降低胸部,使肩膀與肘部對齊
  3. 俯地擠壓胸部,臀部和胸部保持同一高度,再回到起始位置
  4. 在高點時,旋轉身體面對牆壁,並在旋轉時同時抬起手臂
  5. 在側身旋轉至定點時,讓腳踝接觸地板

 

12.俯衝式伏地挺身

組數:3 – 4 | 每組次數:在30秒內盡可能的達成最多次數

1. 手腳與臀部微張 (與肩同寬),將臀部抬高
2. 彎曲肘部,下壓胸部朝手部下沉
3. 胸部應盡可能地靠近您的手臂
4. 臀部應跟隨上半身下沉並且靠近地面
5. 伸直手臂並抬起胸部
6. 返回初始位置,請放低胸部,然後將臀部向上推,同時推動手臂

 

結論

無論您的健身環境及程度,都可以通過很少的設備(或根本不需要的設備)在家中挑戰自己。

在舒適的家中或熟悉的環境(例如附近的公園)中進行訓練,無論是減重,精實身體還是保持健康,都可以藉由上述的步驟訓練達成目標。 您需要做的事是 – 在每一個訓練動作的 30 秒鐘內盡力而為。

建議您嘗試組合全身,下半身和上半身訓練動作,同時保持正確的姿勢, 在短時間的訓練循環中盡力挑戰自己。

 

 

我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的,而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話,請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。



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